Uma dieta que inclua vegetais de folhas verdes, grãos integrais, fígado bovino, ovos e frutas cítricas é a melhor maneira de incorporar a quantidade recomendada de ácido fólico no organismo.
A vitamina B9 é uma vitamina solúvel em água que o corpo assimila sem nenhum problema. Por esse motivo, é praticamente impossível sofrer uma overdose de vitamina B9 através dos alimentos, embora isso possa ocorrer devido à ingestão excessiva de suplementos de ácido fólico.
O corpo precisa entre 400 μg e 500 μg de ácido fólico todos os dias . As mulheres grávidas precisam de um pouco mais desta vitamina, aproximadamente 600 μg.
Os alimentos com maior teor de ácido fólico são vegetais de folhas verdes, como espinafre, brócolis, acelga e alface, além de aspargos, frutas cítricas, legumes e grãos integrais.
Alimentos de origem animal contêm menos ácido fólico que vegetais. Entre os mais ricos em ácido fólico estão o fígado de frango, carne bovina e de peru, peixe azul, principalmente em sardinha, frutos do mar e gema de ovo.
De acordo com o seu teor de ácido fólico e com contribuições de 100 gramas, o alimento mais rico é o espinafre cru, pois contém 1984 μg de ácido fólico. Nabos, couve chinesa, couve e couve também contêm altas doses de ácido fólico, bem como levedura, que fornece 1010 μg por 100 gramas.
O fígado de vaca fornece ao organismo 592 μg de ácido fólico, algas de ágar seco 580 μg, gérmen de trigo 520 μg e fígado de galinha 380 μg.
Da mesma forma, 100 g de cereais matinais à base de arroz integral contêm 333, 4 μg de ácido fólico e cereais matinais à base de trigo e frutas 330 μg de ácido fólico.
Outros alimentos ricos em ácido fólico são feijões, cascas e lentilhas . Por exemplo, 100 g de lentilhas cozidas fornecem ao corpo 181 μg, enquanto o feijão contém 394 μg de ácido fólico.
Aspargos verdes também são uma fonte de ácido fólico, 100 g contém 149 μg de ácido fólico.
A alface romana fornece 136 μg dessa vitamina. Outras alfaces com alto teor de ácido fólico são escarola, manteiga de alface, agrião, chicória e rúcula.
O abacate é a fruta mais rica em ácido fólico, uma vez que 100 g fornecem 81 μg dessa vitamina. Um abacate contém 163 μg.
Brócolis cozido (brócolis) contém 108 μg de ácido fólico por 100 g. Outros vegetais semelhantes a brócolis, como brócolis chinês, brócolis Raah e couve-flor, também são ricos em ácido fólico.
Frutas cítricas são muito ricas em ácido fólico. Assim, por exemplo, 100 g de manga fornecem ao organismo 43 μg de ácido fólico (uma manga geralmente pesa 336 g e contém 145 μg dessa vitamina). Outras frutas tropicais ricas em ácido fólico são romã, mamão e kiwi. A laranja é uma boa fonte de ácido fólico, uma vez que o corpo atinge 39 μg por 100 g dessa fruta.
Cozinhe o brócolis em água quente com uma pitada de sal. Prepare uma massa com o ovo batido, leite, farinha e fermento. Em seguida, corte os brócolis em galhos e remova as caudas. Pincele os galhos na massa e frite-os em uma panela com azeite bem quente. Quando estiverem dourados, retire-os da panela e coma-os sem moderação, eles são deliciosos!
As mulheres grávidas podem contar com esta receita de aspargo verde (aspargo) com queijo, pois com ele obterão uma boa contribuição do ácido fólico sem ganhar peso.
Você precisa de 400 g de aspargo verde (aspargo), 1 pacote de queijo fatiado para derreter e sal. Primeiro, ferva os aspargos em uma panela em bastante água com uma pitada de sal. Quando cozido, retire-os e separe-os em grupos de três. Em seguida, envolva cada grupo com uma fatia de queijo e gratifique os aspargos por um minuto.
O ensopado de legumes é o prato de legumes por excelência. Você pode adicionar os legumes de que mais gosta. Como guia, um bom ensopado é feito com 5 alcachofras, 6 aspargos, 3 cenouras, 200 g de ervilhas, 200 g de feijão, 200 g de feijão, 200 g de brócolis, 2 batatas, meia cebola, 1 colher de sopa de farinha, 5 colheres de sopa de azeite, água e sal.
Lave e corte os legumes, refogue-os em azeite quente. Adicione os legumes a uma panela com água fervente e sal. Deixe cozinhar por 15 minutos e adicione a cebola e um comprimido de caldo de legumes.
Nik Merkulov
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O que é ácido fólico?
O ácido fólico é uma forma sintética de vitamina B9, encontrada principalmente nas folhas de vegetais comestíveis. Outros alimentos também contêm ácido fólico, embora em menor grau.Benefícios do ácido fólico no organismo
O corpo humano precisa de ácido fólico para a síntese e reparo do DNA e a divisão das células. Também contribui para o desenvolvimento adequado do feto durante a gravidez e o crescimento das crianças.A vitamina B9 é uma vitamina solúvel em água que o corpo assimila sem nenhum problema. Por esse motivo, é praticamente impossível sofrer uma overdose de vitamina B9 através dos alimentos, embora isso possa ocorrer devido à ingestão excessiva de suplementos de ácido fólico.
O corpo precisa entre 400 μg e 500 μg de ácido fólico todos os dias . As mulheres grávidas precisam de um pouco mais desta vitamina, aproximadamente 600 μg.
Quais são os alimentos mais ricos em ácido fólico
O ácido fólico foi identificado pela primeira vez no espinafre. Como com outras vitaminas, a ingestão de alimentos ricos em vitamina é a maneira mais saudável e natural de incorporar o ácido fólico no organismo.Os alimentos com maior teor de ácido fólico são vegetais de folhas verdes, como espinafre, brócolis, acelga e alface, além de aspargos, frutas cítricas, legumes e grãos integrais.
Alimentos de origem animal contêm menos ácido fólico que vegetais. Entre os mais ricos em ácido fólico estão o fígado de frango, carne bovina e de peru, peixe azul, principalmente em sardinha, frutos do mar e gema de ovo.
De acordo com o seu teor de ácido fólico e com contribuições de 100 gramas, o alimento mais rico é o espinafre cru, pois contém 1984 μg de ácido fólico. Nabos, couve chinesa, couve e couve também contêm altas doses de ácido fólico, bem como levedura, que fornece 1010 μg por 100 gramas.
O fígado de vaca fornece ao organismo 592 μg de ácido fólico, algas de ágar seco 580 μg, gérmen de trigo 520 μg e fígado de galinha 380 μg.
Da mesma forma, 100 g de cereais matinais à base de arroz integral contêm 333, 4 μg de ácido fólico e cereais matinais à base de trigo e frutas 330 μg de ácido fólico.
Outros alimentos ricos em ácido fólico são feijões, cascas e lentilhas . Por exemplo, 100 g de lentilhas cozidas fornecem ao corpo 181 μg, enquanto o feijão contém 394 μg de ácido fólico.
Aspargos verdes também são uma fonte de ácido fólico, 100 g contém 149 μg de ácido fólico.
A alface romana fornece 136 μg dessa vitamina. Outras alfaces com alto teor de ácido fólico são escarola, manteiga de alface, agrião, chicória e rúcula.
O abacate é a fruta mais rica em ácido fólico, uma vez que 100 g fornecem 81 μg dessa vitamina. Um abacate contém 163 μg.
Brócolis cozido (brócolis) contém 108 μg de ácido fólico por 100 g. Outros vegetais semelhantes a brócolis, como brócolis chinês, brócolis Raah e couve-flor, também são ricos em ácido fólico.
Frutas cítricas são muito ricas em ácido fólico. Assim, por exemplo, 100 g de manga fornecem ao organismo 43 μg de ácido fólico (uma manga geralmente pesa 336 g e contém 145 μg dessa vitamina). Outras frutas tropicais ricas em ácido fólico são romã, mamão e kiwi. A laranja é uma boa fonte de ácido fólico, uma vez que o corpo atinge 39 μg por 100 g dessa fruta.
Três receitas ricas em ácido fólico
Bolinhos de brócolis, além de deliciosos, fornecem ao corpo uma boa dose de ácido fólico. Para prepará-los, você precisa de 1 brócolis médio, 1 ovo, 1 copo de leite, 3 ou 4 colheres de sopa de farinha, 1 colher pequena de fermento, azeite e sal.Cozinhe o brócolis em água quente com uma pitada de sal. Prepare uma massa com o ovo batido, leite, farinha e fermento. Em seguida, corte os brócolis em galhos e remova as caudas. Pincele os galhos na massa e frite-os em uma panela com azeite bem quente. Quando estiverem dourados, retire-os da panela e coma-os sem moderação, eles são deliciosos!
As mulheres grávidas podem contar com esta receita de aspargo verde (aspargo) com queijo, pois com ele obterão uma boa contribuição do ácido fólico sem ganhar peso.
Você precisa de 400 g de aspargo verde (aspargo), 1 pacote de queijo fatiado para derreter e sal. Primeiro, ferva os aspargos em uma panela em bastante água com uma pitada de sal. Quando cozido, retire-os e separe-os em grupos de três. Em seguida, envolva cada grupo com uma fatia de queijo e gratifique os aspargos por um minuto.
O ensopado de legumes é o prato de legumes por excelência. Você pode adicionar os legumes de que mais gosta. Como guia, um bom ensopado é feito com 5 alcachofras, 6 aspargos, 3 cenouras, 200 g de ervilhas, 200 g de feijão, 200 g de feijão, 200 g de brócolis, 2 batatas, meia cebola, 1 colher de sopa de farinha, 5 colheres de sopa de azeite, água e sal.
Lave e corte os legumes, refogue-os em azeite quente. Adicione os legumes a uma panela com água fervente e sal. Deixe cozinhar por 15 minutos e adicione a cebola e um comprimido de caldo de legumes.
Nik Merkulov
