Índice glicêmico (IG): TABELA. Quais produtos têm baixo IG?

O índice glicêmico (IG) é um indicador de quão rapidamente o nível de glicose no sangue aumenta após o consumo de um determinado alimento. O gráfico prático o ajudará a escolher produtos com baixo índice glicêmico. Leia ou ouça para descobrir qual é o índice glicêmico de cada produto.

Ouça quais alimentos têm baixo índice glicêmico. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicas

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O índice glicêmico descreve o efeito do consumo de certa quantidade de um produto nos níveis de glicose no sangue em até 120 minutos após seu consumo. O produto de referência geralmente é a glicose com IG = 100. Quanto mais alto for o índice glicêmico de um alimento, maior será o nível de glicose no sangue após comê-lo. Os produtos são classificados como aqueles com baixo índice glicêmico (IG ≤55), médio (IG = 56-69) e alto (IG ≥70).

O valor do IG é um indicador muito melhor de se os carboidratos contidos em um produto são "bons" ou "ruins" do que as calorias. Normalmente, o valor calórico dos equivalentes das farinhas brancas e integrais é semelhante, por isso não é um bom critério, permitindo-nos uma escolha consciente. Por outro lado, arroz branco e integral, pão branco e integral ou macarrão diferem significativamente no valor do índice glicêmico. Quanto mais baixo for o valor do IG, melhor para a nossa saúde.

Verifique o índice glicêmico de cada produto

Se você deseja escolher conscientemente bons carboidratos, escolha produtos com baixo índice glicêmico. Além disso, certifique-se de que esses produtos sejam o menos processados possível. O açúcar encontrado naturalmente nos alimentos é muito menos prejudicial para nós do que o açúcar adicionado aos produtos.

As frutas, embora forneçam uma grande quantidade de açúcares simples, também contêm muitas fibras, o que retarda a absorção do açúcar no sangue. Ao escolher alimentos que contenham carboidratos, preste atenção, sobretudo, aos doces industriais, confeitos e iogurtes de frutas, pois são uma mina de açúcar adicionado (escondido).

As tabelas de produtos IG o ajudarão a compor seu cardápio diário.

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Autor: Time S.A

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Índice glicêmico (GI) - vegetais

produtos	Índice glicêmico (IG)
Berinjela	20
fava	40
favas cozidas	65-80
beterraba	30
cebola	15
abobrinha	15
chicória	15
Alho	30
abóbora	75
feijão branco cozido	33
ervilhas cozidas	22
ervilhas verdes	48
ervilhas verdes enlatadas	66
couve-flor	15
repolho branco	15
Repolho roxo	15
repolho chinês	15
couve	15
milho em conserva	55
cenoura	16
cenouras cozidas	47
pepino	15
pimentão vermelho	15
Pimenta verde	15
cogumelos	10
tomate	15
cf.	15
nabo	72
rabanete	15
alface	10
Alface iceberg	10
raiz de aipo	35
salsão	15
lentilhas vermelhas cozidas	26
soja cozida	18
suco de tomate	38
suco de cenoura	43
alazão	15
espinafre	15
batatas cozidas	95

Índice glicêmico (GI) - fruta

produtos	Índice glicêmico (IG)
groselha	15
abacaxi	59
abacaxi - fatias em calda	65
Melancia	72
abacate	10
banana	52
pêssego	30
pêssego em calda	52
cerejas	22
tâmaras secas	103
figos secos	50
Toranja	25
pera	38
maçã	38
maçãs secas	29
kiwi	53
framboesas	25
tangerinas	30
manga	51
Melão	65
damascos	57
damascos secos	31
nectarina	35
mamão	59
laranja	42
Amora	15
passas secas	64
suco de toranja	48
Suco de maçã	40
suco de laranja	52
ameixas	39
ameixas secas com caroços	29
morangos	40
uvas	46
cerejas	22

Índice glicêmico (IG) - produtos de cereais

produtos	Índice glicêmico (IG)
baguete	95
pão de ló	54
pãezinhos amanteigados e croissants	55-60
pão de trigo	70
pão de centeio integral	58
pão de centeio integral	50
Kaiser	70
trigo sarraceno	40
trigo sarraceno cozido	54
Painço cozido	71
sêmola de cevada fervida	70
grãos de cevada pérola	25
semolina	55
macarrão cozido com dois ovos	55
farelo de trigo	45
pão crocante	35
flocos de milho	81
Aveia	40
pão de centeio	46
arroz branco	70
arroz branco cozido	64
arroz castanho	55
arroz integral cozido	60
waffles de arroz	64

Índice glicêmico (IG) - nozes

produtos	Índice glicêmico (IG)
amêndoas	15
amendoim	14
avelãs	15
nozes de pistácio	15
Nozes italianas	15

Índice glicêmico (IG) - laticínios

produtos	Índice glicêmico (IG)
iogurte natural 2% gordura	36
iogurte natural 0% gordura	27
kefir 2% de gordura	32
leite 0,5% gordura	32
leite 3,2% gordura	55
leite condensado	61
queijo de cabra macio	0
queijo mussarela	0
queijo coalho magro	30
queijo feta	0
queijo brie completo	0
queijo camembert gordo	0
queijo emmental gordo	0
queijo salame gordo	0
creme 12% de gordura	0
creme de 18% de gordura	0

Índice glicêmico (IG) - carne, peixe e ovos

produtos	Índice glicêmico (IG)
clara de ovo	0
vitela, ombro	0
bacalhau	0
ganso, carcaça	0
peru, carcaça	0
ovos de galinha inteiros	0
pato, carcaça	0
salsicha caseira	0
Salsicha Żywiec	0
camarão cozido	0-5
coelho, carcaça	0
frango, carcaça	0
salmão grelhado	0
lombo luxuoso	0
Lombo sopot	0
salame	0
presunto de frango	0
presunto de carne cozido	0
presunto de peru	0
presunto de peito de frango	0
presunto de perna de frango	0
Arenque em óleo	25
atum grelhado	0
atum em salmoura	5
Fígado de porco	0
porco, lombo de porco cru	0
bife, lombo	0

Índice glicêmico (IG) - gorduras

produtos	Índice glicêmico (IG)
manteiga	0
margarina macia 45% de gordura	0
margarina soft 80% de gordura	0
margarina dura 80% gordura	0
óleo de cártamo	0
óleo de milho	0
óleo de linhaça prensado a frio	0
azeite de dendê	0
óleo de colza	0
Óleo de gergelim	0
óleo de girassol	0
óleo de soja	0
óleo de semente de uva	0
azeite	0
banha	0
bacon	0

Índice glicêmico (IG) - doces, lanches

produtos	Índice glicêmico (IG)
biscoitos de aveia	57
chips salgados	90
chocolate escuro	22
chocolate ao leite	43
chocolate branco	44
biscoitos	57
Barra marte	65
Barra Twix	44
salgadinhos	75
sorvete	35-61
jujubas	78

Menu de amostra com baixo índice glicêmico (IG)

Um menu de baixo índice glicêmico será útil se você estiver fazendo dieta para perder peso, tiver diabetes ou praticar esportes. O índice glicêmico (IG) permite classificar os produtos de acordo com a forma como aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Pessoas que fazem dieta e praticam esportes ativamente costumam cometer erros nutricionais ao eliminar o consumo de carboidratos. Essa tendência bastante popular é que as propriedades dos açúcares são mal identificadas e esses nutrientes são rotulados como inimigos de qualquer regime de perda de peso. Vale ressaltar, porém, que o excesso, assim como a deficiência, pode ser prejudicial à nossa saúde e - o que é igualmente importante - pode contribuir para o fracasso de nossa luta contra o excesso de quilos.

Café da manhã

Muesli de grãos inteiros com nectarina e iogurte natural (aveia, farelo de trigo, nozes, damascos secos, nectarina, iogurte natural com baixo teor de gordura)

2º café da manhã

Vegetais crus com molho tzatziki (pimenta vermelha, aipo, cenoura, pepino, alho, sal, pimenta, iogurte grego desnatado)

Jantar

Abobrinha recheada com peru e arroz selvagem com vegetais (abobrinha, peru, arroz selvagem, cebola, alho, tomate, pimentão amarelo, cogumelos, salsa, azeite, sal, pimenta)

Chá

Salada de frutas polvilhada com flocos de amêndoa torrada (laranja, maçã, cerejas, flocos de amêndoa)

Ceia

Patê de lentilha servido em folhas de alface com partículas de tomate e brotos de alfafa e pão de centeio integral (patê de lentilha caseiro, alface, tomate, brotos de alfafa, pão de centeio integral de grão inteiro)

Entre as refeições: água mineral sem gás, chá verde

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Carga glicêmica - o que é e como é calculada?

Etiquetas: Sexualidade Nutrição Cut-And-Criança