Cuidado com os açúcares simples prejudiciais à saúde escondidos nas bebidas!

O açúcar é importante para nós. O corpo produz a energia necessária para a vida apenas a partir de gorduras, proteínas e açúcares - complexos e simples. Este último, quando consumido em excesso, representa um risco para a saúde. Nós, poloneses, gostamos de comer doces, e o açúcar tem muitos nomes e costuma ser escondido. Por que a frutose, o xarope de glicose-frutose, o xarope de milho-glicose, a maltose ou a dextrose são prejudiciais para nós?

Nutricionalmente, o açúcar refinado não tem valor. Não existem vitaminas ou minerais, apenas açúcares simples, mais de 99,5%. é a sacarose que consiste em glicose e frutose. Somos geneticamente incapazes de consumir grandes quantidades de açúcar branco. O polonês médio consome aproximadamente 35 kg de açúcar por ano (um sueco - apenas 17 kg). A participação de açúcares ou carboidratos na dieta não deve exceder 50-60 por cento.

Quanto açúcar por dia? Não mais que 10 colheres de chá

É importante para a saúde que os carboidratos consumidos pertençam ao grupo dos carboidratos complexos. Este tipo de açúcar é absorvido lentamente, graças ao qual estabiliza os níveis de glicose no sangue e fornece energia por muito tempo. A participação de monossacarídeos (glicose, frutose) ou dissacarídeos (por exemplo, sacarose, maltose, lactose) na dieta deve ser de apenas 10%. Isso significa que podemos comer no máximo 50 g de açúcar por dia, ou seja, 10 colheres de chá rasas. Alguém pode dizer que exceder este padrão não o ameaça, porque ele não adoça de forma alguma. Mas o açúcar, não apenas na forma de sacarose, é encontrado em quase toda parte. Essa quantidade se aplica a todos os açúcares simples que você consome, não apenas ao açúcar usado para adoçar bebidas e pratos.

Por que o excesso de açúcar não é saudável?

Das muitas consequências do consumo excessivo de açúcar, a obesidade é a mais perigosa. O açúcar é rico em calorias, mas também estimula o apetite. Causa um rápido aumento nos níveis de glicose no sangue, o que força o pâncreas a liberar insulina rapidamente. Flutuações constantes nos níveis de insulina reduzem a sensibilidade à leptina - uma substância que suprime o apetite. Assim, comemos cada vez mais e ganhamos peso, porque a glicose não utilizada se transforma em gordura. Por sua vez, o sobrepeso e a obesidade favorecem o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças do sistema cardiovascular.

Quanto mais gordura corporal houver, mais insulina o pâncreas precisa produzir. Quando liberado em grandes quantidades, faz com que os vasos sanguíneos se contraiam e danifiquem seu epitélio. Além do mais, a gordura da barriga atua como uma glândula endócrina: ela produz substâncias que afetam todo o corpo.

Os açúcares podem doer quando o peso corporal está normal. Eles aumentam o nível de triglicerídeos e, indiretamente, também o colesterol LDL, promovendo a aterosclerose. Além disso, reduzem a imunidade, pois prejudicam as bactérias intestinais que "treinam" as células do sistema imunológico. O excesso de açúcar na dieta aumenta a inflamação, promove esteatose hepática, cálculos na vesícula biliar e micoses (o açúcar é um meio para fungos).

Também há hipóteses de que aumenta o risco de certos tipos de câncer (de mama, útero, cólon, próstata) e acelera o desenvolvimento de células cancerosas.

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Quanto açúcar contém um litro de bebida popular?

• Água - a bebida mais saudável, sem açúcar.
• Água com sabor - tem uma adição de sabores sintéticos e açúcar. Um litro contém 40 g (8 colheres de chá).
• Bebidas isotônicas - sua tarefa é repor os eletrólitos "suados" durante o exercício. Um litro contém 37 g de açúcar (7 colheres de chá).
• Refrigerantes de laranja - contêm pouco suco de laranja, mas muito açúcar. Há 92-120 g (18,5-26 colheres de chá) em um litro.
• As bebidas energéticas fornecem energia porque contêm taurina e cafeína, bem como açúcar - até 108 g (21,5 colheres de chá) por litro.
• Néctar de laranja com polpa - não adoçado, mas com açúcar de frutas (frutose) - 102 g (aprox. 20 colheres de chá) por litro.
• Bebidas à base de cola - um litro equivale a 106-108 g de açúcar (21-21,5 colheres de chá).

Consumo inconsciente ou açúcar escondido

A maior ameaça à saúde não é o açúcar do açucareiro, porque sua quantidade pode ser controlada, mas o açúcar escondido nos produtos alimentícios. É conhecido por estar em doces, mas também é encontrado onde não o esperamos, por exemplo, na sopa de ervilha de um saco, iogurtes naturais, queijo cottage, alguns tipos de pão, molhos, mostarda, cereais, leites aromatizados (24 colheres de chá por litro). !). Quase tudo é adoçado, então comemos muito açúcar inconscientemente.

Então, as pessoas que se preocupam com a linha lêem os rótulos. Mas eles também caem em uma armadilha. Grande parte da comida é adoçada com frutose ou mais barata do que açúcar com xarope de glicose-frutose. A embalagem ainda diz "sem adição de açúcar", "contém açúcar natural de fruta". Nós os consideramos mais saudáveis ​​porque não contêm sacarose. Enquanto isso, em excesso, eles têm as mesmas consequências para a saúde que ela.

Frutose aparentemente inocente

A frutose é um açúcar simples encontrado em frutas e alguns vegetais. É mais doce que a sacarose. Possui baixo índice glicêmico (20), portanto, não causa um pico rápido de insulina. E não precisa: do intestino delgado, pela veia porta, vai para o fígado, onde é metabolizado sem insulina. É por isso que os diabéticos já foram autorizados a comê-lo. Hoje, os médicos recomendam limitar as frutas na dieta não apenas para pessoas com diabetes, mas também para aqueles que estão com sobrepeso, obesos e com doenças cardiovasculares. A frutose é tão calórica quanto o açúcar (4 kcal / g), e as calorias não utilizadas são convertidas em gordura mais rapidamente do que as derivadas da sacarose. Consequentemente, leva à resistência à insulina e suas consequências. Também aumenta a concentração de triglicerídeos mais rápido do que o açúcar branco. Não precisamos nos preocupar muito com isso quando se trata de um ingrediente natural de alimentos, por exemplo, frutas. Aquele que é extraído industrialmente e adicionado sem moderação a muitos produtos alimentares, por exemplo, bebidas, é perigoso. Não temos controle sobre isso.

Doçura viciante: açúcar como uma droga

Mais e mais cientistas afirmam que o açúcar é tão viciante quanto o álcool ou a nicotina. Comidas e bebidas doces dão uma sensação de prazer, melhoram o humor (aumentam o nível de serotonina, o hormônio da felicidade). Quando paramos de tomá-los, ficamos irritados, tristes, cansados, porque o corpo se acostuma com um certo nível de glicose no sangue. Algo doce instantaneamente faz você se sentir melhor, como um copo de vodca para um alcoólatra. Como se livrar desse vício? Não é fácil, porque gostamos de sabores doces. Além disso, seria bobagem abrir mão da fruta ou do leite (contém maltose, que é o açúcar). Mas podemos desistir de doces e bebidas doces. Se for muito difícil desmamar doces, tente comê-los apenas uma vez por semana, de preferência após o almoço. Junto com outros nutrientes, os açúcares simples são absorvidos mais lentamente, então não há aumento de insulina e, portanto, - a sensação de fome e desejo por algo doce.

Não se deixe enganar e encontre o açúcar escondido

O açúcar tem muitos nomes, portanto, evite alimentos com xarope de glicose de milho, frutose, maltose ou dextrose. Se o fabricante especificar a quantidade de carboidratos complexos e simples, escolha produtos que contenham o menos simples. Vamos prestar atenção aos alimentos leves. Eles geralmente contêm menos gordura, mas mais açúcar. Enquanto isso, a quantidade de carboidratos e gorduras deve ser semelhante. Por fim, vamos gostar da estévia (ver box), que permitirá que você desfrute de seu sabor doce com impunidade. Pode adoçar bebidas, adicionar a bolos.

O que em vez de açúcar, ou seja, substitutos da sacarose

• MEL - é rico em calorias, contém açúcares simples (glicose e frutose), mas também substâncias que, entre outras, eles reduzem a pressão arterial, fortalecem a imunidade, têm um efeito bactericida, bacteriostático e desintoxicante.
• XILITOL (açúcar de bétula) - o corpo o absorve lentamente, por isso tem um índice glicêmico 10 vezes menor que o açúcar refinado e menos calorias (2,4 kcal / g). É seguro para os dentes e pode ser consumido por diabéticos. Tem um efeito laxante em excesso.
• STEWIA - o melhor substituto do açúcar. O extrato obtido das folhas dessa planta sul-americana é 300 vezes mais doce que o açúcar (só as folhas - 40 vezes). Tem zero calorias, índice glicêmico zero (bom para diabéticos), não faz mal aos dentes, não estimula o apetite. Também há relatos de que reduz o colesterol e tem propriedades antioxidantes, antibacterianas e antiinflamatórias.
• ERYTROL - um adoçante natural obtido a partir de frutas e vegetais. É baixo em calorias (0,2 kcal / g) e tem um índice glicêmico zero. É tão doce quanto o xilitol, mas não irrita o intestino.
• AÇORES SINTÉTICOS - acesuflam, sacarina, aspartame, sucralose. Não têm calorias, não prejudicam os dentes, não causam aumento da insulina, mas estimulam o apetite, principalmente por produtos à base de carboidratos. Nota: depois de ingerir álcool, adoçar somente após 6 horas para evitar o risco de danos ao fígado. Usados ​​em excesso, podem causar dores de cabeça e abdominais.
• FRUTOSE - açúcar de frutas. É duas vezes mais doce que a sacarose, tem baixo índice glicêmico, não contribui para a cárie dentária, mas é tão calórico quanto o açúcar comum.
• AÇÚCAR DE COCO - Contém vitaminas e minerais, tem um índice glicêmico menor que o açúcar de beterraba, mas fornece quase a mesma quantidade de calorias.
• XAROPE DE MAPLE - contém minerais, vitaminas e é ligeiramente menos calórico que o açúcar.
• AGAWA SYRUP - contém fibra e inulina, ou seja, um prebiótico que tem um efeito benéfico nos intestinos e reduz o colesterol. Possui um índice glicêmico mais baixo do que a sacarose. Produzido em escala industrial, infelizmente, é composto principalmente de frutose e água e perde suas propriedades promotoras da saúde.