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A dieta ABS permite que você coma produtos classificados em um dos doze grupos de alimentos. E assim, em cada refeição deve haver pelo menos dois produtos. Além disso, mesmo um pequeno lanche deve conter alguma proteína. Segundo David Zinchenko, idealizador deste programa de nutrição, a dieta ABS garante um grande bem-estar físico e mental. Experimente receitas baseadas nos princípios da dieta ABS?
A dieta ABS é pobre em colesterol, contém grande quantidade de gorduras insaturadas, proteínas e fornece uma grande dose de vitaminas, principalmente vitaminas B, C, A e E. Pode ser recomendada para pessoas com doenças cardiovasculares e como profilaxia do câncer. Apresentamos receitas de café da manhã, almoço, jantar e lanche na dieta ABS.
Receitas ABS Diet para o café da manhã
Café da manhã: sanduíche de bacon
- 1 rolo de farinha integral
- 1/2 colher de chá para barrar sem gordura
- 1 ovo
- 1 fatia de queijo gordo
- 1 fatia de bacon grelhado
- vegetais para escolher
Corte um pãozinho ao meio, torrar e pincelar com gordura. Bata o ovo em um refratário, fure a gema com um palito e cubra o prato com filme plástico. Coloque no microondas por 30 segundos. Aguarde 30 segundos. Coloque o queijo, o ovo e o bacon entre as metades do pãozinho e leve ao microondas por 20 segundos. Adicione vegetais a gosto.
Uma porção contém: 350 kcal, 25 g de proteína, 26 g de carboidratos, 17 g de gordura (6 g de SFA), 1023 mg de sódio, 3 g de fibra
Café da Manhã: Leite com cereais e nozes
- colher de sopa de flocos de aveia instantâneos 10 g
- colher de sopa de flocos de amêndoa 10 g
- colher de sopa de flocos de centeio 10 g
- 2/3 xícara de fruta da floresta 100 g
- 2 nozes 8 g copo de leite, 2% de gordura 200 g
Coloque os cereais em uma tigela, despeje o leite quente e acrescente nozes e frutas trituradas.
Uma porção contém 350 kcal.
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Almoço: Tortilla de Peru sem culpa
- 3/4 colheres de sopa de maionese light
- 1 tortilha de grãos inteiros
- 2 fatias de bacon de peru cozidas
- 60 g de peito de peru assado
- 2 fatias de tomate
- 2 folhas de alface
Passe maionese sobre a tortilha. Coloque o bacon no centro e o peito de peru, o tomate e a alface por cima. Enrole a tortilla em uma panqueca.
Uma porção contém: 330 kcal, 32 g de proteína, 10 g de carboidratos, 19 g de gordura (5 g de NKT), 168 mg de sódio, 1 g de fibra
Almoço: grão de bico com legumes
- 1/2 xícara de grão de bico cozido sem sal 120 g
- cebola pequena 35 g
- cenoura 100 g
- colher de chá de óleo de colza 5 g
- um dente de alho 3 g
- pitada de curry 2 g
- uma pitada de sal 2 g
- uma pitada de pimenta 2 g
- uma pitada de manjericão 2 g
- uma lata de tomate 220 g
- 2 colheres de sopa de painço seco 50 g
- brócolis pequeno 200 g
- salsinha
Corte a cebola em cubos, frite, acrescente as cenouras picadas. Deixe ferver um pouco e acrescente os tomates picados. Temporada, adicione o grão de bico. Cozinhe por cerca de 15 minutos. Poucos minutos antes do final, acrescente o alho espremido na prensa. Cozinhe o brócolis al dente. Primeiro coloque os brócolis no prato, acrescente o molho de grão de bico. Polvilhe com salsa. Coma com mingau cozido.
Uma porção contém 540 kcal.
Receitas para o jantar baseadas nos princípios da dieta ABS
Jantar: almôndegas cem por cento masculinas
- 445 g de carne moída magra
- 45 g de pão ralado
- 1 cebola grande, cortada em cubos
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de sopa de semente de linhaça moída ou proteína de soro de leite
- 480 ml de molho de tomate concentrado
- 4 rolos de trigo integral
- 60 g de queijo mozzarella light, ralado
Misture a carne com pão ralado, cebola, alho e linhaça ou soro de leite. Molde as almôndegas e frite-as até dourar em uma assadeira de teflon. Escorra a gordura da panela e despeje o molho de tomate sobre as almôndegas. Faça reentrâncias nos rolos e despeje o molho quente com almôndegas neles. Por fim, polvilhe com queijo mussarela ralado e cubra com as metades restantes dos rolos.
Uma porção contém: 391 kcal, 35 g de proteína, 45 g de carboidratos, 10 g de gordura (4 g de SFA), 1340 mg de sódio, 6 g de fibra
Jantar: Omelete com tomate e rúcula
- 2 ovos
- colher de chá de farinha integral 5 g
- colher de chá de óleo de colza 5 g
- um punhado de rúcula 30 g
- 3-4 tomates cereja 30 g
- manjericão fresco 5 g
- pimenta preta moída a gosto
- pitada de sal
Quebre os ovos em uma tigela. Adicione o óleo, a farinha, o sal, a pimenta e bata. Despeje o conteúdo na panela quente. Frite como uma panqueca dos dois lados. Escalde os tomates, corte e misture com a rúcula e o manjericão. Coloque a omelete num prato, metade dos vegetais e dobre ao meio.
Uma porção contém 350 kcal.
Experimente lanches na dieta ABS
Lanche: Coquetel da Floresta
- 3/4 xícara de farinha de aveia embebida em água ou leite desnatado
- 3/4 xícara de leite desnatado
- 3/4 xícara de frutas silvestres congeladas
- 2 colheres de chá de proteína de soro de leite
- 3 cubos de gelo picado
Valor nutricional por porção: 144 kcal, 7 g de proteína, 27 g de carboidratos, 1 g de gordura (zero g de ácidos graxos saturados, SFA), 4 g de fibra, 109 mg de sódio.
Lanche: Maçã média + colher de chá de manteiga de amendoim. Corte a maçã em fatias e pincele com manteiga de amendoim. (Porção: 120 kcal)
Lanche: Uma rodela de peru assado + 3-4 amêndoas (sem sal) (tamanho da porção: 120 kcal)
Lanche: 150 g de iogurte natural magro + um punhado de framboesas frescas ou congeladas (dose: 120 kcal)
Fonte: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006
