Densidade calórica das refeições - o que comer para perder peso sem sentir fome?

Você pode comer muito e não ganhar peso? E até perder peso? Você provavelmente vai dizer não. E ainda! E não há paradoxo nisso. Basta escolher os grupos de produtos adequados, ou seja, aqueles com baixa densidade calórica (energia). Ao planejar sua nutrição dessa forma, você não sentirá fome, mesmo com uma dieta de emagrecimento e de baixa caloria.

A densidade calórica (ou densidade energética) é o conteúdo calórico de um determinado volume de um produto. Normalmente é dado por 100 gramas, você também encontrará essa informação nas embalagens dos alimentos. A maneira mais fácil de falar sobre densidade calórica é a "embalagem" de calorias em um produto alimentar. Para que a forma e a saúde do seu corpo se beneficiem do que você ingere, escolha produtos com baixa densidade calórica, que geralmente apresentam alta densidade nutricional (ou seja, contêm grandes quantidades de nutrientes valiosos em 100 gramas) e evite os de alta densidade. calórico.

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Quais produtos têm baixa e qual alta densidade calórica?

A regra geral é: a baixa densidade calórica se deve ao alto teor de água do produto e a alta densidade calórica se deve à presença de gordura e açúcares. Portanto, é fácil adivinhar que o grupo de alimentos com baixa densidade calórica inclui vegetais e a maioria das frutas, laticínios magros, aves e grãos inteiros, e os produtos com alta densidade calórica incluem doces, queijo, alimentos altamente processados ​​e carnes gordurosas. Diferenças em produtos com alta e baixa densidade calórica são mais bem comparadas com o exemplo de uma barra de chocolate e frutas, como maçãs. Ao comer 100 gramas da barra Mars, ou seja, 2 peças, você fornecerá ao corpo 414 kcal na forma de gordura e açúcar, sem nenhum valor nutricional. 100 gramas de maçãs equivalem a apenas 46 kcal. Para consumir tantas calorias quanto em barras, você precisaria comer 12 delas.

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Por que a densidade calórica é importante ao perder peso?

Quando você toma a decisão de perder peso, precisa rever sua abordagem alimentar e substituir a maioria dos produtos usados ​​até agora por outros mais saudáveis. A grande maioria das pessoas com sobrepeso e obesas usa produtos inadequados na cozinha, ou seja, calorias densas. Simplesmente limitando sua quantidade para garantir o valor calórico de sua dieta diária, por exemplo, 1500 kcal, você ficará constantemente com fome e frustrado, e o entusiasmo pela perda de peso passará rapidamente. Além disso, comer volumes muito pequenos de comida faz com que o corpo mude para o modo de gerenciamento econômico, e o tecido adiposo acumulado não será queimado de boa vontade por isso.Qual é a lição disso? Coma grandes quantidades de alimentos de baixa caloria! Em vez de uma fatia de tomate no sanduíche, coma o tomate inteiro. E jogue um pepino. O valor calórico de sua refeição dificilmente mudará, porque os vegetais são principalmente água (78-95%), seu estômago ficará mais cheio e você se sentirá mais cheio. Além disso, os vegetais fornecem fibras, responsáveis ​​pela liberação mais lenta de glicose no sangue, reduz a sensação de fome, faz você se sentir satisfeito e regula o ritmo das evacuações.

A escolha de produtos com baixa densidade calórica (energia) é um princípio fundamental no qual >> uma dieta volumétrica se baseia.

Como escolher produtos de baixa densidade calórica?

Mudar os hábitos alimentares não é um processo fácil e requer algum conhecimento dos alimentos e suas propriedades. Construir seu plano alimentar com base em suas informações de densidade calórica não é exceção, mas com algumas informações básicas você pode administrá-lo com eficiência. Vamos dar uma olhada na densidade de energia dos produtos de cada nível da pirâmide de alimentação saudável.

Produtos de cereais integrais

Os produtos de grãos fornecem carboidratos - um dos nutrientes básicos que não deve ser omitido, mesmo em uma dieta de emagrecimento. Os produtos integrais são a melhor solução porque, além de energia, fornecem fibras, vitaminas B, magnésio, selênio e ferro. Eles são digeridos mais lentamente e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo. Escolha entre pão integral, macarrão integral, arroz integral, sêmolas e cereais.

Legumes

A grande maioria dos vegetais é baixa em calorias devido ao alto teor de água. Alface, aspargo, abobrinha ou brócolis são os mais importantes aqui, pois não ultrapassam 25 kcal / 100 g. Para tornar o jantar mais volumoso e farto, reduza a quantidade de macarrão ou molho de carne e acrescente mais verduras impunemente. Também coma vegetais como lanches.

Fruta

Escolha frutas frescas ou congeladas. Frutos secos ou xaropes possuem alta densidade energética, pois contêm muito açúcar em um pequeno volume. Além disso, tome cuidado com bananas, figos e uvas, que estão entre as frutas mais calóricas. Infelizmente, as frutas não podem ser tratadas impunemente como vegetais, pois são uma fonte de açúcares de fácil digestão, que quando comidos em excesso se acumulam na forma de tecido adiposo.

Leite e seus produtos

Desse grupo, você pode escolher facilmente leite, queijo cottage magro, queijo cottage, kefir, leitelho ou iogurte natural. Evite queijos amarelos, que têm cerca de 50% de gordura, assim como queijos derretidos e azuis. Você se fornecerá com proteínas valiosas e vitaminas solúveis em gordura, e também ficará saturado, porque os produtos proteicos mantêm o efeito de saciedade por muito tempo.

Carne e outras fontes de proteína

Para este grupo, aposte em aves, peixes, ovos e leguminosas. Eles fornecem proteínas e contêm pequenas quantidades de gordura. Carne de porco, salsichas, salsichas e outros produtos de qualidade duvidosa não só contêm grandes quantidades de gordura, mas também melhoradores prejudiciais.

Gorduras

Todas as gorduras são produtos com alta densidade energética. No entanto, alguns são saudáveis ​​e outros não. Prefira gorduras vegetais com alto teor de ácidos graxos mono e poliinsaturados, com efeito positivo no sistema cardiovascular e nos níveis de colesterol.

Doces

A pirâmide nutricional atual recomendada pelo Food and Nutrition Institute não contém esse "piso" de forma alguma, mas devo alertá-la contra eles. Os doces são alimentos com maior densidade calórica e, ao mesmo tempo, densidade nutricional desprezível. Evite os doces de loja, que são uma fonte de açúcar e gordura endurecida não saudável. Se você deseja algo doce, é melhor fazer um bolo leve em casa.

Densidade calórica alimentar - TABLE

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