Os exercícios de flexibilidade dinâmica e estática melhoram o desempenho muscular e evitam o aparecimento de lesões como tendinites e entorses.
Quanto mais flexível a pessoa é, menos lesões musculares e articulares e sobrecargas ela sofrerá .
Os exercícios de alongamento melhoram a coordenação músculo-tendão e reduzem a tensão muscular e fortalecem os músculos. É por isso que pessoas com empregos sedentários devem fazer alongamentos.
No entanto, não é aconselhável exercer flexibilidade após o treinamento de alta intensidade, pois o risco de sofrer uma lesão muscular é muito maior. O mais aconselhável é fazer o alongamento após um aquecimento.
Os exercícios de alongamento muscular devem ser realizados em série, alternando dois exercícios sem descanso. É necessário manter cada alongamento entre 30 e 45 segundos e repetir cada exercício três ou quatro vezes antes de passar para o próximo conjunto.
Por exemplo, caminhar com joelhos altos, saltos nas costas e círculos com os braços são exercícios dinâmicos de flexibilidade, bem como exercícios nos isquiotibiais, caminhar e jogar a perna reta para a frente.
Esses tipos de exercícios envolvem maior atividade muscular, maior coordenação e maior agilidade. O músculo e as articulações são alongados graças ao movimento constante. O efeito obtido com os exercícios de flexibilidade dinâmica é muito semelhante aos exercícios comuns de cardio ou de resistência, uma vez que, em suma, o objetivo do aquecimento é fazer o sangue fluir.
São exercícios nos quais a pessoa mal se move e apenas alonga o músculo. São movimentos suaves e muito controlados, nos quais a postura é tratada. Não há oscilações ou rebotes para obter maior relaxamento muscular com a menor atividade muscular e articular possível.
Colocar o pé em um degrau e esticar o tendão ou baixar o peso do corpo para a frente são exemplos de exercícios de flexibilidade estática, além de sentar no chão com as pernas estendidas e tentar tocar os dedos dos pés para apertar as costas e as pernas.
No entanto, exercícios de flexibilidade estática não devem ser realizados sistematicamente após a atividade física, porque às vezes os músculos estão sobrecarregados. Nesse caso, é necessário deixar o músculo descansar e esticá-lo antes que esfrie.
Se você deseja obter flexibilidade no fêmur, mantenha a mesma posição do exercício anterior, mas retire o peso. Com as costas retas e o joelho estendido, tente aproximar o queixo dos dedos dos pés.
Treine seus seqüestradores com este exercício simples. Abra as pernas o máximo que puder, cerca do dobro da largura dos ombros. Em seguida, coloque o peso em uma perna enquanto dobra o joelho como se fosse sentar. A perna oposta deve ser esticada. Exercite a outra perna.
Sente-se Estique uma perna e dobre a outra para manter o equilíbrio. Incline-se para a frente, tentando levar o peito aos joelhos e tocar os dedos dos pés. Depois trabalhe a outra perna. Este é um bom exercício para isquiotibiais.
Para aumentar a flexibilidade nas coxas. Fique em pé com as pernas em paralelo. Pegue uma delas pela parte anterior do tornozelo e pressione até que o pé seja trazido para a nádega. Você deve manter os dois joelhos na mesma altura. Mude sua perna
O melhor exercício para treinar os gêmeos é apoiar as duas mãos na parede, colocar um pé para a frente e outro para trás e pressionar em direção à parede sem tirar o calcanhar da perna que foi deixada para trás. Para exercitar a outra perna, basta alterar a posição das pernas.
Você pode exercitar os ombros e o peito em pé ou ajoelhado. Coloque as mãos atrás das costas e incline-se para a frente com as costas retas e depois retorne à posição original. Para fortalecer os ombros, coloque um dos braços na frente do peito e coloque a outra mão no cotovelo, pressionando o braço levemente em direção ao peito. Faça o mesmo movimento com o outro braço.
Quanto ao tríceps, pegue um braço atrás da cabeça e, com a outra mão, toque o cotovelo, pressione o cotovelo sem mover a cabeça para frente. Faça o mesmo movimento com o outro braço.
Se você precisar exercitar as costas, deite-se de costas com as mãos atrás da nuca, dobre os joelhos e deixe-os cair suavemente para o lado direito, sem soltar os cotovelos do pescoço. Faça o mesmo movimento, mas para o lado esquerdo.
Para uma virilha mais flexível, coloque as solas dos pés juntas, pegue-as com as mãos e empurre suavemente os joelhos para baixo com a ajuda dos cotovelos.
Andresr
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O que é flexibilidade?
A flexibilidade muscular é uma qualidade física que desaparece ao longo dos anos. As crianças são flexíveis, mas a maioria dos adultos perde essa qualidade se não a exercitar.Quanto mais flexível a pessoa é, menos lesões musculares e articulares e sobrecargas ela sofrerá .
Os exercícios de alongamento melhoram a coordenação músculo-tendão e reduzem a tensão muscular e fortalecem os músculos. É por isso que pessoas com empregos sedentários devem fazer alongamentos.
No entanto, não é aconselhável exercer flexibilidade após o treinamento de alta intensidade, pois o risco de sofrer uma lesão muscular é muito maior. O mais aconselhável é fazer o alongamento após um aquecimento.
Os exercícios de alongamento muscular devem ser realizados em série, alternando dois exercícios sem descanso. É necessário manter cada alongamento entre 30 e 45 segundos e repetir cada exercício três ou quatro vezes antes de passar para o próximo conjunto.
Componentes de flexibilidade
Os quatro componentes da flexibilidade são mobilidade, elasticidade, plasticidade e maleabilidade.Do que depende a flexibilidade?
A flexibilidade depende da elasticidade muscular, da capacidade de aumentar os músculos, da recuperação da posição inicial e da mobilidade articular (grau máximo de movimento de cada articulação).Tipos de flexibilidade
Existem dois tipos de flexibilidade: flexibilidade estática e flexibilidade dinâmica.Exercícios de flexibilidade dinâmica
De acordo com um estudo publicado pelo European Journal of Applied Physiology em 2011, fazer exercícios dinâmicos de alongamento (realizados com movimentos curtos e suaves) de forma prolongada melhora o desempenho durante a atividade física.Por exemplo, caminhar com joelhos altos, saltos nas costas e círculos com os braços são exercícios dinâmicos de flexibilidade, bem como exercícios nos isquiotibiais, caminhar e jogar a perna reta para a frente.
Esses tipos de exercícios envolvem maior atividade muscular, maior coordenação e maior agilidade. O músculo e as articulações são alongados graças ao movimento constante. O efeito obtido com os exercícios de flexibilidade dinâmica é muito semelhante aos exercícios comuns de cardio ou de resistência, uma vez que, em suma, o objetivo do aquecimento é fazer o sangue fluir.
Exercícios de flexibilidade estática
O alongamento estático não deve ser feito antes do exercício, mas depois. Este tipo de exercício facilita a recuperação dos músculos e promove o fluxo sanguíneo .São exercícios nos quais a pessoa mal se move e apenas alonga o músculo. São movimentos suaves e muito controlados, nos quais a postura é tratada. Não há oscilações ou rebotes para obter maior relaxamento muscular com a menor atividade muscular e articular possível.
Colocar o pé em um degrau e esticar o tendão ou baixar o peso do corpo para a frente são exemplos de exercícios de flexibilidade estática, além de sentar no chão com as pernas estendidas e tentar tocar os dedos dos pés para apertar as costas e as pernas.
No entanto, exercícios de flexibilidade estática não devem ser realizados sistematicamente após a atividade física, porque às vezes os músculos estão sobrecarregados. Nesse caso, é necessário deixar o músculo descansar e esticá-lo antes que esfrie.
Exercícios de flexibilidade das pernas
Para exercitar o quadríceps, dê um grande passo à frente até colocar o pé na frente do joelho e mover o pé da perna traseira em direção ao glúteo.Se você deseja obter flexibilidade no fêmur, mantenha a mesma posição do exercício anterior, mas retire o peso. Com as costas retas e o joelho estendido, tente aproximar o queixo dos dedos dos pés.
Treine seus seqüestradores com este exercício simples. Abra as pernas o máximo que puder, cerca do dobro da largura dos ombros. Em seguida, coloque o peso em uma perna enquanto dobra o joelho como se fosse sentar. A perna oposta deve ser esticada. Exercite a outra perna.
Sente-se Estique uma perna e dobre a outra para manter o equilíbrio. Incline-se para a frente, tentando levar o peito aos joelhos e tocar os dedos dos pés. Depois trabalhe a outra perna. Este é um bom exercício para isquiotibiais.
Para aumentar a flexibilidade nas coxas. Fique em pé com as pernas em paralelo. Pegue uma delas pela parte anterior do tornozelo e pressione até que o pé seja trazido para a nádega. Você deve manter os dois joelhos na mesma altura. Mude sua perna
O melhor exercício para treinar os gêmeos é apoiar as duas mãos na parede, colocar um pé para a frente e outro para trás e pressionar em direção à parede sem tirar o calcanhar da perna que foi deixada para trás. Para exercitar a outra perna, basta alterar a posição das pernas.
Exercícios de flexibilidade para ginástica rítmica
No treinamento de ginástica rítmica, todos os grupos musculares são exercitados, mas particularmente as pernas. Portanto, é aconselhável executar os exercícios descritos na seção anterior e outros que permitem trabalhar os ombros, o peito, as costas e os braços, entre outros.Você pode exercitar os ombros e o peito em pé ou ajoelhado. Coloque as mãos atrás das costas e incline-se para a frente com as costas retas e depois retorne à posição original. Para fortalecer os ombros, coloque um dos braços na frente do peito e coloque a outra mão no cotovelo, pressionando o braço levemente em direção ao peito. Faça o mesmo movimento com o outro braço.
Quanto ao tríceps, pegue um braço atrás da cabeça e, com a outra mão, toque o cotovelo, pressione o cotovelo sem mover a cabeça para frente. Faça o mesmo movimento com o outro braço.
Se você precisar exercitar as costas, deite-se de costas com as mãos atrás da nuca, dobre os joelhos e deixe-os cair suavemente para o lado direito, sem soltar os cotovelos do pescoço. Faça o mesmo movimento, mas para o lado esquerdo.
Para uma virilha mais flexível, coloque as solas dos pés juntas, pegue-as com as mãos e empurre suavemente os joelhos para baixo com a ajuda dos cotovelos.
Andresr
