O linguado é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, vitamina B12, fósforo e selênio. Pode ser consumido por mulheres grávidas, pois não acumula compostos de mercúrio. Leia sobre o valor nutricional da solha, aprenda sobre suas propriedades de promoção da saúde e aprenda como prepará-la.
O linguado é caracterizado por uma delicada carne branca amanteigada. Pode ser preparado de várias maneiras: assando, grelhando ou estufando. O linguado é uma fonte valiosa de proteínas, vitaminas e minerais.
Solha: teor de proteína e gordura
O linguado, como o juliana ou o bacalhau, é um peixe magro - 100 g de carne desse peixe equivalem a apenas 83 kcal. O linguado contém uma pequena quantidade de gordura e colesterol, embora seja uma fonte de ácidos graxos poliinsaturados, incluindo os ácidos graxos ômega-3, que têm um efeito benéfico no sistema cardiovascular. O linguado também é uma fonte de proteína saudável (16,5 g em 100 g), mas sua quantidade é menor do que no pollock (19,44 g) ou halibute (19 g).
Solha: vitaminas e minerais
Dentre os minerais, o linguado se destaca pelo alto teor de selênio, 100 g de carne cobrem mais da metade da necessidade diária desse ingrediente, necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico e sustentando a imunidade do organismo. O linguado também é uma boa fonte de fósforo, 100 g de carne cobrem 29% das necessidades diárias de um adulto por este ingrediente. O fósforo, assim como o cálcio, está envolvido na mineralização e estrutura dos ossos e dentes, portanto sua demanda aumenta durante o período de crescimento e desenvolvimento. Além disso, o fósforo participa das mudanças de energia no corpo, mantendo o equilíbrio ácido-base e conduzindo os estímulos nervosos. Além disso, a solha é fonte de vitamina B12, que afeta o bom funcionamento do sistema nervoso e participa da produção de glóbulos vermelhos na medula óssea. Também vale a pena comer linguado por causa do conteúdo de vitamina B6 e niacina - o consumo de 100 g de peixe cobre 20% das necessidades diárias dessas vitaminas para um adulto.
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Solha - valor nutricional em 100 g do produto
| valor energético | 83 kcal |
| Proteína | 16,5 g |
| Gorduras | 1,8 g |
| Gordura saturada | 0,3 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,34 g |
| Gorduras poliinsaturadas | 0,45 g |
| Incluindo ômega-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Colesterol | 58 mg |
| Potássio | 332,0 mg (7% da dose diária recomendada para um adulto) |
| Fósforo | 200,0 mg (29%) |
| Magnésio | 24 mg (6%) |
| Sódio | 92 mg (6%) |
| Cálcio | 27 mg (3%) |
| Selênio | 33,5 µg (61%) |
| Niacina | 3,4 mg (21%) |
| Vitamina B6 | 0,25 mg (19%) |
| Vitamina b12 | 1,2 µg (50%) |
| Vitamina D3 | 0,8 µg (5%) |
| Vitamina A | 9,0 µg (1%) |
| Vitamina E | 0,36 mg (4%) |
Fonte: Food and Nutrition Institute, Alteração IŻŻ 2012
Solha: propriedades pró-saúde
O linguado tem uma baixa capacidade de acumulação de compostos de mercúrio, por isso pode ser consumido com segurança por mulheres grávidas. O linguado também é uma fonte de ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel no desenvolvimento adequado do cérebro fetal e da córnea. Eles também reduzem o risco de desenvolver asma e depressão na idade adulta. Por sua vez, graças ao alto teor de ácidos graxos ômega-3, o linguado será útil na prevenção e no tratamento de doenças circulatórias: aterosclerose e hipertensão arterial. Os ácidos ômega-3 normalizam o nível de triglicerídeos no sangue e têm um efeito protetor no coração e nos vasos sanguíneos. Eles também são antiinflamatórios, por isso devem ser incluídos na dieta de pessoas com gota ou doenças articulares degenerativas.
Vale a pena saberLinguado: Ocorrência
O linguado vive nas águas do Mar Báltico e do Mar do Norte, na maioria das vezes no fundo do mar. Os estoques de linguado da rede de arrasto e redes de emalhar do Mar Báltico estão em risco de sobrepesca, portanto, a organização ambiental do WWF recomenda que o consumo de linguado desta área de pesca seja reduzido e que o arrasto de fundo não seja comprado nas águas do Mar do Norte e do Mar Báltico, pois seus números estão diminuindo e está ameaçado de extinção.
Como preparar uma solha?
Você pode assar a solha, por exemplo, em papel alumínio, grelhar, cozinhá-la no vapor ou estufá-la, usando carcaças e filés. É melhor evitar a fritura de solha devido à perda de valiosos ácidos graxos ômega-3. Sirva com espinafre, azeitonas, tomates, peixes à moda grega com legumes, numa massa de panqueca. Carcaças de linguado são ótimas para grelhadas depois de esfregadas com uma marinada de ervas de alho, manjericão e suco de limão.
Evite o linguado frito devido à perda de valiosos ácidos graxos ômega-3 e ao aumento dos ácidos graxos saturados. Além disso, o peixe absorve gordura, o que o torna rico em calorias. Além disso, evite solha defumada, pois o processo de defumação produz compostos perigosos para o corpo: PAHs (hidrocarbonetos aromáticos policíclicos), que possuem propriedades cancerígenas, álcool metílico, acetona, ácido fórmico e dioxinas. Além disso, o peixe submetido ao processo de defumação contém quantidades significativas de sódio.
Receita de linguado assado em molho de suco de limão picante
Ingredientes:
- 100 g de filé de solha
- 1 colher de chá de pimenta preta
- uma pitada de pimenta colorida
- 15 g de azeite
- 1 dente de alho
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de raspas de limão
Um método de preparação:
Faça uma marinada com suco de limão, raspas de limão raladas, azeite, pimenta, sal e alho picado. Esfregue o filé de linguado dos dois lados, coloque em uma assadeira, leve ao forno por 30 minutos a 200 graus C. Sirva com batatas assadas e aspargos verdes com água.
