Intestino mediterrâneo. Boa nutrição para o estresse

Entrevista com o prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, chefe do Departamento de Bioquímica e Nutrição Humana na Pomeranian Medical University em Szczecin, sobre uma dieta que tem um efeito positivo no cérebro.

O que você quer dizer com intestino mediterrâneo?

Eu chamo isso de estado de eubiose. Isso significa que existem muitas espécies diferentes de bactérias no intestino que produzem as aminas, ácidos graxos e vitaminas necessários. Algumas bactérias também medeiam a produção de neurotransmissores (ou seja, dopamina, serotonina, ácido gama-aminobutírico), que afeta as funções do eixo cérebro-intestino. Por um lado, cuidamos do sistema digestivo e, por outro, do nosso humor. Eu acredito que a dieta mediterrânea fornece essa condição porque fornece muitos compostos antiinflamatórios, bem como ingredientes que sustentam a microbiota intestinal e protegem o epitélio intestinal de danos.

Você mencionou o eixo cérebro-intestino. O cérebro e os intestinos estavam conectados?

Claro! O intestino é o nosso segundo cérebro, então na verdade é a comunicação cérebro-cérebro. Várias décadas atrás, os cientistas descobriram que os intestinos são cobertos por uma densa rede de neurônios. O Dr. Michael Gershon, do Centro Médico da Universidade de Columbia, estimou que haja até 100 milhões deles, mais do que na medula espinhal! Há tantos deles por um motivo. O sistema nervoso intestinal, em grande parte, funciona por conta própria: digerindo alimentos, absorvendo nutrientes e excretando matéria desnecessária. No entanto, quando ele "percebe" uma ameaça, como quando a barreira intestinal é rompida e as toxinas entram no sangue, mensagens de alerta são enviadas imediatamente ao cérebro. Seja pelo nervo vago, ou mais discretamente - graças aos neurotransmissores, cuja produção era feita pela microbiota. É por isso que é tão importante apoiar nossos hostels.

Funciona ao contrário também?

Claro, embora você deva saber que o cérebro não é mais tão falante quanto o intestino e suas informações representam apenas 10% de toda a comunicação entre os órgãos. Mas não teríamos "frio na barriga" em um encontro e não teríamos "entrado em nossos estômagos" antes do exame se a conexão não estivesse lá. E assim, o estresse de longo prazo tem um efeito muito negativo em nosso sistema digestivo, causando doenças gastrointestinais como dor abdominal, náuseas, vômitos e diarreia.

Como corrigi-lo?

Cuidar do equilíbrio microbiológico em nossos intestinos. Eles serão úteis para isso, entre outros ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), fibras, polifenóis e flavonas, produtos fermentados e probióticos, que têm cada vez mais a oferecer neste estágio. Recentemente, tivemos psicobióticos no mercado polonês, ou seja, bactérias probióticas, que em pesquisas demonstraram um efeito benéfico na saúde mental humana. Estes incluem cepas: Lactobacillus helveticusRosell-52 eBifidobacterium longumRosell-175, que são ótimos em equipe: eles reduzem os problemas gástricos induzidos pelo estresse, diminuem a intensidade da depressão e da ansiedade, reduzem o nível de cortisol (o hormônio do estresse) no corpo e também reduzem a proporção de quinurenina para triptofano. Isso significa que mais tiptofano pode percorrer o caminho para sintetizar serotonina.

O triptofano é produzido no corpo ou precisamos obtê-lo com a comida?

É certo que algumas espécies de bactérias, entre elas Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus se Lactococcus lactis, eles podem produzi-lo para nós, mas não é o suficiente para cobrir nossas necessidades desse aminoácido. Você apenas tem que "comê-lo". Não é tão difícil, porque o triptofano é encontrado em muitos produtos de proteína, incluindo em ovos, queijo, carne vermelha, frango, peixe, feijão, lentilha e tofu, carnívoros e veganos encontrarão uma fonte adequada para o outro. A dúvida, porém, é o que surgirá desse triptofano, pois ele participa de três vias metabólicas: quinurenina, síntese de serotonina e síntese de indol. Todos eles são importantes para a psique humana, mas apenas 1-2% do triptofano fornecido com a dieta "viaja" para a via da serotonina. Além disso, este processo pode ser facilmente interrompido, por exemplo, por níveis aumentados de cortisol ou insulina. Também precisamos de muitas vitaminas (ácido fólico, vitaminas B3, B6, C e D) e minerais (ferro, cobre) para que o processo ocorra.

Então, vamos voltar aos nutrientes de que nosso cérebro precisa ...

Existem realmente muito poucos compostos que afetam a função cerebral que são sancionados pela medicina baseada em evidências (MBE). Infelizmente, isso se deve à falta de estudos confiáveis ​​e randomizados em grandes grupos. Certamente, porém, podemos mencionar plantas nas quais podemos encontrar antioxidantes. Quando a lista de 50 alimentos com as maiores concentrações de antioxidantes foi compilada, encontramos principalmente vegetais e frutas (especialmente frutas vermelhas), cereais, produtos à base de chocolate, nozes e sementes e especiarias. Quatro que são particularmente recomendados são orégano, gengibre, canela e açafrão.

Chocolate na lista é um bom sinal ...

Para aumentar o efeito, direi que o vinho tinto, ou melhor, o resveratrol e as proantocianidinas nele contidas, nos afetam da mesma forma. Claro, o obstáculo aqui é o etanol, que - vamos acrescentar - é tóxico em todas as doses. Então, talvez vamos mudar para mirtilos que têm antocianidinas ... Tanto crianças quanto adultos que consumiram mirtilos todos os dias notaram uma melhora no humor e nas funções cognitivas. Também recomendo o chá verde, que contém epigalocatequina-3-galato. Existem estudos que afirmam que este ingrediente desempenha um papel fundamental na formação e manutenção da estrutura da mielina que protege os nervos do cérebro e da medula espinhal. Danos à mielina ocorrem, por exemplo, em pacientes com esclerose múltipla.

Falamos sobre probióticos, e os produtos fermentados desempenham o mesmo papel?

Na verdade, não, os probióticos são definitivamente mais potentes do que os alimentos fermentados. Além disso, cepas específicas vão para probióticos - testados para propriedades de saúde. Se estamos falando de estresse, trata-se de bactérias que restauram o equilíbrio emocional agindo no eixo cérebro-intestinal. Isso não significa que não valha a pena introduzir pepinos em conserva, kimchi, chucrute, iogurte, kefir ou kombucha em sua dieta. A silagem é uma fonte rica em vitaminas B, principalmente riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) e ácido fólico, e lembremos que são vitaminas necessárias para a transformação do triptofano em serotonina. Quanto aos iogurtes e kefirs, muitos deles podem melhorar o seu humor, mas seu efeito depende das cepas contidas neles. Infelizmente, o iogurte é irregular ...

Na cadeira e no Departamento de Nutrição Humana e Metabolômica da Pomeranian Medical University em Szczecin, da qual você é o chefe, os ácidos graxos de cadeia curta (SCFA) são muito populares. Por quê?

A resposta é simples: eles são polivalentes. Produzidos por bactérias comensais, podem ser antiinflamatórios; regular a resposta imune, prevenindo alergias e doenças autoimunes; induzir o processo de apoptose, que consiste em limpar o corpo de células usadas ou danificadas ou prevenir a obesidade por meio da modulação da função do tecido adiposo. Este é apenas o começo da lista de suas funções. No contexto deste tópico, no entanto, vamos examinar sua capacidade de regular as funções do eixo cérebro-intestino.Na verdade, minha equipe participou de um estudo que mostrou que mulheres deprimidas tinham níveis mais baixos de ácido acético e propiônico em seus corpos. Quanto mais severa a depressão se tornava, menos ácidos havia.

O que fazer para torná-los mais?

Precisamos de fibras vegetais. Já 6 horas após o consumo de inulina e goma de guar, a concentração de SCFA no plasma das pessoas de teste aumentou. A inulina é encontrada em, por exemplo, chicória, cebola, alho-poró, banana, aspargo e alcachofra. É também adicionado a simbióticos (isto é, preparações que combinam um probiótico com um prebiótico). O amido resistente será um pouco mais duradouro, mas igualmente eficaz. Assim, ao comer macarrão frio ou batata (por exemplo, em uma salada), fornecemos fibras valiosas. Vários tipos de sacarídeos também serão usados ​​para sintetizar SCFA: frutosoligossacarídeos, galactooligossacarídeos, isomaltooligossacarídeos, trans-galactooslogosacarídeos ou oligossacarídeos de soja. Eu sei que esses são nomes difíceis, então vale a pena lembrar de comer vegetais, mel, legumes e grãos inteiros.

E quanto aos ácidos graxos ômega-3? Dizem que melhoram o trabalho do cérebro ...

Isso é verdade. Mas tenho um pequeno problema com eles. Devido ao aumento da poluição ambiental, os peixes, que são uma excelente fonte de EPA e DHA, estão contaminados com metais pesados ​​e outras toxinas. Um artigo publicado no European Journal of Nutrition em 2007 mostrou claramente que, sim, o consumo de peixes gordurosos ajuda a reduzir o risco de problemas de saúde mental em até 30%, mas apenas moderadamente. Aqueles que comeram mais peixe entre os pesquisados ​​tiveram resultados tão desfavoráveis ​​quanto aqueles com deficiência de ômega-3. Provavelmente foram os metais pesados ​​que eliminaram o efeito benéfico dos ácidos graxos. Concentro-me nas gorduras de peixe, que são intencionalmente privadas de metais pesados, e fontes vegetais como o óleo de noz.

A dieta cetogênica recentemente tomou conta da mídia de massa. Diz-se que também pode "funcionar" no tratamento de transtornos de humor.

A dieta cetogênica já era conhecida por nutricionistas e médicos porque era usada - com ótimos resultados - no tratamento da epilepsia resistente a medicamentos. Hoje, existem realmente tentativas de traduzir isso no tratamento de transtornos mentais. E existem vários mecanismos que os pesquisadores usam, incluindo É indicado que a limitação de carboidratos pode ter um efeito positivo na secreção de neurotransmissores: dopamina, norepinefrina e serotonina, reduzir a resistência à insulina ou melhorar a função cerebral, nutrindo-o com corpos cetônicos. Por enquanto, no entanto, a pesquisa foi conduzida apenas em animais, então devemos esperar por uma resposta clínica. Para os estressados, posso recomendar uma dieta mediterrânea rica em polifenóis e flavonóides, a adição de fibras e produtos fermentados, além de uma terapia probiótica direcionada.