Perder peso sem efeito ioiô: como sair da dieta para não engordar novamente

Para evitar o efeito ioiô, ou seja, voltar à figura anterior com alguns quilos a mais ou, pior ainda, com sobrepeso após o término da perda de peso, vale a pena passar pela fase de estabilização do peso, chamada de "abandono da dieta". É tão importante quanto a própria dieta!

Sair da dieta - regras

A estabilização do peso deve durar tanto quanto a dieta em si. Se alguém perdeu, por exemplo, 10 quilos, perdendo meio quilo por semana, ou seja, passou 20 semanas fazendo dieta, a fase de estabilização também deve ser assim. Seis semanas de estabilização para alguém que está fazendo dieta há seis meses definitivamente não são suficientes. Portanto, para uma pessoa que perdeu peso por 6 meses, aumentamos a ingestão de calorias em 100 por mês.

É assim: no primeiro mês de estabilização, nosso cardápio diário enriquecido com 100 quilocalorias já tem 1500 kcal. No segundo mês terá 1600 kcal etc. Pode parecer muito tempo, mas vale a pena ficar de olho, pois é assim que o corpo vai ajustar a transformação de matéria para uma nova dose de calorias e - em vez de acumular energia em excesso - vai usá-la regularmente.

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A dieta é como viajar - quanto mais longe vamos, mais tempo o corpo precisa para se adaptar às novas condições. Quando pousamos em um hemisfério diferente, é normal o jet lag: uma mudança do dia e da noite. E ninguém espera que ele supere os hábitos do corpo relacionados aos horários diários de atividade e descanso. É interessante que, quando se trata de dieta, falta essa sabedoria. Esperamos que nossos sacrifícios terminem no dia em que o peso atingir o valor desejado. Ao longo do tratamento de emagrecimento fomos firmes, restritivos e rigorosos consigo próprios e com o nosso apetite. Contamos os dias até o fim do sacrifício e, quando chega esse fim, abrimos a geladeira e tiramos o que mais gostamos.

Enquanto isso, é a melhor maneira de obter o efeito ioiô. A maioria dos tratamentos para perda de peso termina com ele, porque não sabemos como fazer uma transição inteligente da dieta para a alimentação normal. É claro que certos hábitos alimentares anteriores à dieta precisarão ser modificados, pois, uma vez que nos tenham levado a ganhar peso uma vez (ou mais), certamente o levarão de novo. Mas podemos voltar a alguns hábitos. Só que não imediatamente.

Uma dieta inteligente e bem conduzida deve terminar com a estabilização do peso. Esta é a única maneira de superar o efeito ioiô. Infelizmente, embora provavelmente todos nós tenhamos perdido peso em algum momento de nossas vidas, apenas alguns ouviram falar sobre estabilização. Para os pacientes de Anna Marciniec, é uma etapa obrigatória, acabando com a dieta de emagrecimento!

Afinal, o que é estabilização de peso?

Anna Marciniec, nutricionista da Naturhouse: Esta é uma forma de acabar com a dieta e aos poucos passar à alimentação normal, mantendo o metabolismo em um nível constante. Começamos a comer alimentos que nos faziam engordar novamente, mas de forma planejada e sensata.Graças a isso, o corpo, que até então tinha que lidar com pequenas doses de energia, passa a funcionar com um suprimento maior de energia. A fase de estabilização é necessária e absolutamente necessária para que os efeitos da perda de peso sejam realmente duradouros. Se não consolidarmos a realização da dieta alimentar, nossos esforços serão em vão.

Portanto, a estabilização do peso é uma espécie de dieta, não o fim dos sacrifícios?

AM: Sim, também é um tipo de dieta, mas que visa estabelecer e manter o peso. Por que esses sacrifícios quando não podemos parar os efeitos? Graças à estabilização, isso só se torna possível. Um pouco como o banho de sol: não vamos imediatamente para a praia, porque podemos queimar-nos. A pele tem que se acostumar aos raios gradualmente. Da mesma forma, após uma dieta, o corpo tem que se acostumar aos poucos com o fato de que está recebendo mais comida novamente e que a composição do cardápio muda. A interrupção da dieta deve ser feita aos poucos, com aumento gradativo do valor calórico das refeições, até atingir o nível ideal em que o peso ficará estável. Então, há uma chance realmente grande de manter o valor obtido com a dieta.

A estabilização também ajuda a se acostumar com o novo peso?

AM: Sim. Perder 10 ou 15 quilos é uma grande mudança: afinal, um quinto ou um sexto do nosso peso corporal está perdendo. É um grande choque para o corpo. A quantidade de gordura e músculo muda, assim como a quantidade de hormônios produzidos pelo corpo - incluindo aqueles relacionados ao metabolismo. As mudanças afetam a atividade desses hormônios e a resposta do corpo a eles. O estágio de estabilização não apenas fundamenta os efeitos da dieta, mas também estende o tempo que nossos órgãos internos têm para se adaptar ao novo tamanho.

Como deve proceder a fase de estabilização?

AM: Cada pessoa perde peso de maneira diferente, então seria melhor conduzi-lo sob a supervisão de um nutricionista. Mas existem algumas regras que qualquer pessoa pode aplicar. Por exemplo, se nossa dieta excluía carboidratos do cardápio, o primeiro passo para a estabilização seria incluí-los novamente. Eles voltarão lentamente, passo a passo. O valor calórico das refeições também aumentará gradualmente.

Com que rapidez podemos aumentar a dose de calorias?

AM: Quanto mais lento, melhor. Podemos aumentar o conteúdo calórico de nosso menu em um máximo de 100-150 quilocalorias por semana. Isso significa que uma pessoa que perdeu peso com uma dieta contendo 1.400 calorias por dia precisará de 6 a 7 semanas para se estabilizar e atingir a ingestão diária de 2.000 a 2.200 calorias. Isso corresponde às necessidades energéticas de uma mulher adulta, com aproximadamente 166 cm de altura e baixo nível de movimento. Se a dieta para perda de peso for de 1.000 quilocalorias por dia, levará cerca de 10 semanas para que você volte às calorias normais.

Portanto, aumentamos o valor calórico da dieta em 100 quilocalorias por semana. Como fica na prática?

A.M.: Temos várias opções à sua escolha. Podemos incluir alguns carboidratos na dieta, por exemplo, comer um sanduíche extra de pão integral no café da manhã, adicionar um copo de arroz integral ou trigo sarraceno ou duas batatas ao jantar. Podemos substituir um peixe magro por um pedaço de peixe mais gorduroso. Em vez de uma fruta com baixo teor de açúcar, podemos comer uma fruta um pouco mais doce no almoço. Podemos "esconder" essas calorias nos acompanhamentos: ao comer um lanche de frutas e iogurte natural no almoço, podemos polvilhar com nozes e amêndoas ou adicionar um punhado de passas e flocos de coco. Mas também podemos comer mais do que comemos na dieta, por exemplo, aumentar a porção do almoço.

Como enriquecer o cardápio ao sair da dieta?

AM: Gradualmente, com moderação. De preferência não todos os dias, vamos começar com 2 ou 3 vezes por semana.

E sempre enriquecemos a mesma refeição?

AM: Pelo contrário: é diferente a cada dia. Um dia, acrescente mais uma fatia de pão ao café da manhã ou, em vez de uma linguiça magra, coloque sobre um pão um pouco mais gordo. Outro dia, comemos um café da manhã mais modesto, mas o segundo café da manhã pode conter não duas fatias de abacaxi cru, mas abacaxi enlatado com pudim de baunilha. No dia seguinte, enriquecemos o jantar: em vez do filé de pollock, comemos um filé de salmão ou um pedaço de enguia.

E se alguém preferir jantares saudáveis?

A.M .: Você pode introduzir jantares muito mais abundantes e deixar as outras refeições menores. Você pode aumentar o valor calórico das 3 refeições principais, ou seja, café da manhã, almoço e jantar, e deixar os lanches no nível atual. A dieta pode ser adaptada às nossas necessidades. Mas é melhor "conciliar" a entrega de calorias um pouco. Nosso corpo tende a reagir automaticamente: ele se acostuma com quantas calorias consegue e quando. E, se receber muitos deles, rapidamente armazena energia adicional. E nos períodos em que obtém menos deles, ele vai desacelerar o metabolismo. É melhor fornecer calorias em momentos diferentes, então ele manterá seu metabolismo alto o tempo todo. Ao "fazer malabarismo" com as calorias, também vale a pena adicioná-las um dia na forma de carboidratos (por exemplo, purê de batata com jantar), outro na forma de gordura (enguia em vez de bacalhau) e, em outro dia, introduzir uma fruta mais calórica (por exemplo, banana em vez de maçã).

Sem sanduíches para o jantar

O jantar deve ser sempre uma refeição protéica. Aqui, carboidratos - ou seja, sanduíches, massas devem ser proibidos de entrar. Se tivéssemos incluído carboidratos no jantar, eles teriam se acumulado rapidamente. Durante a digestão, o corpo libera uma dose de insulina, que promove o armazenamento de energia nas células de gordura. Ao digerir a proteína, sua explosão de insulina é mínima ou ausente. Como resultado, a energia é convertida, não armazenada. Em contraste, a energia dos carboidratos é convertida em glicogênio, que é armazenado no fígado como reserva de energia.
À noite, o fígado está cheio de glicogênio, portanto, não armazena nada e uma dose adicional de energia liberada dos carboidratos irá para as células de gordura.
Portanto, não coma produtos à base de cereais, sêmolas ou frutas no jantar (eles contêm muitos carboidratos), mas acrescente variedade com peixes defumados, salada com atum, linguiça ou ovo.

Pelo que você disse, parece que é melhor aumentar o conteúdo calórico das refeições feitas pela manhã.

AM: Sim, é melhor enriquecer o café da manhã, almoço e jantar. É melhor deixar o chá da tarde e o jantar menos ricos. Graças a isso, o corpo tem a chance de queimar as calorias adicionadas e não as "converterá" em tecido adiposo à noite. Sempre enriquecemos o jantar com proteínas!

Podemos nos mastigar às vezes?

A.M .: Claro! Mas de acordo com o plano: um dia comendo, dois dias voltando à dieta. Se enlouquecermos, por exemplo, em um casamento, nosso menu deve retornar ao plano de uma dieta de baixa energia por dois dias.

E uma sobremesa, como um bolo?

AM: Pode acontecer conosco um pedaço de massa de fermento com chá depois do jantar, mas não mais do que duas vezes por semana. E incluímos este pedaço de bolo no balanço calórico diário total - ele nos substitui com batatas ou um copo de mingau para o jantar.

O que definitivamente evitamos ao estabilizar o peso?

AM: Não bebemos álcool porque é altamente energético. Mas uma vez que a estabilização esteja completa em pequenas quantidades, podemos arcar com isso. Também evitamos doces - um quadrado de chocolate tem cerca de 50 calorias (e a barra inteira tem mais de 500 kcal). Também vale a pena evitar queijos gordos, mas os queijos semi-gordos podem aparecer aos poucos.

É permitido pegar uma fatia de pizza às vezes?

AM: Sim, às vezes podemos comer meio donut ou uma fatia de pizza. Mas não mais do que uma vez por semana e não mais do que uma peça, um triângulo. E o melhor é pedir uma pizza de massa fina, vegetariana e meia pizza de queijo. Vamos comê-lo no jantar, o mais tardar - então o corpo estará melhor para lidar com essa grande dose de energia.

A quantidade de calorias em sua dieta sempre aumenta continuamente?

AM: Estamos seguindo o método: dois passos para frente, um passo para trás. Consiste no facto de, por exemplo, estando ao nível de 1600 quilocalorias por dia, dois dias por semana nos tornarmos "mais leves" - então não ultrapassamos 1500 quilocalorias. Isso "acaba" o metabolismo e força o corpo a queimar parte da gordura corporal.

E se alguém engordar enquanto estabiliza o peso? Provavelmente acontece?

AM: Acontece, mas raramente, se a estabilização for realizada conforme planejado. Quando percebemos que o peso começa a subir, voltamos um pouco à dieta anterior. Isso significa que, se ganharmos peso com 1.800 quilocalorias, retornaremos para 1.700 quilocalorias até que o peso se estabilize. No entanto, devemos lembrar que as flutuações dentro de 2 quilogramas estão dentro da norma absoluta. Às vezes, estão associados à retenção de água no corpo, a um momento do ciclo mensal, etc. E muitas vezes desaparecem por si próprios, ao se estabilizar.

E se alguém começar a ganhar peso no início?

AM: Pode acontecer em pessoas que fazem dieta há muito tempo. O corpo se acostumou tanto com a baixa ingestão de energia que, quando aumenta, começa a armazená-la. Nesse caso, deixar a dieta deve ser mais lento: aumentamos o valor calórico da dieta, por exemplo, não em 100, mas em 50 quilocalorias em cada etapa. Acrescentamos não duas, mas uma batata ao jantar.

E se o peso aumentar após a estabilização?

AM: Significa que simplesmente comemos demais. Temos então duas opções: ou devemos reduzir geralmente o número de calorias ou agir de forma "pulsante", ou seja, planejar dias "mais leves" duas vezes por semana.

Efeito ioiô - como evitá-lo

Você perdeu peso? Bravo! No entanto, este não é o fim do caminho para um corpo esguio. Manter o peso alcançado é tão exigente quanto fazer dieta. Como evitar o efeito yo-yo. Como comer depois de uma dieta? Ouça a nutricionista e treinadora de saúde Elżbieta Lange.

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