A dieta mediterrânea é cultivada há anos por gregos, italianos e espanhóis. No entanto, seus princípios se tornaram amplamente conhecidos apenas recentemente, quando pesquisas científicas confirmaram que a dieta mediterrânea tem efeitos na saúde e também apóia a perda de peso. Verifique quais são os produtos indicados na dieta mediterrânea, quais são os seus efeitos na saúde e como começar a comer ao estilo mediterrâneo nas condições polacas.
Índice:
- Dieta mediterrânea - regras
- Dieta mediterrânea - pirâmide
- Dieta mediterrânea - produtos
- Dieta mediterrânea - efeitos na saúde
- A dieta mediterrânea e emagrecimento
- Dieta mediterrânea e aterosclerose e colesterol
- Dieta mediterrânea e diabetes
- Dieta mediterrânea e câncer
- Dieta mediterrânea e demência
- Dieta mediterrânea - cardápio
A dieta mediterrânea é uma dieta e ao mesmo tempo um estilo de vida típico dos povos mediterrâneos - gregos, italianos, espanhóis e franceses do sul.
É cultivado nessas áreas há milhares de anos, enquanto se tornou popular em muitas regiões do mundo na década de 1990, quando os cientistas começaram a provar a ligação entre vida mais longa e menor mortalidade por doenças cardíacas e a dieta da população que vivia na bacia do Mediterrâneo.
Não existe uma dieta mediterrânea única, não é uma dieta estritamente estruturada com uma repartição dos macronutrientes e diretrizes rígidas para os produtos permitidos. Ele difere ligeiramente de região para região. No entanto, é baseado em suposições semelhantes em todos os lugares.
Dieta mediterrânea - regras
Em que se baseia a dieta mediterrânea?
- em comer produtos locais e o mínimo de alimentos processados possível
- em reduzir a carne vermelha e comer muito peixe e frutos do mar
- sobre o uso de ervas, especiarias naturais e azeite
- em vegetais e frutas em todas as refeições
- no consumo moderado de vinho tinto
- celebrando as refeições e o dia a dia
A dieta mediterrânea é rica em fibras alimentares, ácidos graxos saudáveis, vitaminas e antioxidantes, que juntos são responsáveis pelo efeito promotor da saúde desse estilo de alimentação. Observar não é difícil porque é saboroso, variado e não muito restritivo, ou mesmo agradável.
De acordo com ranking de especialistas divulgado pelos EUA News & World Report A dieta mediterrânea está em primeiro lugar entre todas as dietas analisadas - é considerada a mais benéfica para uma alimentação saudável.
É reconhecida como a melhor dieta para diabetes e a segunda melhor para a saúde cardiovascular, sendo fácil de seguir.
Dieta mediterrânea - pirâmide
Em 1993, uma pirâmide alimentar para a dieta mediterrânea foi desenvolvida em colaboração com a OMS e a Harvard School of Public Health. Apresenta os pressupostos do estilo de vida e produtos recomendados. A atividade física e as relações sociais positivas estão no centro da dieta mediterrânea.
A nutrição é baseada em vegetais, grãos inteiros, legumes, frutas, ervas, nozes e gorduras saudáveis - principalmente azeite. A principal fonte de proteína são peixes e frutos do mar, aves, queijo, iogurte e ovos são consumidos com menos frequência.
Carnes vermelhas e doces aparecem no menu ocasionalmente. Água e vinho em quantidades moderadas são escolhidos para beber.
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Dieta mediterrânea - produtos recomendados e contra-indicados
Quantidades recomendadas de produtos na dieta mediterrânea
| Mercearias | Quantidades recomendadas | Dicas |
| Legumes | 4 ou mais porções por dia em que pelo menos um em severamente | Para servir é 1 xícara crua ou 1/2 xícara cozida legumes. Escolha vegetais em Cores diferentes. |
| Fruta | 3 ou mais porções por dia | Coma frutas na sobremesa |
| Produtos de grão | 4 ou mais porções por dia | 1 porção é uma fatia de pão ou 1/2 xícara cozida sêmolas / massas |
| Gorduras | Pelo menos 4 colheres de sopa azeite de oliva por dia | Escolha azeite de oliva extra virgem cru e para cozinhar - azeite refinado. Usar abacate e manteiga de nozes (não amendoim) |
| Sementes de plantas leguminosas | 3 ou mais porções por semana | 1 porção é 1/2 copos de leguminosa |
| Sementes de nozes | 3 ou mais porções por semana | 1 porção é 3 colheres de sopa de nozes |
| Peixes e frutos do mar | 2-3 vezes por semana | Escolha atum, sardinha e salmão porque são ricos em valiosos ácidos graxos ômega-3 |
| Ervas e especiarias | todo dia | Limite de sal |
| Iogurte, queijo, ovos, aves | Não coma todos os dias | Escolha laticínios, ovos e aves de alta qualidade de fornecedores locais |
| Vinho | Homens: 1-2 lâmpadas por dia Mulheres: 1 copo por dia |
Dieta mediterrânea - efeitos na saúde
A dieta mediterrânea é uma das formas mais saudáveis de comer. Muitas pesquisas científicas foram realizadas nos últimos 30 anos, documentando seus efeitos positivos na saúde e seu alto potencial para a prevenção de doenças.
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Os especialistas concordam que os alimentos anti-inflamatórios são responsáveis pelo efeito promotor da saúde da dieta: vegetais e fontes de gorduras saudáveis (peixe, azeite, nozes).
Citando especialistas da Escola de Saúde Pública de Harvard: “Em conjunto com a atividade física regular e não fumar, estudos sugerem que mais de 80% das doenças cardíacas, 70% dos ataques cardíacos e 90% do diabetes tipo 2 podem ser evitados fazendo escolhas alimentares saudáveis. que se enquadram nos princípios da dieta mediterrânea. "
A dieta mediterrânea e emagrecimento
A dieta mediterrânea não é uma dieta típica de emagrecimento. Claro, pode ser adaptado para dietas redutoras, limitando o conteúdo calórico, mas a base da dieta mediterrânea como estilo de vida é uma boa relação com a alimentação e a alimentação para saciar a fome (mas também não mais, sem comer demais!).
NOS. News & World Report, ocupa a 14ª posição entre as dietas para perda de peso e a 28ª entre as dietas para perda de peso rápida. Alimentando-se da maneira mediterrânea, você também não deve ter medo de ganhar peso, apesar da presença de gordura em sua dieta.
Agora é bem sabido que quem mais está acima do peso é comer açúcar, não gordura - especialmente suas fontes saudáveis. Vários estudos mostraram que você pode perder peso de forma saudável seguindo a dieta mediterrânea.
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No entanto, a posição científica sobre o assunto, apoiada na análise de 21 estudos sobre perda de peso com a dieta mediterrânea, diz que os especialistas ainda não sabem se essa dieta é emagrecedora e se protege contra o sobrepeso e a obesidade.
Em 2008, o New England Journal of Medicine publicou os resultados de um estudo envolvendo 322 adultos moderadamente obesos.
Eles foram divididos em 3 grupos seguindo dietas diferentes: baixo teor de gordura com calorias limitadas, Mediterrâneo com calorias limitadas e baixo teor de carboidratos sem restrições calóricas.
Após dois anos, a perda média de peso para a dieta mediterrânea foi de 4,4 kg, para a dieta com baixo teor de gordura foi de 2,9 kg e para a dieta de baixo carboidrato foi de 4,6 kg.
Dieta mediterrânea e aterosclerose e colesterol
Foi demonstrado muitas vezes que o uso da dieta mediterrânea reduz o risco de doenças cardíacas, diminui a pressão arterial e o nível de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou seja, "Colesterol ruim". Essa ação se deve em grande parte aos ácidos graxos ômega-3 presentes nos peixes marinhos oleosos e ao ácido graxo ALA derivado do azeite.
Além disso, o azeite aumenta a biodisponibilidade do óxido nítrico, que é muito importante para o estado do sistema circulatório.Ele dilata os vasos sanguíneos, melhora o funcionamento do endotélio e combate os efeitos negativos dos processos de oxidação.
Em 2017, foi concluído um estudo com duração de mais de 4 anos, que incluiu cerca de 19.000 italianos. Seus resultados são apresentados no "International Journal of Epidemiology". Ele mostrou que quanto mais rigorosamente a dieta mediterrânea é seguida, menor o risco de doenças cardiovasculares.
Ao mesmo tempo, verificou-se que a alimentação das pessoas com situação financeira mais elevada é a mais benéfica, o que significa que o preço dos alimentos e, consequentemente, a sua qualidade, são de grande importância na prevenção de doenças.
Em 2016, o European Heart Journal publicou os resultados de uma análise dos hábitos alimentares de 15.000 adultos de 39 países que estavam em maior risco de doenças cardíacas. O risco de ataque cardíaco, derrame e morte diminui com consistência na adesão à dieta mediterrânea.
Um estudo de 2015 com 150 adultos descobriu que veganos, vegetarianos e comedores de estilo mediterrâneo tinham mais SCFs, o que se correlaciona positivamente com um risco menor de doenças cardíacas.
Outros estudos epidemiológicos mostraram que as pessoas que seguem a dieta mediterrânea reduzem o risco de morte por doença cardíaca em 30% e a morte súbita por acidente cardíaco em 45%.
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A dieta mediterrânea reduz o risco de desenvolver a síndrome metabólica - um dos fatores de risco para diabetes.
Uma análise de 9 estudos, envolvendo 122.000 adultos, mostrou que seguir as recomendações da dieta mediterrânea reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 19%.
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Outro estudo de 2014 publicado no Annals of Internal Medicine analisou 3.500 idosos que ainda não haviam desenvolvido diabetes tipo 2. Após 4 anos, descobriu-se que as pessoas que faziam dieta com baixo teor de gordura tinham maior risco de desenvolver diabetes do que aquelas que faziam dieta mediterrânea.
Uma análise de 9 estudos, envolvendo um total de cerca de 1.200 pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram dietas diferentes, descobriu que as pessoas em uma dieta mediterrânea melhoraram o controle glicêmico, reduziram o peso corporal, o colesterol e a pressão arterial.
Dieta mediterrânea e câncer
Atualmente, acredita-se que seguir as recomendações da dieta mediterrânea pode prevenir o câncer de cólon em 25% dos casos, câncer de mama em 15-20%, câncer de próstata, endométrio e câncer de pâncreas em 10-15%.
Uma análise EPIC grega de 22.000 adultos com mais de 4 anos de uso da dieta mediterrânea mostrou uma redução de 24% na mortalidade por câncer.
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Um acompanhamento de 5 anos pelo Instituto Nacional de Saúde de 350.000 americanos mostrou uma queda de 17% na mortalidade por câncer em homens e 12% em mulheres se algumas recomendações da dieta mediterrânea fossem seguidas.
Com base na análise da população EPIC global, conclui-se que seguir apenas 2 das recomendações dietéticas básicas reduz o risco de doença cancerosa e / ou morte em 6%.
Dieta mediterrânea e demência
A dieta mediterrânea previne doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Os ingredientes dietéticos protegem o cérebro contra o envelhecimento e apoiam o funcionamento do sistema nervoso.
Em um estudo de quatro anos em um grupo de cerca de 2.300 pessoas, descobriu-se que seguir a dieta mediterrânea reduz o risco de doença de Alzheimer em 10%.
Um estudo de acompanhamento de 16 anos com 130.000 americanos descobriu que aqueles que seguiram a dieta mediterrânea tiveram um risco 25% menor de desenvolver Parkinson do que aqueles que não seguiram a dieta.
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1. Coma muitos vegetais - crus, na forma de saladas, assados, grelhados, na forma de sopas. No inverno, use raízes e alimentos congelados.
2. Mude a maneira como você pensa sobre a carne - coma porções menores, substitua por peixe.
3. Desfrute de produtos lácteos de alta qualidade de pequenas leitarias todos os dias.
4. Coma peixes e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana. Use peixes disponíveis na Polônia, por exemplo, o arenque.
5. Cozinhe um almoço vegetariano por semana, por exemplo, com favas, vagens, lentilhas.
6. Use fontes de gordura saudáveis - azeite, nozes, abacates, azeitonas.
7. Use sêmolas e arroz em vez de batatas.
8. Para a sobremesa, coma frutas frescas em vez de doces.
9. No inverno, use temperos quentes, cozinhe sopas, asse vegetais. A dieta mediterrânea não é apenas crua.
Dieta mediterrânea - menu de amostra
O seguinte menu da dieta mediterrânea é muito variado, contém muitos pratos diferentes e, portanto, exige muitas compras e cozinhar. No entanto, não o deves usar literalmente, mas sim inspirar-te nas propostas de vários pratos e ajustá-los às tuas capacidades.
A dieta mediterrânea também é um prazer de cozinhar. Quem quiser usar este modelo de nutrição deve passar na cozinha apenas o tempo que realmente gosta. Lembre-se de que você pode comer os mesmos almoços por 2 dias e preparar pães para mais de uma porção. Isso definitivamente ajuda a organizar uma dieta saudável.
Dia eu
- Café da manhã
Pão para barrar com uma pasta de: abacate, 1 colher de sopa de azeite, alguns tomates secos, alho
- Segundo café da manhã
2-3 pêssegos, um punhado de amêndoas
- Jantar
Macarrão espaguete com azeite de oliva com tomate cereja, pequenos floretes de brócolis e bife de atum
- Chá
Legumes, por exemplo, cenouras, pepinos, pimentões mergulhados em homus
- Ceia
Sopa de vegetais jovens da estação, pão integral
Dia II
- Café da manhã
Arenques em azeite com cebola, pão integral
- Segundo café da manhã
Favas cozidas com manteiga e uma pitada de sal
- Jantar
Salada de painço com tomate, pepino, cebolinha, azeitonas, hortelã fresca picada e salsa, com molho de azeite, suco de limão, casca de limão ralada, sal, pimenta
- Chá
Batido de banana e morango
- Ceia
Panquecas de abobrinha (preparadas de maneira semelhante às batatas) polvilhadas com queijo feta
Dia III
- Café da manhã
Papa de aveia fervido em água com framboesas e nozes
- Segundo café da manhã
Suco de vegetais de um dia, pão integral com queijo e vegetais
- Jantar
Coxinhas de frango assado com vegetais assados: abobrinha, pimenta, cenoura, abóbora ou outro dependendo da estação, cevada pérola
- Chá
Um pedaço de bolo caseiro de frutas
- Ceia
Salada com alface, rúcula, tomate, pimenta, salmão defumado, azeite e sementes de abóbora torradas
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A dieta espanhola: o que é?Fontes:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Mediterranean diet and health, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., A dieta mediterrânea na prevenção secundária da doença cardíaca coronária, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Dieta mediterrânea e prevenção de doenças crônicas, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., The Mediterranean diet: science and practice, Public Health Nutrition, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
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