- Correr uma maratona pode produzir riscos à saúde, especialmente em pessoas sem treinamento físico, em pessoas com mais de 40 anos ou em pessoas com fatores de risco cardiovascular.
- Preparar-se para correr uma maratona é essencial para evitar um acidente.
Por que adaptar sua dieta?
- A alimentação de uma pessoa que vai correr uma maratona deve permitir reservas suficientes de carboidratos para se adaptar ao esforço intenso e prolongado que uma maratona representa.
- A pessoa que vai correr uma maratona deve evitar uma dieta desequilibrada que possa causar deficiências.
- A pessoa que vai correr uma maratona deve manter força muscular suficiente e evitar momentos de grande fadiga.
Coma equilibrado
Comece a comer de forma equilibrada 5 a 6 semanas antes da maratona:
Não pule refeições e coma 3 vezes ao dia
É essencial não pular uma refeição. Deve ser consumido 3 vezes ao dia.
Servir apenas uma vez
Aprenda a não servir várias vezes.
Limite de bebidas alcoólicas e açucaradas
Limite de bebidas alcoólicas e açucaradas.
Faça uma escolha de comida
- Coma mais peixe pelo menos 2 ou 3 vezes por semana.
- Evite ensopados, como o ensopado de feijão.
- Prefira carne branca à carne vermelha.
- Legumes e legumes são recomendados em cada prato.
- Diminua a quantidade de certos alimentos, como chocolate, bolos e amendoins.
Distribua bem as refeições durante o dia
- Distribuir bem as refeições durante o dia permite conservar suas reservas de energia.
- Café da manhã e almoço, as refeições mais abundantes do dia, garantem reservas de energia.
- O jantar deve ser mais leve.
Tenha um bom café da manhã
- Um bom café da manhã deve fornecer pelo menos 20% das calorias do dia, o que infelizmente não é o caso para a maioria das pessoas.
- Passe algum tempo no café da manhã acordando 10 minutos antes.
- Alimentos que podem ser consumidos no café da manhã e que permitem limitar os lanches no final da manhã: leite ou laticínios, iogurte ou queijo fresco, suco de fruta ou fruta, fatia de presunto, café, chá ou chocolate, pão ou cereais, manteiga ou margarina.
- Um café da manhã equilibrado permite que você sinta menos fome durante o dia.
- 1 produto lácteo
- Cereais: pão, flocos de milho.
- Café ou chá
O almoço
- O almoço deve ser comido em horário determinado.
- Proteínas: carne, de preferência branca, ou peixe ou 2 ovos.
- Consuma uma porção de vegetais ou uma porção de amidos.
- Consuma um produto lácteo como iogurte ou queijo.
- Coma duas frutas.
- Beber água.
O lanche
- No caso de lanche ou lanche, é recomendável comer aproximadamente às 17h para evitar desejos e comer demais à noite.
- Consuma 1 ou 2 frutas.
- Um agrupamento sistemático no final da tarde evita a coceira.
- A maçã é uma das frutas mais fáceis de transportar.
A janta
- Prefira comer um jantar mais leve.
- Coma menos carne.
- Prefira amidos se você comeu legumes no almoço.
Hidratação durante o dia
Um corredor de maratona, que se prepara adequadamente, deve beber entre 2, 5 litros e 3 litros de água por dia, mesmo que não esteja com sede.
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