Dieta Montignac - um importante índice glicêmico de produtos

A dieta Montignac baseia-se na premissa de que a principal causa do excesso de peso são os carboidratos que elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Esta dieta pode ser recomendada a todos porque contém todos os nutrientes necessários e pode desfrutar de um pouco de prazer de vez em quando. Os princípios da dieta Montignac são simples: não contamos calorias, comemos o suficiente para não sentir fome, combinamos carboidratos, proteínas e gorduras de maneira adequada, escolhendo produtos com baixo índice glicêmico (IG).

Michel Montignac, o autor deste método, perdeu quase 15 kg em sua dieta em 3 meses. Na época, ele trabalhava no departamento científico de uma das empresas farmacêuticas americanas e coletava materiais sobre o risco de desenvolver diabetes. Ele sabia que pessoas obesas tinham níveis elevados de insulina. Esse hormônio, produzido pelo pâncreas, transfere parte da glicose (açúcar) do sangue para as células. É usado ali como fonte de energia vital e queimado. A insulina direciona o resto do açúcar para o armazenamento de energia, ou seja, o tecido adiposo. Se houver um excesso constante de açúcar no sangue, o pâncreas está trabalhando em alta velocidade porque precisa produzir cada vez mais insulina. E mais insulina significa que mais açúcar vai para as células de gordura e mais ... quilos.

Os nutrientes que produzem açúcar no processo de digestão são carboidratos. Sua principal fonte são os alimentos de origem vegetal: vegetais, frutas, grãos. Mas também leite, porque contém açúcares - lactose e galactose e mel, que consiste principalmente em glicose e frutose. Montignac chegou a estudos que mostram que alguns carboidratos causam um ligeiro aumento no açúcar no sangue, enquanto outros muito elevados. Os primeiros não forçam o pâncreas a produzir insulina em excesso e, portanto, não engordam. Estes últimos, causando grandes flutuações no açúcar, são propícios à obesidade e ao diabetes (o nível de glicose depois de comê-los aumenta rapidamente, mas também cai rapidamente, e isso nos faz sentir fome e procurar outra porção de comida). Por exemplo, se você comer 400 gramas de lentilhas, seu corpo produzirá açúcar com potencial de 80 kcal. 300 g de batata é o açúcar que dá 4 vezes mais energia (320 kcal!).

Centenas de produtos alimentícios foram testados para avaliar sua capacidade de liberar glicose no corpo humano. O assim chamado índice glicêmico (IG), que determina como a glicose no sangue aumentará após o consumo de 50 g de um determinado produto. Quanto mais baixo o IG, menos glicose de um determinado alimento chega ao sangue. A Montignac dividiu os produtos em 3 grupos: baixo, médio e alto IG. Os mais benéficos no processo de perda de peso são aqueles com baixo IG.

Produtos proibidos na dieta Montignac

A dieta de Montignac proíbe produtos com índice glicêmico (IG) acima de 50, por exemplo, batatas (exceto jovens), farinha branca, milho, arroz branco, pão branco, açúcar, doces, bolos, conservas adoçadas, mel, bananas, uvas, secos frutas, batatas fritas, cerveja.

Aviso! O índice glicêmico do produto pode mudar dependendo do método de preparação, por exemplo, cenouras cruas têm um IG 16, cozido - 47.

Produtos recomendados na dieta Montignac

Produtos ricos em carboidratos com índice glicêmico não superior a 35:

• VEGETAIS: berinjela, brócolis, couve de Bruxelas, beterraba vermelha (crua), cebola, abobrinha, chicória, endívia, feijão verde, couve-flor, repolho, cenoura (crua), pepino, pimentão, tomate, alho-poró, nabo, rabanete, alface, aipo, scorzonera, azeda, aspargos e espinafre.
• FRUTOS FRESCOS: groselhas, abacates, pêssegos, figos, toranjas, romãs, peras, maçãs, mirtilos, framboesas, maracujá, damascos (também desidratados), amora, nectarina, laranja, groselha, ameixa, morango, cereja.
• LEGUME: grão de bico, feijão (todas as espécies), ervilhas, ervilhas (frescas ou congeladas), lentilhas.
• SEMENTES E CEREAIS: amaranto, cevada, amêndoa, linhaça, gergelim, papoula, girassol, amendoim, avelã, caju, pistache, italiano, arroz (somente castanho e selvagem), soja (também tofu e leite).
• OUTROS: iogurte natural, chocolate (mais de 70% de cacau amargo), brotos de bambu, mostarda de Don picante, xarope de agave, cogumelos.

Nossa alimentação não consiste apenas em carboidratos, embora sejam a base da dieta alimentar. Proteínas e gorduras também são importantes. Existem alguns deles na dieta Montignac. 1/3 da ingestão diária deve ser de produtos proteicos, ou seja, carne magra e produtos lácteos magros (o leite de vaca deve ser reduzido ao mínimo, porque contém muito açúcar). As leguminosas também são valiosas neste aspecto. A proteína é um bloco de construção para os tecidos e uma fonte de energia. Proporciona sensação de saciedade e auxilia na perda de peso. A gordura também é essencial, mas apenas a gordura que contém os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Portanto, coma alimentos com azeite de oliva ou óleo de girassol, mas evite manteiga e creme. E comer peixes gordurosos. Eles comprovadamente reduzem o colesterol e protegem o sistema cardiovascular.

Dieta Montignac: um princípio importante da combinação de ingredientes

Montignac notou que os processos digestivos funcionam com mais eficiência quando uma refeição é adequadamente composta de carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos de baixo IG são mais consumidos com proteínas. Rabanetes com requeijão magro, flocos de cevada com leite desnatado, feijão verde com peru, alface com peixe, pimentos com patê caseiro são combinações perfeitas. No entanto, não é aconselhável combinar frutas com proteínas e gorduras, pois elas fermentam no estômago. As exceções são morangos, framboesas, mirtilos, amoras e groselhas. Montignac aconselha comer frutas com o estômago vazio, de preferência com a pele (os açúcares das frutas ingeridas em jejum são mais bem usados ​​porque reabastecem os estoques de glicogênio necessários para os músculos e cérebro à noite). Produtos que fornecem muita gordura podem ser servidos com segurança com proteínas e bons carboidratos, ou seja, aqueles com IG abaixo de 35. Então, comemos uma grande porção de salmão com alface ou pepino, ovos com salsicha, espinafre, mas sem pão, peito de pato com repolho, mas nunca com macarrão ou batatas.

Dieta Montignac - regras

Somente produtos com índice glicêmico abaixo de 50 são permitidos na dieta Montignac.
A primeira fase, que está perdendo quilos desnecessários. Não deve durar menos de 2-3 meses. Um objetivo adicional da fase I é estabilizar o pâncreas, para que ele reaja com a produção de insulina de forma adequada às necessidades - você evita estimulá-la, por isso essa fase é mais restritiva.

• Não combine alimentos de alto IG com gorduras em uma refeição.
• Você pode escolher entre dois tipos de refeições: proteína-gordura e carboidrato-proteína. O primeiro pode incluir: leite desnatado e semidesnatado, iogurte, peixe, salsichas, carnes e produtos com carboidratos com IG de 35 ou menos. Você compõe o segundo tipo de leite desnatado, iogurte e carboidratos com um IG de até 50.
• Você não perde uma refeição, toma um rico desjejum, um almoço normal e um jantar delicado (em horários fixos) e, ocasionalmente, o chá da tarde. Você não come.
• Certifique-se de comer 1,5 g de proteína todos os dias para cada quilo de peso corporal. Se você pesa 70 kg, deve comer 105 g de proteína, ou seja, 10 gramas de queijo cottage magro, 15 gramas de bacalhau, ovo e 15 gramas de trigo sarraceno.
• Os intervalos entre as refeições não podem ser inferiores a 3 horas, após uma refeição contendo gordura, pode comer a seguinte após 4 horas. Jantar pelo menos 3-4 horas antes de dormir.
• Você só come frutas cruas meia hora antes ou três horas depois de uma refeição (não à noite).
• Você só compra macarrão de trigo duro (procure esse nome na embalagem dos bolinhos). Você os prepara de forma que fiquem al dente, ou seja, cozidos meio duros. As massas tradicionais e longas têm um alto índice glicêmico.
• Você só come pão (grão inteiro!) No café da manhã.
• Você evita o café forte, que aumenta a secreção de insulina - um dos "hormônios da fome".
• Bebe grandes quantidades de água mineral sem gás entre as refeições (cerca de 2 litros por dia).
• Com álcool, um copo de vinho seco é permitido com uma refeição. Nunca antes!

A segunda fase, ou seja, manter o peso ganho. É indefinido - suas recomendações devem ser levadas a sério pelo resto da vida.

• Você come carboidratos com IG igual ou inferior a 50. Ocasionalmente, você pode combiná-los com gorduras.
• De vez em quando, você pode comer algo com alto índice glicêmico, mas precisa complementar sua refeição com um produto com IG muito baixo, por exemplo, adicionar tomate ou alface às batatas cozidas. Para desvios maiores (por exemplo, uma festa de bolo familiar ou noite de pizza), é uma boa ideia retornar à fase I por um ou dois dias.

Para quem é a dieta Montignac?

É uma dieta para todos. Ele dá bons resultados, desde que você não faça exceções. É especialmente recomendado para pessoas com risco de diabetes, pois estabiliza os níveis de glicose.

Autor: Time S.A

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Quanto peso você pode perder com a dieta de Montignac?

Com a dieta Montignac, você perderá 1-2 kg por semana, o que é uma taxa segura de perda de peso, evitando o efeito ioiô. Paradas momentâneas de peso durante a dieta são naturais, e depois de um tempo começará a cair novamente. Quanto mais próximo você estiver do peso correto, mais lenta será a taxa de perda de peso. Você não pode perder o excesso de peso com a dieta Montignac. Segundo o autor, o corpo "sabe" quanto deve pesar.

Se você deseja experimentar a dieta Montignac e tem seguido uma dieta hipocalórica nos últimos meses, deve-se observar inicialmente as calorias e aumentá-las gradativamente, em média 100 kcal a cada 5 dias. Você tem que ter paciência, porque os quilogramas podem desaparecer mais lentamente devido à redução do metabolismo.

Vantagens da dieta Montignac

Ele contém todos os nutrientes necessários (isso também se aplica à primeira fase, então você pode usá-los pelo tempo que quiser). Não requer inanição. Não há necessidade de abrir mão dos pequenos prazeres - você pode comer alguns pedaços de chocolate amargo uma vez por semana.

Desvantagens da dieta Montignac

Não exige a contagem de calorias, mas obriga a controlar o índice glicêmico, o que, principalmente no início, pode ser um pouco difícil.

Menu de amostra na dieta Montignac

• Ao acordar, meia hora antes do café da manhã: frutas (IG a 50), um copo de água mineral sem gás com suco de limão.
• Café da manhã: carboidratos e uma pequena quantidade de proteína, por exemplo, 2 fatias de pão integral e 4 colheres de sopa de queijo cottage magro com cebolinha e páprica.
• Almoço: alimentos ricos em gordura e proteína, por exemplo, 50 g de arroz selvagem, 100 g de peito de peru frito em uma colher de azeite e uma xícara de iogurte natural.
• Jantar: jantar leve, com carboidratos ou proteínas e gorduras, por exemplo, filé de bacalhau cozido em azeite com legumes e meio copo de massa al dente.

Quem é Michel Montignac?

Seu nome verdadeiro era Michel Geneviere. Ele criou sua própria dieta, usando artigos em revistas médicas profissionais. Em 1987, ele publicou o livro "Como comer para perder peso" - somente na França ele vendeu 2 milhões de cópias e até 16 milhões em todo o mundo (foi traduzido para 40 idiomas). Quando ele morreu de câncer de próstata em 2010 (ele tinha 66 anos), sua filha Sybille assumiu a promoção do método mundialmente famoso.