Ossos em risco de osteoporose: comer para fortalecê-los

Se sofre de osteoporose, mude o mais rápido possível o seu estilo de vida e, sobretudo, a sua dieta alimentar. Evite pão integral, corte carnes e evite junk food. Em vez de fritar no vapor, esqueça os estimulantes e o sal.

A osteoporose, conhecida como assassina silenciosa, desenvolve-se assintomática por vários anos. Durante esse tempo, a massa óssea diminui gradualmente e a estrutura óssea muda, tornando-os mais fracos e mais sujeitos a fraturas, mesmo com pequenas quedas.
Ossos saudáveis ​​são constantemente reconstruídos - reabsorvidos pelos osteoclastos (células osteoclásticas) e reconstruídos com a participação dos osteoblastos (células osteogênicas). Isso permite um rápido suprimento de minerais, principalmente cálcio, às necessidades de todo o corpo, sem comprometer a resistência óssea. Esses processos mudam com a idade. Do nascimento até os 25 anos de idade, predomina a formação óssea, razão pela qual sua massa aumenta rapidamente. O conteúdo de cálcio nos ossos também aumenta. Após os 35 anos, as células osteoclásticas estão mais ativas - há uma perda progressiva de cálcio e enfraquecimento dos ossos.

Uma dieta rica em cálcio e vitamina D auxilia no tratamento da osteoporose

Portanto, um elemento importante na prevenção e tratamento da osteoporose é uma dieta rica em cálcio e vitamina D. Faça 4-5 refeições por dia regularmente, certificando-se de que cada uma delas contenha laticínios, frutas ou vegetais. O menu também pode incluir pão, de preferência trigo ou grãos inteiros. A vitamina B6, o cobre e o zinco que contém apoiam o desenvolvimento ósseo.

• Limite a ingestão de grandes quantidades de pão integral, que é rico em fitatos que tornam mais difícil a absorção de cálcio.
• Da mesma forma, carnes e frios (até aproximadamente 75 g por dia) - embora contenham proteínas saudáveis, também contêm muito fósforo. Este, consumido em quantidades significativas, compete com o cálcio, dificultando sua absorção.
• Pelo mesmo motivo, evite alimentos altamente processados ​​e fast food.
• Limite o uso de sal a 6 g (colher de chá) por dia. O sal tradicional pode ser substituído por um sal pobre em sódio, enriquecido com potássio, e os pratos podem ser temperados com ervas, manjericão, salsa e endro.
• A lista negra inclui estimulantes: álcool, café forte e chá (mais de 3 xícaras por dia), refrigerantes à base de cola carbonatada e energéticos que aumentam a excreção de cálcio na urina.

O melhor é preparar as suas refeições em casa, escolhendo cozinhado na água ou no vapor, estufado ou assado em folha de alumínio. É desaconselhável fritar, assar e refogar da forma tradicional - ou seja, com adição de gordura, pois o seu excesso pode contribuir para diminuir o teor de cálcio no organismo, aumentando o risco de osteoporose.

A ingestão diária de cálcio em produtos lácteos

Certifique-se de que não falte cálcio em sua dieta - o alicerce básico dos ossos. Todos os dias você precisa de cerca de 1000 mg, que é o mesmo que 3 xícaras de leite e 200 g de queijo cottage magro. Se você sofre de intolerância à lactose ou simplesmente não gosta de leite, substitua-o por iogurte, kefir ou leite azedo. Além disso, coma queijo que quase não contém lactose (um açúcar que causa diarreia e dores de estômago após beber leite). Esses queijos têm até seis vezes mais cálcio do que o queijo cottage. No entanto, você deve se lembrar que eles são bastante calóricos e ricos em gordura saturada e colesterol, por isso é melhor limitá-los a 1-2 fatias por dia. De vez em quando, você pode ser tentado por sorvetes e sobremesas de leite, mas estes também são bastante calóricos.
Por outro lado, as pessoas que sofrem de osteoporose e alérgicas às proteínas do leite de vaca podem, às vezes, substituí-las pelo leite de cabra e seus derivados (em alguns alérgicos não causa doenças).
Boas fontes de cálcio são:

• sardinha em azeite e tomate
• vegetais verdes (couve, brócolis, salsa) e legumes (soja, feijão). Porém, deve-se lembrar que o cálcio proveniente desses produtos é muito menos absorvido do que o dos laticínios.

Lembre-se de que alguns vegetais (por exemplo, espinafre, azeda, ruibarbo, beterraba) e estimulantes (chá, café ou vinho azedo) são ricos em oxalatos. Essas substâncias ligam o cálcio no trato gastrointestinal, reduzindo sua absorção. Portanto, ao utilizar uma dieta rica em cálcio, vale a pena evitá-los.

Leia também: Vitamina D - sintomas e efeitos da deficiência e do excesso de vitamina D Como fortalecer os ossos e proteger contra a OSTEOPOROSE

Vitamina D não só em peixes

Uma porção (150 g) de peixes marinhos oleosos deve estar na sua mesa 2 a 3 vezes por semana. Eles são a melhor fonte de vitamina D. Este, por sua vez, é essencial para o bom desenvolvimento do sistema esquelético e garante uma boa saúde óssea ao longo da vida. Sua deficiência, por outro lado, resulta em absorção reduzida de cálcio e desmineralização aumentada e, portanto, fraqueza óssea.
Você pode encontrar vitamina D em:

• manteiga
• Margarina
• batendo
• queijos amarelos
• gema de ovo
• cereais e pães.

É importante ressaltar que também é produzido na pele sob a influência da radiação ultravioleta.
Peixes marinhos oleosos têm o benefício adicional de serem ricos em gorduras insaturadas ômega-3, especialmente EPA e DHA. Apresentam propriedades antiinflamatórias, inibem a produção de interleucina-6 e interleucina-8 (citocinas pró-inflamatórias), que estimulam a atividade das células osteoclásticas. Isso permite diminuir a desmineralização óssea e manter sua densidade. Um efeito semelhante é demonstrado pelos ácidos graxos ômega-3 contidos no óleo de linhaça e de colza e no azeite de oliva. Este último contém principalmente ácido oleico monoinsaturado. Suporta a ação da vitamina D, limita a excreção de cálcio na urina e tem um efeito positivo na produção de colágeno nos ossos. Portanto, se você estiver sob risco de osteoporose, use 1–2 colheres de sopa de semente de linhaça, canola ou azeite de oliva diariamente. No entanto, evite o óleo de milho ou girassol - os ácidos graxos ômega-6 insaturados neles contidos, consumidos em grandes quantidades, estimulam a produção de citocinas pró-inflamatórias, tendo efeito destrutivo nos ossos.

Magnésio - encontrado em vegetais e frutas

Adicione uma xícara de frutas ou vegetais a cada refeição e coma um punhado de amêndoas ou nozes para o chá. Eles têm muito cálcio e magnésio, o que estimula as células formadoras de ossos, ativa a vitamina D e melhora o transporte de cálcio de e para os ossos.
Frutas e vegetais também contêm uma grande quantidade de vitamina C (envolvida na produção de colágeno - o componente básico dos ossos), vitamina A (reduz a fragilidade óssea, evitando fraturas) e potássio (reduz a excreção urinária de cálcio).

"Zdrowie" mensal