Uma dieta para menstruação dolorosa ajudará a aliviar o desconforto menstrual. Alguns produtos demonstraram aumentar a dor durante o período em estudos de pesquisa. Verifique o que pode comer durante a menstruação e quais os produtos não recomendados.
Índice
- Dieta para menstruação dolorosa - regras
- Dieta para períodos dolorosos - o que você pode comer? Produtos indicados
- Dieta para menstruação dolorosa - produtos contra-indicados
- Dieta para menstruação dolorosa - ervas que aliviam a dor menstrual
- Dieta para menstruação dolorosa - um menu de amostra
Uma dieta para períodos dolorosos pode ajudar a reduzir a dor durante o período. No entanto, a ciência está prestando cada vez mais atenção ao impacto da dieta na intensidade das cólicas e dores menstruais, pois é sabido que os ingredientes alimentares podem aumentar ou reduzir a inflamação.
Pesquisas científicas mais recentes suspeitam que a intensidade da dor durante a menstruação é influenciada por uma deficiência de certas vitaminas e minerais. As principais substâncias que ajudam a reduzir a intensidade das contrações e sangramento são:
- vitamina E (conhecido por ter propriedades antiinflamatórias)
- vitamina D (reduz a sensação de dor e melhora o humor)
- cálcio (reduz a intensidade das cólicas menstruais)
- magnésio (diminui o nível de prostaglandina F2 alfa, que está envolvida em causar dores menstruais)
Portanto, vale a pena cuidar de uma dieta variada que forneça as quantidades necessárias dos ingredientes acima. Sua grande deficiência deve ser complementada com suplementos de alta qualidade.
Dieta para menstruação dolorosa - regras
Um dos estudos mais recentes, que analisou detalhadamente a influência do consumo de vários grupos de produtos por mulheres na intensidade de seus períodos dolorosos, mostrou que as mulheres que comem uma dieta ocidental típica e altamente processada têm maior probabilidade de sofrer de cólicas menstruais. Os alimentos que aumentam o risco de dores menstruais incluem:
- alimentos ricos em açúcar
- lanches salgados
- doces e sobremesas
- chá
- café
- sal
- sucos de fruta
- a gordura adicionada ao alimento acabado
Um dos principais fatores nutricionais que causam inflamação no corpo é o consumo excessivo de açúcar. Para reduzir as dores menstruais, é preciso limitar não só os doces, mas também os carboidratos em geral, também na forma de pão, macarrão e sêmola.
Limitar a ingestão de carboidratos ajuda a manter os níveis de glicose estáveis e evita picos nos níveis de glicose no sangue após as refeições. Além disso, a secreção de insulina é então melhor regulada.
Observe que comer grandes quantidades de carboidratos em uma refeição é um poderoso gatilho para a produção de substâncias pró-inflamatórias. Uma dieta pobre em carboidratos é recomendada para muitas mulheres com atividade física moderada.
Para mulheres com endometriose, uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a dor. Em um estudo, 75% das mulheres pesquisadas declararam uma redução no incômodo de cólicas, dor e melhora na vitalidade e nos contatos sociais durante 12 meses de uso de uma dieta sem glúten. Este assunto, entretanto, requer uma pesquisa mais cuidadosa.
Uma dieta antiinflamatória deve ser rica em ácidos graxos ômega-3. Sua fonte são peixes marinhos oleosos de água fria, que devem ser consumidos 2 a 3 vezes por semana. Uma dieta rica em fibras também demonstrou ajudar a remover o excesso de estrogênio do corpo, o que, por sua vez, está associado a uma menor produção de prostaglandinas.
A fibra deve provir principalmente de vegetais, sementes de linhaça ou chia. Idealmente, os vegetais devem aparecer em todas as refeições. A suplementação de vitamina D. é muito importante. Devido à exposição insuficiente ao sol em nossa latitude, a maioria das pessoas sofre de deficiência.
A pesquisa científica também mostra a eficácia do uso de dietas à base de plantas na redução da intensidade da dor menstrual.
Para realmente reduzir a dor durante a menstruação, uma dieta adequada deve ser usada durante todo o ciclo menstrual, não apenas antes ou durante o período. Outros hábitos saudáveis, como beber água e fazer exercícios regularmente, também são importantes.
Artigo recomendado:
A dieta alivia os sintomas da TPM (síndrome pré-menstrual)Dieta para períodos dolorosos - o que você pode comer? Produtos indicados
Alimentos que são antiinflamatórios e fornecem vitaminas e minerais, cuja deficiência desempenha um papel na intensidade das cólicas e da dor, devem ser incluídos em uma dieta para reduzir a dor menstrual. Os principais ingredientes da comida para aliviar os períodos dolorosos são:
- Ácidos gordurosos de omega-3; suas melhores fontes são peixes marinhos oleosos de água fria como atum, salmão (não cultivado!), linguado, arenque, sardinha, anchova, cavala e muito mais. Deve ser consumido 2-3 vezes por semana. Caso contrário, a suplementação de ácido graxo ômega-3 é recomendada
- fibra solúvel; A fonte de fibra solúvel na dieta deve ser principalmente vegetais em qualquer forma - comidos crus, cozidos, assados, cozidos, em sopas, saladas ... Quanto mais vegetais, melhor. Eles também são uma fonte de antioxidantes que protegem as células contra o estresse oxidativo e uma ampla variedade de substâncias ativas para aliviar a inflamação. A fibra também deve ser fornecida a partir de nozes, sementes, linhaça, banana psyllium ou chia e farinha de aveia
- magnésio; pode ser encontrado em cajus e outras nozes, amêndoas, sementes de girassol, sementes de abóbora, espinafre e outros vegetais de folhas verdes, halibute, abacate, banana, sementes de leguminosas
- cálcio; O cálcio está presente em grandes quantidades nos laticínios, mas devido à presença de fósforo nele, que interfere na absorção do cálcio, os laticínios não devem ser considerados uma boa e única fonte de cálcio na dieta. O cálcio pode ser encontrado no gergelim, amêndoas, brócolis e vegetais de folhas verdes. Uma boa fonte disso são as sardinhas enlatadas comidas com os ossos
- Vitamina E; a vitamina E é encontrada em óleos, azeite, nozes, sementes, abacate, espinafre, brócolis e outras verduras
- vitamina D; suas fontes são manteiga, gema de ovo e óleo de peixe. A quantidade de vitamina D nos produtos alimentares é insuficiente para atender às necessidades do corpo. Devido ao clima e à quantidade insuficiente de sol, as doses adequadas não são produzidas na pele. Portanto, a suplementação é necessária
Dieta para menstruação dolorosa - produtos contra-indicados
Alimentos que precisam ser restritos ou (no caso da maioria dos alimentos processados) completamente eliminados de sua dieta diária são aqueles que aumentam a produção de prostaglandinas pró-inflamatórias nas células do corpo. Pertencem a eles:
- óleos vegetais: óleo de soja, óleo de milho, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de semente de uva
- comida frita em uma fritadeira
- produtos contendo óleos vegetais endurecidos: margarinas, shorts usados em confeitaria, cremes de café em pó, doces
- preparados de carne de baixa qualidade, com baixo teor de carne e uma longa lista de ingredientes
- laticínios
- álcool
- produtos de farinha branca, por exemplo, pão torrado, pão branco, massa branca
- comida rápida
Vale a pena limitar o café e o chá, não beber sucos de frutas ou refrigerantes e escolher principalmente água para beber.
LEIA TAMBÉM:- Menstruação pesada. Como você sabe se está tendo menstruações intensas? Como faço para medir a perda de sangue?
- TPM ou síndrome pré-menstrual: causas, sintomas, tratamento
- A menstruação é ruim e a falta dela é um luxo? O período é necessário?
Dieta para menstruação dolorosa - ervas que aliviam a dor menstrual
Vale a pena complementar a dieta diária destinada a aliviar os períodos dolorosos com ervas e especiarias que têm propriedades analgésicas comprovadas. Pertencem a eles:
- chá de camomila - beba dois copos por dia uma semana antes do início da menstruação. Beber chá de camomila aumenta o nível de glicina na urina e a glicina acalma a intensidade das contrações musculares
- Canela - tomar cápsulas contendo 840 mg de canela 3 vezes ao dia durante os primeiros 3 dias de menstruação causa menos sangramento, dor, náuseas e vômitos
- gengibre - 250 mg de gengibre em pó 4 vezes ao dia durante os primeiros 3 dias do período reduz as cólicas menstruais com a eficácia do ibuprofeno. Neste momento, vale a pena preparar um gole de pedaços de gengibre cobertos com água fervente
Dieta para menstruação dolorosa - um menu de amostra
Dia eu
- café da manhã: omelete com 2-3 ovos e uma colher de sopa de farinha de coco com rúcula, tomate cereja e mussarela
- almoço: abacaxi fresco, um punhado de amêndoas
- almoço: halibute assado com limão e endro, batata frita assada com sal e tomilho, salada de chucrute com óleo de colza não refinado
- Jantar: salada de abacate, alface de cordeiro, tomate seco e queijo azul + molho: azeite, uma colher de chá de mostarda, uma colher de chá de mel, uma colher de suco de limão
Dia II
- café da manhã: sardinhas em lata, salada de chucrute com óleo de colza não refinado
- segundo café da manhã: sobremesa em camadas: 2-3 colheres de sopa de flocos de aveia, 2-3 colheres de sopa de iogurte natural misturado com 1 colher de sopa de chia, pêssego fatiado
- almoço: ensopado de porco magro com cenouras, cogumelos e ervilhas, trigo sarraceno, pepinos em conserva
- jantar: sopa de creme de brócolis com pedaços de peito de frango cozido polvilhado com sementes de abóbora
Dia III
- café da manhã: sanduíches feitos de pão integral com pasta de abacate e vegetais
- segundo café da manhã: coquetel de 1 maçã, 1/2 banana e 2 punhados de espinafre (diluído em água), um punhado de castanhas de caju
- almoço: macarrão tagliatelle com presunto de Parma, abobrinha estufada cortada em rodelas finas, tomate cereja estufado cortado ao meio, alho + azeite + parmesão ralado
- Jantar: salada de grão de bico cozido com pepino fresco, queijo feta, tomates secos ao sol e cebola roxa + 1 colher de sopa de óleo de tomate seco
Os períodos dolorosos são um problema que afeta a maioria das mulheres jovens. Cãibras pélvicas inferiores que causam dor e pioram a qualidade de vida durante a menstruação são um problema para 60-70% das mulheres com menos de 30 anos de idade. Embora não seja uma entidade doença, muita atenção é dada a eles, pois afetam o dia a dia da mulher e seu relacionamento com as pessoas.
Observou-se que as queixas mais frequentes de menstruação dolorosa são de mulheres antes dos 30 anos, que ainda não tiveram parto, começaram a menstruar precocemente, têm menstruação longa e intensa e a família também teve esse problema. Um dos fatores que se correlacionam com a dor menstrual é um IMC abaixo de 20.
Uma das causas mais reconhecidas de menstruação dolorosa é a liberação de prostaglandinas no início da menstruação. Foi provado na década de 1960. As prostaglandinas são produzidas nas membranas celulares. Eles promovem a inflamação. Eles também estão envolvidos em espasmos musculares, constrição dos vasos sanguíneos, coagulação sanguínea e sensação de dor. Pouco antes do início da menstruação, as células do endométrio, que constituem o revestimento do útero, produzem grandes quantidades de prostaglandinas.
Quando a menstruação começa, as células do revestimento uterino se rompem, liberando prostaglandinas. O efeito de sua ação é o estreitamento dos vasos sanguíneos do útero, constrição dos músculos lisos e contrações dolorosas. Algumas prostaglandinas entram na corrente sanguínea, resultando em dores de cabeça, náuseas, vômitos e diarreia.
Foi descoberto experimentalmente que mulheres com dores menstruais têm um nível de prostaglandina mais alto do que mulheres que não têm períodos dolorosos. O fato de serem principalmente as prostaglandinas que causam a dor menstrual explica a eficácia do uso de antiinflamatórios não esteróides, como o ibuprofeno, no alívio da dor menstrual. Eles reduzem a inflamação e reduzem a produção de prostaglandinas.
Fontes:
- Najafi N. et al., Principais padrões dietéticos em relação à dor menstrual: um estudo de caso-controle aninhado, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Leia mais artigos deste autor
