Zander é um peixe magro, com baixo teor de ácidos graxos ômega-3, mas é uma excelente fonte de proteínas saudáveis. Zander também vale a pena comer por causa do alto teor de vitamina D, que tem muitas propriedades curativas. Verifique os valores nutricionais do zander e como preparar este saboroso e saudável peixe.
O lúcio tem carne branca e tenra. É um peixe magro, com baixo teor de gordura total e um perfil de ácidos graxos favorável. Além disso, o zander contém quantidades significativas de selênio, vitamina D e vitamina B12, que têm um efeito benéfico no corpo.
Zander: valor nutricional, teor de proteína e gordura
Zander, como o bacalhau e o juliana, é um peixe magro e com baixo teor de gordura. 100 g de carne contém apenas 1,2 g de gordura total. Entre as gorduras do lúcio, as poliinsaturadas são as mais importantes e, portanto, benéficas para a saúde, especialmente para o sistema cardiovascular. Existem pequenas quantidades de colesterol e ácidos graxos saturados no lúcio, remanescentes do desenvolvimento de aterosclerose, doença cardíaca ou derrame. Além disso, o zander é uma excelente fonte de proteína animal saudável, 100 g de carne contém 19,1 g deste macronutriente.
Zander: vitaminas e minerais
A perca-pique é uma boa fonte de selênio, vitamina B12 e vitamina D. A perca-pique contém até 44 µg de selênio, que cobre 80% das necessidades diárias desse ingrediente. O selênio melhora a resistência do corpo e protege os glóbulos vermelhos contra os radicais livres. Além disso, o conteúdo de vitamina B12, que está envolvido na produção de glóbulos vermelhos, cobre as necessidades diárias em mais de 80%. Em comparação com outras vitaminas e ingredientes, destaca-se a vitamina D, cuja quantidade em 100 g de zander cobre a necessidade diária de 143%. A vitamina D está envolvida em uma série de processos no corpo: ela está envolvida em processos metabólicos ósseos, bem como em processos imunológicos, anticancerígenos e cardioprotetores. Além disso, é utilizado no tratamento de doenças de pele, doenças cardiovasculares e na prevenção e tratamento da depressão.
O conteúdo de outros minerais e vitaminas no zander cobre apenas uma pequena porcentagem das necessidades diárias de um adulto.
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Piqueiro - valor nutricional em 100 g do produto
| valor energético | 93 kcal |
| Proteína | 19,14 g |
| Gorduras | 1,2 g |
| Gordura saturada | 0,25 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,29 g |
| Gorduras poliinsaturadas | 0,45 g |
| Incluindo ômega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Colesterol | 86 mg |
| Potássio | 389 mg (8% da ingestão diária recomendada para um adulto) |
| Sódio | 51 mg (3%) |
| Fósforo | 210 mg (30%) |
| Cálcio | 110 mg (10%) |
| Magnésio | 30 mg (7%) |
| Ferro | 0,96 mg (10%) |
| Selênio | 44 µg (80%) |
| Niacina | 2,3 mg (14%) |
| Vitamina B6 | 0,12 mg (9%) |
| Vitamina b12 | 2,0 µg (83%) |
| Vitamina D3 | 21,4 µg (143%) |
| Vitamina A | 21,0 µg (2%)
|
Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ emenda, 2012
O zander pode ser comido por mulheres grávidas?
Zander, devido à sua baixa capacidade de acumulação de mercúrio, é recomendado para mulheres grávidas e lactantes. É seguro para o feto e não danifica o cérebro e os rins. Além disso, o conteúdo de ácidos graxos ômega-3 tem um efeito benéfico no desenvolvimento do cérebro e na visão do feto. Zander, devido ao alto teor de vitamina D, é um complemento perfeito para a dieta com este ingrediente. A vitamina D pode ajudar no tratamento da depressão, inflamação do corpo, psoríase e doença de Crohn. Além disso, é um componente importante da dieta de idosos que têm enfraquecido a eficiência do sistema musculoesquelético - a vitamina D melhora a força muscular e reduz o número de quedas em idosos.
Vale a pena saberQue zander comprar?
Os estoques zander que vivem na natureza não estão em perigo. Portanto, coma zander com certificado MSC e de fazendas alemãs, dinamarquesas e holandesas sem medo. No entanto, evite zander capturado nas águas do Mar Báltico e nas águas interiores da Polónia, Rússia, Cazaquistão e Turquia, cujas unidades populacionais estão em perigo de extinção.
Zander - aplicações culinárias
O lúcio pode ser preparado de várias maneiras, é adequado para assar, estufar, cozinhar, fritar ou rechear. Ficará perfeito em combinação com vegetais tradicionais e cozidos no vapor, em molhos como limão, menta, endro ou tomate. Também é adequado para a preparação de almôndegas de peixe, caçarolas, como ingrediente de sopas de risota, kashotta ou de peixe. Uma combinação interessante é servir a perca de lúcio com fruta, por exemplo em molho de ameixa, manga ou com molho de framboesa com flocos de amêndoa. Como o zander é rico em vitamina D, sua absorção deve ser aumentada combinando-se o zander com espinafre, brócolis ou amêndoas, que são boas fontes vegetais de cálcio.
Receita zander chinesa
- 100 g de filé zander
- 100 g de vegetais chineses
- 50 g de cebola
- 15 g de molho de soja
- 1 dente de alho
Esfregue o zander com ervas e leve à geladeira por 2 horas. No azeite, frite a cebola, o alho, acrescente os vegetais chineses, o molho de soja, tempere com sal e pimenta, refogue por alguns minutos. Asse o peixe a 200 graus C por 20 minutos. Coloque os legumes previamente preparados no prato, coloque o filé zander sobre eles. Sirva com arroz branco, marrom ou jasmim.
