Uma dieta balanceada deve fornecer a quantidade certa de nutrientes necessários para atender às necessidades nutricionais. Ao mesmo tempo, deve-se encontrar um equilíbrio entre a atividade diária e a quantidade de calorias, o que é essencial para manter um equilíbrio energético adequado. Uma dieta balanceada deve ser planejada individualmente. Como deve ser organizada uma dieta balanceada ideal para você?
A dieta ideal é uma dieta balanceada, ou seja, uma dieta balanceada, que garanta que o corpo receba a quantidade certa de nutrientes necessários para atender às suas necessidades nutricionais. Ao mesmo tempo, deve-se encontrar um equilíbrio entre a atividade diária e as calorias, o que é necessário para manter um equilíbrio energético adequado. Portanto, uma dieta balanceada deve ser determinada individualmente para atender às suas necessidades, com base na pirâmide alimentar saudável, que foi recomendada pelo Ministério da Saúde em consulta com o Instituto de Alimentos e Nutrição de Varsóvia.
Por esse motivo, uma dieta balanceada deve ser elaborada de forma diferente para pessoas doentes, pois essas pessoas têm necessidades energéticas e nutricionais diferentes das de pessoas saudáveis. O mesmo se aplica a pessoas fisicamente ativas, crianças e adolescentes, bem como mulheres grávidas e lactantes.
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Uma dieta balanceada pressupõe que você deva comer de 3 a 5 refeições por dia, compondo-as de modo que:
- 50-60 por cento a energia veio dos carboidratos, com apenas até 10%. a energia deve vir de açúcares simples;
- de 20 a 30 por cento extrair energia das gorduras. Porém, as normas de seu consumo dependem da demanda energética do corpo humano, que depende de: idade, sexo, tipo de atividade física ou estado fisiológico (gravidez, doença). De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), da Organização Mundial da Alimentação e Agricultura (FAO) e inúmeras equipes de especialistas, a gordura deve fornecer no mínimo 15-20% da energia da dieta e no máximo 30 ou mesmo 35%;
- 10-15 por cento a energia veio de proteínas, de preferência as saudáveis, ou seja, de origem animal.
A pesquisa mostra que um adulto com atividade física moderada precisa de 30 calorias para cada quilograma de peso corporal. Portanto, uma mulher que pesa em torno de 60-70 kg precisa de 2.000 kcal por dia - este é o número total de refeições consumidas cinco vezes ao dia. Por outro lado, uma dieta balanceada para homens também inclui cinco refeições diárias, o que deve fornecer um total de cerca de 2.800 calorias.
Tendo uma dieta equilibrada, lembre-se de fazer intervalos regulares entre as refeições (não mais do que 4 horas). O consumo irregular das refeições contribui para uma diminuição significativa dos níveis de glicose no sangue, o que reduz o desempenho físico e mental. Além disso, intervalos muito longos entre as refeições causam obesidade e aumentam o risco de hipertensão ou diabetes.
É igualmente importante distribuir a energia corretamente nas refeições individuais. O café da manhã, que é a refeição mais importante do dia, deve fornecer até 25%. energia, segundo café da manhã até 20 por cento, almoço até 40 por cento, chá da tarde 5-10 por cento e jantar devem cobrir 10-15 por cento. necessidades diárias de energia.
Deve-se também cuidar para manter o equilíbrio ácido-base, lembrando que os produtos de origem animal são acidificantes, vegetais alcalinos, portanto, vegetais, frutas e legumes devem ter predomínio sobre carnes e laticínios.
Uma dieta equilibrada - o papel dos carboidratos em uma dieta saudável
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. De todos os carboidratos, o papel principal é desempenhado pelo glicogênio, que, armazenado no fígado e nos músculos, é uma fonte de energia durante a atividade física e é usado para manter os níveis normais de glicose no sangue entre as refeições. Portanto, os carboidratos participam da regulação da saciedade e da fome. Além disso, são responsáveis pelo bom funcionamento do intestino.
É recomendado 40-50 por cento. a energia diária vem de carboidratos complexos, porque eles têm um efeito benéfico no gerenciamento de energia. Apenas 10 por cento. deve ser proveniente de açúcares simples (doces, pão branco, massa e arroz, mas também de produtos acabados processados quimicamente), pois a predominância de açúcares simples na alimentação leva ao desenvolvimento de, entre outros. obesidade e diabetes. Portanto, uma dieta balanceada deve ser dominada por grãos inteiros, nozes, aveia, muesli sem açúcar, vegetais e frutas. Esses "bons" carboidratos também são uma fonte de fibras, que devem ser consumidas cerca de 40 gramas por dia.
Devido ao fato de que os carboidratos são "combustível" para o nosso corpo, o Food and Nutrition Institute não estabeleceu um único padrão. Recomenda apenas que você consuma cerca de 50-100 g por dia para que seu corpo se desenvolva e funcione adequadamente.
Uma dieta equilibrada - por que as gorduras são tão importantes?
A partir de uma dieta balanceada, as gorduras devem ser principalmente uma fonte de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6, que não podem ser sintetizados no corpo humano. Para desfrutar de sua saúde, você precisa consumir os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 nas proporções corretas. As gorduras poli-insaturadas ômega-6 com deficiência de gorduras poli-insaturadas ômega-3 contribuem para o enfraquecimento do sistema imunológico do corpo e o tornam mais suscetível à inflamação e ao desenvolvimento de câncer. Gorduras ômega-3, fornecidas em quantidades adequadas, incl. apoiar o trabalho do sistema circulatório, incl. eles baixam o nível de colesterol ruim (LDL) e aumentam o nível de colesterol bom (HDL), reduzindo a taxa de desenvolvimento da aterosclerose. Portanto, a proporção de ômega-3 para ômega-6 deve ser 1: 5 ou 1: 6.
A melhor fonte de EFAs são as gorduras de origem vegetal (óleos: colza, milho, cártamo, girassol, soja). Eles são encontrados em quantidades muito menores nas gorduras animais - estas são principalmente a fonte da gordura saturada, que deve ser consumida em quantidades menores, pois contribuem para aumentar o nível de "colesterol ruim".
De acordo com as recomendações do Food and Nutrition Institute, 62-75 g de gordura / dia devem ser fornecidos diariamente (dependendo do peso corporal e da atividade física)
ImportanteDeve-se enfatizar que o consumo muito baixo de gorduras pode resultar em deficiências de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e ácidos graxos essenciais do grupo ômega-3 e ômega-6, o que pode causar o risco de desenvolver inúmeras doenças. Por outro lado, o excesso de gordura na dieta e a atividade física limitada podem aumentar o risco de sobrepeso e obesidade, com todas as consequências negativas para a saúde, por exemplo, doenças cardíacas.
Uma dieta equilibrada - o papel das proteínas em uma dieta equilibrada
A proteína é principalmente o bloco de construção básico do tecido muscular. Além disso, é usado para construir outros tecidos e órgãos, bem como a síntese de hormônios e enzimas (por exemplo, digestivo). Também desempenha funções de transporte (por exemplo, hemoglobina no sangue, transporte de oxigênio), armazenamento (o corpo armazena uma certa quantidade de ferro no fígado, baço e medula), regula o curso dos processos biológicos e imunológicos, controla os processos de crescimento celular. Portanto, em uma dieta balanceada, é melhor incluir proteínas saudáveis, cujas fontes são: ovos, leite e laticínios, carne, incluindo peixes e aves. As sementes de todas as leguminosas, incluindo soja e nozes, também são uma fonte completa de proteína.
Deve ser lembrado que o suprimento excessivo de proteínas resulta em distúrbios metabólicos e, como resultado, no desenvolvimento de alterações ateroscleróticas. Além disso, órgãos vitais como o fígado e os rins estão sob pressão. Portanto, eles devem ser fornecidos ao organismo na quantidade certa. De acordo com as recomendações do Food and Nutrition Institute, 1,1 g de proteína / kg de peso corporal / dia devem ser fornecidos diariamente, ou seja, cerca de 75 g de proteína / dia.
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Autor: Time S.A
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Saiba mais Isto será útil1. Coma pelo menos cinco porções de uma variedade de vegetais e frutas diariamente.
2. Coma pelo menos duas porções de peixe por semana, incluindo uma porção de peixes gordurosos, como cavala e sardinha, porque eles contêm as maiores quantidades de ácidos graxos essenciais (EFAs).
3. Limite a gordura saturada e o açúcar.
4. Coma menos sal - não mais do que 6 g por dia.
5. Sempre tome o café da manhã para mantê-lo com energia para o dia.
6. Beba muita água, cerca de 6-8 copos de água (ou outros líquidos) por dia.
7. Seja fisicamente ativo.
Bibliografia:
Padrões de nutrição para a população polonesa - emenda, editado por M. Jarosz, ed. Food and Nutrition Institute, Warsaw 2012
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