O leite é uma grande fonte de cálcio, elementos valiosos e vitaminas. Se você não bebe leite por causa de alergia, ou simplesmente não gosta, tem que escolher produtos para substituí-lo. Coma soja, laticínios de cabra, queijo e iogurte.
O leite contém quase todos os nutrientes de que os humanos precisam para viver e são extremamente bem absorvidos. É a melhor fonte de cálcio de fácil absorção, graças à proporção correta entre ele e o fósforo (1: 1). As proteínas encontradas no leite são facilmente digeríveis e possuem uma composição quase exemplar, contendo todos os aminoácidos necessários.
A gordura do leite, na forma de pequenas bolas, é a gordura animal mais bem absorvida pelo corpo. Os elementos encontrados no leite: magnésio (regula o sistema nervoso), potássio (sustenta os músculos), zinco (fortalece a imunidade) e cálcio fazem dele um produto alcalino que regula o equilíbrio ácido-base. O leite é uma grande fonte de vitamina A (essencial para os olhos), D (auxilia na absorção de cálcio), grupo B (envolvido na produção de hormônios e enzimas) e E (protege contra os radicais livres).
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Produtos lácteos fermentados irão substituir o leite
Alcance produtos lácteos com valor de gordura reduzido, mas não isentos de gordura, porque o cálcio desses produtos é menos absorvido devido ao menor teor de vitamina D.
Iogurtes naturais sem corantes artificiais, conservantes ou açúcar são os melhores. O kefir contém um pouco menos de cálcio do que o iogurte. Ambos são mais fáceis de digerir do que o leite doce. Graças ao conteúdo de culturas de bactérias vivas, têm um efeito benéfico no trato digestivo e melhoram os mecanismos de absorção de cálcio e fósforo. Muito cálcio está no leite coalhado e no soro (a maior parte do cálcio vai do leite para o soro durante a produção da coalhada).
Uma alternativa à base de plantas para o leite
Além da soja, existem outros leites vegetais (bebidas) disponíveis no mercado, por exemplo, coco (feito de polpa de coco espremida), milho (xarope de milho), arroz (produto de arroz integral), trigo sarraceno (trigo sarraceno e soja). A vantagem é que podem ser consumidos por pessoas alérgicas à proteína do leite de vaca, com a desvantagem de fornecerem pouco (leite de coco, leite de trigo sarraceno) ou nenhum cálcio (leite de arroz). Portanto, ao substituir o leite de vaca em sua dieta, opte por leites vegetais enriquecidos com vitaminas e minerais.
ImportanteExperimente a cabra!
Uma ótima alternativa ao leite de vaca é o leite de cabra, o queijo e as bebidas fermentadas feitas a partir dele. Este leite contém ainda mais cálcio, potássio, fósforo e vitaminas do que o leite de vaca e é melhor absorvido do que ele. Ele contém glóbulos de gordura menores que o leite de vaca, o que facilita a ação das enzimas e acelera a digestão. O leite de cabra é menos alergênico do que o leite de vaca, portanto, alguns alérgicos podem tomá-lo em vez do leite de vaca. A desvantagem dos produtos lácteos de cabra é o preço alto.
Queijo em vez de leite
Entre os produtos lácteos, os queijos amarelos são os mais ricos em cálcio, pois contêm 6 a 10 vezes mais cálcio que o queijo cottage. Essa diferença é resultado de diferentes processos tecnológicos usados na produção dos dois tipos de queijo. No entanto, devido ao fato de serem ricos em calorias e ácidos graxos saturados, o queijo amarelo só pode ser consumido de vez em quando. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com sobrepeso e níveis elevados de colesterol. Há muita gordura nos queijos processados e, além disso, são uma fonte de cálcio muito pior do que o queijo duro.
Pegue soja em vez de leite
O leite obtido da soja contém muito cálcio, lecitina, fósforo, ferro, magnésio, potássio, proteínas, vitamina E e vitaminas B. Não tem colesterol, mas é calórico. É melhor escolher leite sem sabor (bebidas) enriquecido com cálcio. O queijo tofu feito com esse leite também é uma boa fonte de cálcio e proteína. No entanto, o consumo de leite de soja e seus derivados deve ser moderado. Você não deve comer pratos de soja, carne e ovos com frequência, porque eles são verdadeiras "bombas de proteína". O valor nutricional de 1/2 kg de farelo de soja equivale a 27 ovos ou 1 e 1/4 kg de carne bovina. Leite e queijo de soja podem causar alergias, e o consumo a longo prazo pode causar problemas de tireoide (os produtos de soja contêm tioglicosídeos, que às vezes atrapalham a função da glândula).
Adicione sardinhas e vegetais à sua lista de compras
Coma uma lata de sardinha no azeite ou no tomate com o esqueleto pelo menos duas vezes por semana, pois têm muito cálcio. Muito do elemento também é encontrado em vegetais verdes escuros (espinafre, couve, brócolis, salsa) e leguminosas (soja, feijão, ervilha), chocolate e nozes. Infelizmente, o cálcio dos produtos vegetais é absorvido apenas em 10-13%, enquanto dos laticínios em 30%. Além disso, alguns produtos (espinafre, azeda, ruibarbo, beterraba, rabanete, acelga), além do cálcio, contêm oxalatos, que se ligam ao cálcio e interferem na sua absorção, por exemplo, apenas 1% do corpo usa espinafre. cálcio. Devido à riqueza de outros nutrientes, eles devem ser incluídos na dieta, lembrando que o cálcio neles contido deve ser desprezado no cálculo da ingestão diária deste elemento.
Uma dieta rica em cálcio
Temos quase 1 kg de cálcio em nosso corpo, quase tudo nos ossos e dentes. O cálcio está envolvido na produção de hormônios, nas alterações metabólicas, regula o funcionamento do coração e do sistema nervoso. Uma vez que é continuamente absorvido pelo sistema esquelético, ainda precisa ser fornecido. Porque se não houver comida suficiente, o corpo suprirá as deficiências retirando esse material de construção dos ossos. Como resultado, eles desmineralizam e quebram. Portanto, é importante fornecer ao corpo 800; 1200 mg de cálcio todos os dias, dependendo do sexo e da idade: até 14 anos; 800 mg, de 14 a 18 anos; 1300 mg, 19 a 50 anos; 1000 mg, mulheres na casa dos 50 anos que não usam terapia de reposição hormonal; 1500 mg, grávidas e lactantes; 1200 mg. Preste atenção na quantidade de cálcio nos alimentos que você ingere. Escolha aqueles que contenham cálcio que seja facilmente digerível (está nos laticínios, brócolis, repolho, nabos) e com baixo teor de gordura. Para cobrir a necessidade média diária deste ingrediente (1000 mg), você precisa comer durante o dia: um copo de iogurte natural, 20 gramas de queijo cottage e 20 gramas de sardinha ou um copo de kefir, 10 gramas de soja, 2 fatias de queijo e 10 gramas de beterraba, o que é equivalente a 3 Copos de leite.
Faça necessariamenteEvite sal, cola e café
O corpo absorve cálcio, desde que também lhe forneçamos uma quantidade adequada de vitamina D (essa capacidade diminui com a idade). O restante é excretado na urina diariamente. Mas a perda fisiológica desse elemento é aumentada pelo excesso de cafeína, sal e proteína. Para evitar isso, substitua o sal por especiarias e ervas, não coma demais com batatas fritas, palitos salgados, amendoim. Se você der ao corpo a quantidade recomendada de cálcio, 2-3 xícaras de café não farão mal. Quanto menos cálcio em sua dieta, maior o estrago em seus ossos é a cafeína. O excesso de proteína pode aumentar a excreção urinária de cálcio em até 50%. Os nutricionistas nos aconselham a comer 2-3 pratos de proteína por dia, por exemplo, uma pequena porção de carne, peixe ou ave (60-85 g) ou 1/3 xícara de tofu ou 1-2 ovos. No entanto, você não deve limitar os laticínios no cardápio, embora eles também contenham certa quantidade de proteína. Nesse caso, a perda de cálcio é compensada pela quantidade que o leite fornece.
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