DIETA VEGETARIANA - um caminho para uma vida boa e longa

Uma dieta vegetariana é benéfica para a saúde quando usada com sabedoria. Organizado racionalmente, reduz o risco de desenvolver muitas doenças da civilização. Portanto, antes de mudar para o vegetarianismo, você precisa saber o que comer e como organizar um cardápio para não se prejudicar.

Mais e mais pessoas param de comer carne. As razões para mudar para uma dieta vegetariana variam: éticas, ecológicas, religiosas, filosóficas, mas na maioria das vezes eliminamos a carne da dieta porque acreditamos que não é saudável. Os defensores dos vegetarianos argumentam que todos os nutrientes contidos na carne podem ser obtidos com sucesso de produtos vegetais.

Isso é verdade. Uma dieta vegetal racionalmente estruturada não só não faz mal à saúde, mas também reduz o risco de muitas doenças da civilização.Como deve ser uma dieta vegetariana para colher seus benefícios e se todos podem usá-la.

Uma dieta vegetariana deve ser selecionada individualmente

Para que o corpo funcione adequadamente, ele precisa de muitos nutrientes: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais, água. Sua quantidade, proporções e qualidade são importantes. A demanda por alimentos depende muito da idade, estrutura anatômica, estilo de vida, metabolismo e preferências de sabor.

Mais energia é necessária para uma pessoa que se exercita regularmente na academia, e menos para quem trabalha sentado em uma mesa. O organismo em desenvolvimento de uma criança tem uma necessidade diferente de vitaminas e elementos, em comparação com um adulto. Não existe uma dieta universal. O que é bom para um pode não ser bom para o outro. Portanto, uma dieta vegetariana deve ser selecionada individualmente para que o corpo não falte nada.

Autor: Time S.A

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Proteína em uma dieta vegetariana

Durante anos, houve a crença de que apenas a proteína animal é saudável. Isso pode sugerir que a carne contém algum outro tipo melhor de proteína. Enquanto isso, nutricionistas destacam que todas as proteínas são feitas de aminoácidos, só que vêm em inúmeras combinações. Portanto, uma proteína é diferente da outra.

Mais que uma dieta

O vegetarianismo é comumente entendido como não comer carne; na verdade, significa mais. É um estilo de vida específico aliado a uma dieta especial. Embora os motivos para romper com as dietas tradicionais possam variar, se a decisão de não comer carne é baseada na crença de que os humanos não devem matar animais, por esnobismo ou fascínio pelo budismo, mudar para uma dieta vegetariana deve sempre envolver uma mudança de mentalidade , partindo de estereótipos sociais e substituindo-os por novos padrões.
Os vegetarianos elaboram sua dieta de forma consciente e cuidadosa, pois sabem o que comer para se manterem saudáveis ​​e em boa forma. Eles não fumam, não bebem álcool e limitam o café e o chá. Eles levam um estilo de vida ativo e praticam esportes. Muitos deles trabalham na melhoria da personalidade. Graças a isso, eles são calmos, amigáveis ​​com as pessoas e com o mundo.

Cada tecido do organismo humano, animal ou vegetal é feito de um tipo de substância ligeiramente diferente. Mas os aminoácidos que compõem as proteínas geralmente são os mesmos. Acreditamos que a carne tem maior valor nutricional porque o corpo recebe uma proteína pronta que não precisa mais ser sintetizada. Mas isso não é verdade.

O sistema digestivo deve primeiro quebrar cada proteína em aminoácidos individuais e, em seguida, se recompor, dando a estrutura apropriada para um determinado organismo. O problema é que, dos 22 aminoácidos necessários para a produção de proteínas, 8 o corpo não consegue sintetizar por conta própria, por isso temos de fornecê-los com alimentos.

Onde encontrá-los? Em ovos! É uma proteína modelo - contém todos os aminoácidos e nas quantidades certas. Portanto, a Organização Mundial da Saúde os reconheceu como uma referência para medir a proporção de aminoácidos em outros produtos. Mesmo a proteína da carne, considerada o alimento mais completo nesse aspecto, é deficiente em metionina, triptofano e valina. Os legumes são ricos em lisina, mas têm muito pouca metionina, e os grãos têm lisina e triptofano. A maioria dos alimentos vegetais, entretanto, contém alguma proteína. Portanto, se comemos uma variedade de produtos vegetais, temos tanto quanto precisamos. A combinação mais simples são produtos à base de cereais com leite, ovos, queijo ou legumes. Comemos vegetais com sêmolas, nozes, grãos, arroz e ovos.

Uma dieta vegetariana bem equilibrada irá cobrir as necessidades de proteína do corpo

O valor da proteína que comemos depende de como o corpo a absorve. Além da melhor proteína do ovo neste aspecto, o corpo integra bem a proteína da carne (96%) e outros produtos de origem animal (por exemplo, do leite, 90,5%) nos tecidos. Mas lembre-se de que eles também contêm grandes quantidades de ácidos graxos saturados, que devemos limitar.

Portanto, vamos escolher o leite desnatado e seus produtos (0,5%) - eles têm a mesma quantidade de proteína que seus equivalentes integrais, mas contêm menos gordura e calorias. A proteína de soja (90 por cento) é bem absorvida, e lentilhas (85 por cento) e feijão branco (73 por cento) são piores. Em geral, entretanto, a proteína vegetal é menos digerida do que a proteína da carne. Mas as plantas também fornecem vitaminas, minerais e fibras.

A capacidade de assimilação pode ser aumentada pela combinação adequada de produtos alimentícios. Ao combinar arroz com leite, você obtém 29%. mais proteínas do que se você comer cada uma separadamente. Combinado com arroz e feijão, o aumento é de 43%. A proteína é apenas uma fonte de reserva de energia, por isso precisamos de pouco dela. Quanto? Depende da idade, sexo, peso e estilo de vida. Presume-se que 1 g de proteína por 1 kg de peso por dia seja suficiente. Uma dieta vegetariana cuidadosa resolverá isso facilmente.

Ferro e vitamina B em uma dieta vegetariana

Os oponentes do vegetarianismo argumentam que a falta de carne traz riscos de deficiência de ferro e vitamina B12. Mas não basta comer carne para evitá-lo. Os não vegetarianos também são deficientes nesse aspecto, por exemplo, por comer fast food ou alimentos processados. O ferro de produtos vegetais (não heme) é menos assimilado do que de produtos animais (ferro heme), portanto, é necessário mais ferro.

A absorção é melhorada pela vitamina C. Portanto, combine vegetais e frutas (fonte de vitamina C) no prato com produtos que contenham ferro, como muesli. Na verdade, a vitamina B12 só é encontrada em produtos de origem animal (uma pequena quantidade é encontrada em algumas algas marinhas, como nori e fermento alimentar). Mas comer laticínios e alimentos enriquecidos com essa vitamina (como bebidas de soja) deve atender a essa necessidade.

Joanna Lotkowska e Marcin Tischner da ProVeg Polska foram os convidados de Michał Pokleckowski na transmissão de Drogowskazy na Eski Rock. Na conversa, eles desmascararam todos os mitos sobre o veganismo. Ser vegetariano pode mudar o mundo? Certamente faz muito bem! Ouça você mesmo:

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