Meu peso com 185 cm de altura é 56 kg. Quer ganhar peso e se recuperar? Devo fazer exercícios? afinal é uma queima adicional de calorias ... Que dieta devo introduzir?
Para construir massa muscular, uma dieta hipercalórica é recomendada, ou seja, excedendo a necessidade total de energia e exercícios apropriados (especialmente força). A dieta deve conter uma quantidade maior de proteínas, carboidratos complexos (sêmolas, massas, aveia, arroz integral) e gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. A energia fornecida é necessária não apenas durante o treinamento, mas também para reparar e construir novas fibras musculares no processo de regeneração. Os carboidratos devem fornecer 40-55% da energia total consumida durante o dia. Imediatamente após o treino, vale a pena ingerir carboidratos simples com alto IG (geléias, frutas, sucos, mel), que irão reconstruir o glicogênio.As gorduras também são importantes, pois devem fornecer apenas 15-20% das calorias consumidas diariamente. Em primeiro lugar, sua fonte deve ser azeite, óleos, sementes e nozes. Escolha carnes magras (carne bovina, vitela, peru, frango). Você também deve reduzir a quantidade de gordura adicionada aos seus pratos, escolhendo técnicas culinárias em que a adição de gordura seja baixa (assar, grelhar, cozinhar). Por sua vez, a proteína, que é o material básico de construção dos músculos em pessoas que desejam aumentar o peso corporal, deve ser cerca de 2 g para cada quilo de peso corporal, o que representa 20-25% da necessidade energética diária. O aumento da demanda protéica é causado pela necessidade de expansão e regeneração do tecido muscular, maior turnover diário de proteínas, aumento do metabolismo e necessidade de produção de mais enzimas, além da perda de nitrogênio com o suor e o ar exalado. O fornecimento insuficiente de proteínas ao corpo causa anormalidades na estrutura e na força dos músculos. As fontes de proteína devem ser carnes magras (carne bovina, aves, vitela) e frios (presunto, lombo), peixes, ovos, leite desnatado e laticínios (iogurte, kefir, queijo branco). A frequência das refeições também é importante. Você deve comer cerca de 5-6 deles.
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
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