A fibra (fibra dietética, fibra dietética) desempenha um papel importante no corpo. A fibra dietética reduz a absorção de colesterol, evitando doenças cardiovasculares, e diminui os níveis de glicose no sangue, que devem ser apreciados por pessoas com diabetes. Além disso, a fibra proporciona uma sensação de saciedade por muito tempo, graças ao qual funciona bem numa dieta de emagrecimento. Que outras propriedades a fibra tem? Quais alimentos são ricos em fibras? Onde está a maior parte?
Fibra (fibra dietética) é o termo usado para descrever os blocos de construção das paredes das células vegetais que não são digeridos no trato digestivo humano.
Existem dois tipos de fibra alimentar: solúvel e insolúvel, e atuam de forma diferente. Nos produtos vegetais, eles ocorrem juntos, mas em proporções diferentes.
Índice:
- Fibra solúvel e insolúvel
- A fibra dietética previne doenças cardiovasculares
- A fibra dietética pode proteger contra o câncer
- Fibra reduz os níveis de açúcar no sangue
- Fibra - dosagem, efeitos colaterais, contra-indicações
- Fibra dietética para constipação
- Fibra e emagrecimento
- Fontes de fibra. Em quais produtos há fibra?
Fibra solúvel e insolúvel
A fibra é dividida em frações solúveis em água e insolúveis em água. A fibra insolúvel (celulose, lignina), da qual são feitas as paredes das células vegetais, atua como um enchimento.
Ele absorve água, mas não se dissolve nela. Graças a isso, amolece as fezes, aumenta seu volume, acelera o peristaltismo intestinal, regulando os movimentos intestinais.
As frações de fibra insolúvel funcionam como uma vassoura. Eles viajam por todo o trato digestivo praticamente inalterados, eliminando qualquer resíduo residual.
A fibra solúvel (gomas, pectinas) forma geleia nos intestinos. Retém grande quantidade de água, incha no estômago, estica as paredes, dando uma sensação de plenitude.
Também atrasa o momento em que o alimento sai do estômago. As frações de fibra solúvel formam um gel delicado que enche o estômago e cobre as paredes do trato gastrointestinal superior, retardando a absorção de carboidratos.
Esse tipo de fibra também ajuda a limpar o corpo de resíduos tóxicos e metais pesados.
Inibe a diarreia, reduz o colesterol, aumenta a excreção de gorduras nas fezes, atrasa a absorção dos triglicéridos. A fibra solúvel também apóia o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Leia também: Atenção, ESTES GAMA DE FRUTAS! Conheça as frutas que o mantêm SOBRE O PESO Antinutrientes nos alimentos: onde ocorrem, como diminuir sua atividade ... Fibra vital para obesidade e diabetes. Como funciona a fibra vital?A fibra dietética previne doenças cardiovasculares
Numerosos estudos científicos observaram o impacto do consumo de fibra alimentar no risco de doenças cardiovasculares.
Durante a observação de 10 anos, cerca de 100.000 pessoas foram examinadas. homens e 245 milhares. mulheres. Percebeu-se que o aumento do consumo de fibra em cada um dos grupos estudados em 10 g por dia resultou em uma redução de 14%. o risco de desenvolver doenças cardíacas, e também reduz em 27 por cento. risco de morte por doenças coronárias.
Assim, comprovou-se que o aumento do consumo de fibra alimentar é inversamente proporcional ao número de óbitos por doenças cardiovasculares, e fatores como: sexo, idade, fatores ambientais e atividade física não tiveram impacto significativo nos resultados obtidos.
A fibra dietética tem um efeito protetor sobre o sistema circulatório de várias maneiras: reduz a absorção de gordura, diminui os níveis de colesterol, limita a absorção de ácidos biliares e a produção de ácidos graxos de cadeia curta.
A fibra dietética pode proteger contra o câncer
Desde a década de 1980, os resultados das pesquisas sobre o efeito anticancerígeno das fibras foram publicados, mas nem sempre são consistentes entre si.
Estudos conduzidos nos EUA, Finlândia e Suécia não forneceram evidências conclusivas do efeito anticâncer da fibra. Outros confirmam suas propriedades anticâncer.
A Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição (EPIC), coordenada pela Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer, estudou mais de meio milhão de pessoas para avaliar a relação entre dieta e câncer.
No relatório publicado, os pesquisadores descobriram que, em comparação com pessoas que consumiam 15 g de fibra por dia, as pessoas que forneceram 35 g desse nutriente reduziram o risco de câncer em 40 por cento.
A fibra inibe a absorção de metais pesados e toxinas e também acelera sua remoção do corpo.
Outros cientistas publicaram um estudo comparando o efeito do consumo de fibra alimentar sobre o risco de câncer de estômago.
Foram analisados os resultados de 21 artigos publicados até 2012. Verificou-se que um aumento no consumo de fibra dietética em 10 g / dia reduz o risco de desenvolver câncer gastrointestinal em até 44%, o que confirma os resultados de estudos anteriores.
A fibra dietética também pode reduzir o risco de câncer de mama. Os cientistas compararam os resultados de 10 estudos científicos nos quais participaram mais de 700.000 pessoas. mulheres, das quais 16.848 tiveram câncer de mama diagnosticado.
Os autores descobriram que entre as mulheres que consumiram maiores quantidades de fibra alimentar, a taxa de incidência foi menor em 11%. e um aumento no consumo de fibra em 10 g / dia reduz a incidência em 7%.
O efeito anticâncer da fibra pode resultar de seu: efeito benéfico sobre o funcionamento do cólon, estimulando a produção de novas células, prevenindo a atrofia epitelial (atrofia), melhorando a passagem dos alimentos pelos intestinos, bem como a capacidade de fermentar, resultando na formação de quantidades significativas de ácidos graxos de cadeia curta.
No câncer de mama, o efeito anticancerígeno da fibra é atribuído à sua capacidade de remover o excesso de estrogênio nas fezes.
A fibra dietética protege contra o câncer
Fonte: lifestyle.newseria.pl
Fibra reduz o açúcar no sangue e protege contra diabetes
Aumentar o teor de fibra dietética nas refeições contribui para menores flutuações nos níveis de glicose no sangue, permite controlar os níveis de açúcar no sangue e, assim, prevenir o diabetes tipo 2.
A American Diabetes Association recomenda uma ingestão de pelo menos 14 g / 1000 kcal / dia, ou entre 25 e 30 g / dia.
Também pode ajudar pessoas que já lutam contra o diabetes, conforme demonstrado por pesquisadores da Medical University of South Carolina, nos EUA .²
O objetivo de sua pesquisa foi responder à questão se o consumo de fibra alimentar pode afetar o nível de hemoglobina glicosilada HbA1c e glicose de jejum em pacientes com diabetes tipo 2. 324 pacientes.
Os resultados do estudo mostraram que os pacientes que foram recomendados a consumir mais fibra dietética na dieta diária em uma média de 18 g / dia tiveram uma diminuição significativamente maior na glicose de jejum de 0,85 mmol / L, ou seja, 15,32 mg / dL, em comparação com os pacientes. tomando um placebo.
Da mesma forma, neste grupo de pacientes, os cientistas observaram 0,26 por cento. maior diminuição no nível de hemoglobina HbA1c glicada do que no grupo placebo.
Os autores ressaltam que embora a diminuição da hemoglobina glicada não seja impressionante, o uso prolongado de fibra alimentar pode ser de maior importância e constituir um elemento complementar à farmacoterapia do diabetes tipo 2.
Vale a pena saberFibra - dosagem, efeitos colaterais, contra-indicações
Em 2010, a EFSA publicou o valor de ingestão suficiente para adultos (IA) de 25 g / dia e para crianças de 10 a 21 g / dia, dependendo da idade.
Por outro lado, na alteração de 2013 aos padrões para a população polonesa, os especialistas de IŻiŻ já fornecem o padrão recomendado de consumo de fibra alimentar na quantidade de 30-35 g / dia para adultos.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a ingestão diária de fibras em adultos deve ser de 20 a 40 g, não devendo essas doses ser ultrapassadas. Comer muita fibra na dieta pode levar a:
- deficiências quantitativas e qualitativas de outros nutrientes e, consequentemente, diminuição do conteúdo calórico dos pratos consumidos. Isso é especialmente perigoso para pessoas com peso corporal normal e baixo, pois pode levar a sintomas de desnutrição
- deficiências de cálcio, ferro e zinco. Isso se deve à capacidade da fibra de se ligar a esses minerais no intestino e excretá-los nas fezes e, portanto, não ser absorvida pela corrente sanguínea. O mesmo é verdade para vitaminas solúveis em gordura
- flatulência e constipação podem ocorrer com ingestão inadequada de líquidos
Doenças em que o consumo excessivo de fibra é desaconselhável, por exemplo, gastrite ou úlcera gástrica, inflamação do pâncreas, vias biliares, intestinos ou anemia.
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Autor: Time S.A
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Descubra maisFibra dietética para constipação
A fibra na presença de água aumenta seu volume e, portanto, também o volume das fezes, facilitando sua passagem pelos intestinos e excreção fora do corpo.
Além disso, a fibra estimula o peristaltismo intestinal, o que leva a evacuações mais frequentes e regulares e, consequentemente, à ausência de constipação. No entanto, a eficácia da fibra a este respeito depende do seu tipo.
A fibra dietética contida no farelo, assim como em produtos mais processados, não tem um efeito tão eficaz na passagem intestinal quanto a fibra, cuja fonte são alimentos pouco processados e grãos inteiros.
Não exagere na quantidade de fibra por dia. Certifique-se de beber com água suficiente - caso contrário, você pode ficar com prisão de ventre.
A eficácia da fibra no sistema digestivo também depende da quantidade de água que você bebe. Cientistas italianos realizaram pesquisas sobre a eficácia da fibra alimentar no peristaltismo intestinal, que foi sustentada pelo consumo de quantidades adicionais de água.
O grupo teste foi dividido em dois grupos controle que receberam dieta padrão contendo 25 g de fibra, sendo o primeiro 1 litro de água / dia e o segundo 2 litros de água / dia por dois meses.
A quantidade de fibra dietética no grupo de estudo dobrou. Com base na pesquisa, verificou-se que a frequência de defecação por semana aumentou, mas com a suplementação de água adicional, resultados muito melhores foram notados.
A fibra dietética é um remédio eficaz para a constipação, mas lembre-se de selecionar cuidadosamente os produtos que contenham as fibras da melhor qualidade e de ter um suprimento adequado de líquidos.
Fibra e emagrecimento
A fibra absorve a água, graças à qual o alimento consumido aumenta o seu volume no estômago, dando uma sensação de saciedade.
Outra função da fibra para ajudá-lo a se sentir satisfeito é diminuir o esvaziamento gástrico e a absorção de nutrientes. Graças a isso, a sensação de saciedade dura muito tempo e interrompe a vontade de comer.
Além disso, os alimentos ricos em fibras dietéticas, na maioria dos casos, também requerem maior mastigação, porque são mais difíceis.
Graças a esta atividade, a sensação de saciedade também é sentida mais rapidamente, pois a refeição é feita aos poucos e os pedaços de comida são mastigados por mais tempo. Desta forma, a fibra auxilia na perda de peso.
A fibra aumenta a sensação de saciedade e auxilia na perda de peso
Fonte: lifestyle.newseria.pl
Fontes de fibra. Em quais produtos há fibra?
A fonte de fibra é principalmente produtos de cereais feitos de cereais de baixa moagem, tais como: farinhas de alto tipo (por exemplo, graham tipo 1850), pão feito a partir deles e flocos multigrãos, por exemplo, flocos naturais de centeio (11,6 g / 100g), pão de centeio grãos inteiros (6,1 g / 100 g).
Outra fonte muito boa de fibra são frutas e vegetais - especialmente groselhas (7,9 g / 100g) e framboesas (6,5 g / 100g) são ricas em fibras. Devem ser consumidos na quantidade de 5 porções / dia.
Recomenda-se consumir sementes e sementes de plantas entre as refeições em vez de doces, por exemplo, sementes de girassol (8,6 g de fibra / 100 g), sementes de abóbora (6 g de fibra / 100 g) e frutas secas como figos (9,8 g de fibra / 100 g) ou damascos (10,3 g de fibra / 100 g) e ameixas (10 g / 100 g).
Vale a pena atentar para a linhaça, que é uma ótima fonte de fibra ao nível de 27,3 g / 100 g do produto.
| fonte de fibra solúvel | fonte de fibra insolúvel |
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Em quais produtos você pode encontrar fibra?
Fonte: x-news.pl/Agencja TVN
Importante- se você evitou alimentos ricos em fibras até agora, inclua-os em sua dieta gradualmente. Deve demorar várias semanas para atingir a dose recomendada. Aumentos repentinos na fibra podem causar gases, gases e fezes moles
- não exceda o limite de fibra recomendado para não perturbar a absorção de vitaminas e minerais
- Beba sempre fibras com bastante água
- por 2 horas após tomar o preparado, é melhor não tomar outros medicamentos, pois as fibras podem retardar sua absorção
Bibliografia:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Fibra alimentar e sua importância na prevenção da saúde
2. Fibra dietética para o tratamento de diabetes mellitus tipo 2: uma meta-análise, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. A suplementação de água aumenta os efeitos da dieta rica em fibras na frequência das fezes e no consumo de laxante em pacientes adultos com constipação funcional, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
