A dieta a partir dos 50 deve ser diferente da usada nos anos anteriores. Na idade adulta, a taxa metabólica diminui e, ao mesmo tempo, verifica-se que o sistema digestivo reage mal a alguns alimentos e alimentos. Pensando nisso, vale a pena ajustar um pouco a dieta e os hábitos alimentares.
Índice:
- A dieta acima de 50: o número e o tamanho das refeições
- Dieta acima de 50: ajuda na digestão
- A dieta acima dos 50: para o seu coração e cérebro
- A dieta depois dos 50: para ossos saudáveis
- Dieta após 50: bom balanço hídrico
Dieta depois dos 50 - por que deveria ser diferente do que antes? Você provavelmente já percebeu que os quilos em excesso não são tão fáceis de perder como antes e também é mais difícil controlar o apetite, porque com a idade diminui a quantidade de leptina secretada, o hormônio responsável pela redução do apetite. Também é mais provável que você sofra de inchaço, constipação ou azia, às vezes como resultado de excesso de acidez ou úlcera péptica. Portanto, agora mais do que nunca, as indicações para uma alimentação saudável se aplicam a você.
A dieta acima de 50: o número e o tamanho das refeições
Procure comer em horários fixos de 4 ou 5 refeições leves por dia, aproximadamente a cada 3 horas. Efeito? Você não permitirá ataques de fome, então não comerá demais, e seu corpo usará todas as pequenas refeições e não as armazenará como gordura. Procure manter sua alimentação balanceada e variada. Evite alimentos gordurosos e fritos; se tiver flatulência e sensação de queimação no estômago, coma mais pratos cozidos, cozidos ou assados e não os tempere com especiarias.
Dieta acima de 50: ajuda na digestão
Coma mais pão de grão grosso, sêmola, massa escura, arroz integral, aveia, vegetais crus. É uma boa fonte de vitaminas e oligoelementos, além de fibras, que o manterão saciado por mais tempo e assegurarão um nível de glicose no sangue estável - graças a ele você evitará dores de fome e obstipação.
No entanto, lembre-se de beber muitos líquidos também, caso contrário, uma dieta rica em fibras piorará a constipação. Nota: O aumento da quantidade de fibras e vegetais crus é contra-indicado se você sofre de hiperacidez, pois a fibra irrita o revestimento do estômago.
A dieta acima dos 50: para o seu coração e cérebro
A melhor fonte de proteínas e compostos de ferro digestíveis importantes para os processos hematopoiéticos serão carnes magras cozidas, estufadas, assadas ou grelhadas (peito de peru, carne de coelho, carne magra), bem como peixes, especialmente peixes do mar.
Arenque, cavala, salmão, espadilha - são uma fonte valiosa de ácidos graxos ômega-3 que regulam os níveis de colesterol no sangue, previnem a aterosclerose e hipertensão e auxiliam a visão e o sistema nervoso. Faça refeições de peixe 2 ou 3 vezes por semana.
Os peixes, assim como os ovos, o fígado e o queijo, são fonte de vitamina D, importante para a mineralização óssea, o bom funcionamento do sistema imunológico e protege contra doenças cardíacas.
A fonte de gordura em sua dieta deve ser os óleos vegetais: colza, girassol, linhaça, azeite de oliva - eles fornecem ácidos graxos insaturados e vitamina E valiosos para o sistema circulatório, um antioxidante que protege contra o câncer e retarda o processo de envelhecimento.
Vale a pena incluir óleo de semente de cânhamo em sua dieta - ele contém ácidos ômega-6 e ômega-3 na proporção mais benéfica para o corpo humano, de 2: 1 a 3: 1. Os óleos adicionados a saladas e saladas irão facilitar a absorção das vitaminas lipossolúveis contidas nos vegetais (vitamina A, vitamina E e vitamina K).
Reduzir no cardápio- Açúcar refinado (doces, bebidas açucaradas) é uma fonte de calorias vazias, eles levam à fome e aumentam o risco de desenvolver diabetes e câncer.
- O pão branco e o macarrão de trigo tradicional aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue e são pobres em nutrientes.
- Os produtos altamente processados (batatas fritas, fast-food, bolos e biscoitos prontos, sopas e molhos "do saco") contêm muito sal, conservantes e corantes artificiais, além de gorduras trans, que aumentam o risco de aterosclerose.
- As gorduras saturadas de origem animal (carnes gordurosas e charcutaria, bacon, banha, natas, manteiga) aumentam o nível de colesterol e prejudicam a absorção de cálcio.
- Álcool, café e chá forte enxáguam elementos valiosos do corpo e podem agravar os problemas de sono.
A dieta depois dos 50: para ossos saudáveis
Lembre-se também do leite e produtos lácteos: iogurte, kefir, leitelho, queijo. Eles são a melhor fonte de cálcio e um suprimento regular desse elemento é importante para diminuir a perda de densidade óssea.
Mulheres com mais de 50 anos são particularmente vulneráveis a ela, pois a secreção de estrógenos que protegem contra a osteoporose diminui após a menopausa. O iogurte e o kefir são mais fáceis de digerir do que o leite - é melhor comer natural, sem açúcar e aditivos adoçados artificialmente - é uma dose desnecessária de calorias e o açúcar prejudica a absorção do cálcio.
Dieta após 50: bom balanço hídrico
Precisamos de até 2,5 litros de água por dia, mais no calor e durante o esforço físico. No entanto, você não precisa beber tanta água, porque 0,6-1 l de água é fornecido ao corpo com os alimentos, por exemplo, em sopas, sucos, vegetais e frutas, no café e no chá. Esta quantidade deve ser reposta bebendo aproximadamente 1,5 litros por dia, ou seja, 6 a 8 copos de água e líquidos sem açúcar (chás, infusões de ervas, etc.).
Se não houver água suficiente no corpo, o primeiro sinal pode não ser sede, mas ... fome! Quando você confunde sede com fome, você lanche desnecessariamente entre as refeições. Um sinal de que você está bebendo muito pouco líquido também é dificuldade de concentração, sonolência, dor de cabeça, constipação. Além disso, se a pele não for hidratada o suficiente, ela perde a firmeza.
Escolha água mineral com mineralização média ou baixa e sem sabores (bebidas doces dão sede!). Vale a pena beber com frequência alguns goles, então o corpo o usará melhor.
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