A pandemia fechou academias de ginástica e, portanto, diminuiu o nível de atividade física de muitos de nós. Como voltar a se exercitar depois de um intervalo para não se machucar? aqui estão as 6 maneiras pelas quais os treinadores recomendam.
Muitas pessoas perdem o ritmo em algum momento e param de se exercitar. Ora, isso é um problema para a maioria de nós: a pandemia nos mantinha trancados em casa, não íamos à academia e não gostávamos de correr mascarados na rua.
Enquanto isso, as academias serão abertas em 1º de junho, então considere voltar à atividade física. O que fazer para mantê-lo seguro? Aqui estão 6 dicas para retomar o treinamento sem lesões e sem exercícios.
Índice
- 1 Defina uma meta sábia para si mesmo
- 2 Comece devagar
- 3 Não olhe para os outros
- 4 Não desista do seu plano
- 5 não enlouqueça
- 6 Sempre tenha um plano B
1 Defina uma meta sábia para si mesmo
Tendo em mente que você teve uma pausa de dois meses dos exercícios, estabeleça uma meta razoável para perseguir. Não pode ser uma maratona que você vai correr em uma semana, porque se sabe que não vai conseguir atingir essa meta. Portanto, pense nas conquistas que você teve antes da pandemia e no que pode pagar agora.
Em primeiro lugar, que seja um certo tempo na esteira, um certo número de pesos, um número de visitas à piscina, etc. As pessoas estabelecem metas inatingíveis para si mesmas, então rapidamente ficam desanimadas.
2 Comece devagar
Os treinadores recomendam começar seu exercício com três treinamentos de força de corpo inteiro e permitir pelo menos um dia para se recuperar entre eles. Cada sessão de exercícios deve envolver alongamento e fortalecimento das partes maiores dos músculos (pernas, costas, tórax) e as menores (abdômen, ombros, bíceps, tríceps). Se esse treinamento funcionar, você pode aumentar o número de séries, repetições ou pesos após duas semanas, ou reduzir o intervalo entre os treinos.
Esta regra também se aplica a exercícios cardiovasculares. Se correr na esteira for fácil para você, aumente a intensidade em 10% (você pode aumentar sua velocidade ou resistência, reduzir seu descanso e até mesmo adicionar outro dia de exercícios à sua programação. Se você começar a treinar muito forte desde o início, você acabará com lesões e músculos doloridos.
Leia: Dia de descanso - como deve ser um dia sem treinamento?
Treinamento cardiovascular em casa: amostra de EXERCÍCIO
3 Não olhe para os outros
Não fique chateado se seu parceiro se recuperou da pandemia mais rápido do que você. Observe seu corpo e seu corpo e exercite-se tanto quanto você puder. Em vez de observar os outros, concentre-se em seus próprios objetivos e habilidades. Continue com o exercício consistente para o qual você se preparou.
4 Não desista do seu plano
Após uma pausa no exercício, a dor e as dores musculares são normais. Mas embora você possa se sentir tentado a abrir mão ou usar o excesso de responsabilidades como desculpa para cancelar a sessão de treinamento, não o faça. Seu corpo dolorido vai se sentir melhor se você começar a sentir dor - pelo menos dê uma caminhada ou uma piscina. Além disso, pouca atividade no dia de recuperação ajuda a manter seu exercício consistente.
5 não enlouqueça
Quando você se sentir mais confiante após alguns treinos, não enlouqueça. Mesmo se você estiver se sentindo bem e tiver força para fazer mais, não acelere repentinamente. Se você conseguiu levantar pesos 12 vezes antes, pare em 9 ou 10 e veja como se sente no dia seguinte. Se você está se recuperando bem e seu treinamento é sistemático e correto, logo alcançará 12 repetições de qualquer maneira. Sempre deixe uma reserva de força para você, independentemente do seu nível de condicionamento físico.
6 Sempre tenha um plano B
Certamente será que por algum motivo você às vezes terá que cancelar seu treino ou desistir de ir à academia. Faça um plano B para evitar que você fique preso no sofá novamente. Se você faltou às aulas na segunda-feira, marque uma hora na terça e, se ainda assim for reprovado, dê um passeio de bicicleta.
