A dieta mediterrânea fortalece o sistema imunológico. Isso permite que você fique fisicamente apto e se sinta bem. Inibe o desenvolvimento da aterosclerose, protege contra ataques cardíacos e muitos tipos de câncer. As vantagens da dieta mediterrânea não podem ser superestimadas. É feito à base de vegetais, frutas, peixes e frutos do mar, além de azeite.
Você tem mais de 25 anos e come tradicionalmente “polonês” e de vez em quando não se nega a comer hambúrguer ou batata frita? Nesse caso, provavelmente a aterosclerose já está causando estragos em seus vasos sanguíneos. Para o polaco médio, o colesterol começa a se acumular nas artérias bem antes dos trinta anos. Enquanto isso, os gregos que vivem em Creta dificilmente têm aterosclerose! Devem isso ao seu cardápio, inalterado há milhares de anos, rico em produtos naturais e saudáveis. Podem temperá-los e prepará-los para que não sejam apenas deliciosos para o paladar, mas também excelentes para a saúde. É possível transferir estas receitas culinárias para o norte da Europa e utilizá-las no dia a dia, não apenas quando se visita uma taberna grega ou italiana? Sim, claro. Um menu semelhante ao dos gregos de Creta, mas usando os nossos produtos nativos, pode ser composto sem muitos problemas. A dieta mediterrânea tem mais uma vantagem - é um excelente modelo que pode e deve ser modificado, mantendo-se fiel a ele.
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Por que vale a pena seguir a dieta mediterrânea
Em algumas regiões do mundo, as pessoas vivem muito e permanecem saudáveis até a velhice, enquanto em outras sofrem de doenças cardíacas, diabetes, câncer e doenças dos vasos sanguíneos. Os habitantes da Sicília, de Creta e de outras ilhas gregas são especialmente famosos por seu bom estado físico e mental - todos aqueles lugares onde pratos tradicionais são servidos há séculos. Isso foi confirmado por pesquisas arqueológicas conduzidas em Chipre - é assim que os habitantes dessas terras realmente viviam milhares de anos antes de Cristo. Os cientistas, em busca da saúde e da longevidade, afirmaram sem dúvida que é ... o estilo de alimentação e a dieta habitualmente utilizada. Eles o chamaram de mediterrâneo, embora dificilmente haja uma cozinha mediterrânea. Para cada um dos povos que vivem na costa do Mediterrâneo criou o seu próprio. Não se come massa italiana na Grécia. Por outro lado, o gaspacho espanhol ou o moussaka grego são estranhos à Itália. No entanto, há uma coisa que todas essas cozinhas têm em comum - frutas e vegetais. Eles são os mais importantes. Preparado em todos os sentidos. Fervido, assado, cru. E em grande número. Peixes, frutos do mar e legumes também são onipresentes: soja, lentilhas, ervilhas. A carne é principalmente de aves e cordeiro, portanto, branca. Tudo é temperado de forma confiável com ervas e alho, e temperado com azeite, que substitui com sucesso as gorduras animais (inclusive a manteiga). Vinho - tinto - é bebido com freqüência, mas com moderação. Os produtos comumente usados na culinária mediterrânea são ricos em fibras, vitamina C, micro e macroelementos e valiosos ácidos graxos poliinsaturados. Aqueles que usam essa dieta todos os dias fornecem ao corpo uma abundância de vitaminas e minerais, eles também têm muitos componentes deficientes em nossa dieta, ou seja, fibras dietéticas. A principal fonte de energia são os grãos (fornecem carboidratos complexos de origem vegetal), as gorduras vegetais e os legumes. Por outro lado, quantidades suficientes de proteína animal são encontradas em peixes e pratos preparados com leite, principalmente fermentado (por exemplo, iogurte).
ImportantePesquisas feitas por epidemiologistas americanos (o chamado estudo de sete países realizado há quase 40 anos) mostraram que os homens que vivem na Grécia morrem de doença cardíaca isquêmica em até 90%. menos frequentemente do que os americanos! Isso foi confirmado, inter alia, por os resultados da pesquisa médica britânica (publicada pelo British Medical Journal) e da pesquisa estatística francesa, organizada em grande escala em Lyon. Em comparação com o grupo de controle de pessoas que seguem a dieta europeia típica, a mortalidade por doenças cardíacas diminuiu em mais de 70% entre as pessoas que seguem as regras da dieta mediterrânea. (e o próprio infarto - em 76 por cento). Além do mais, segundo médicos e nutricionistas, basta começar a seguir a dieta mediterrânea após os 60 anos para prolongá-la pelo menos um ano! Claro, quanto mais cedo começarmos, melhores serão os resultados. Centenários não são incomuns entre os habitantes de Creta.
Dieta mediterrânea sob o telhado de palha polonês
Os mesmos produtos também não estão presentes nas nossas mesas? Sim, comemos muita fruta (principalmente na época) e cada vez mais vegetais, gostamos de grelhar, preparar a carne à maneira mediterrânea, ou seja, sem adição de gordura. Ainda recentemente, estamos convencidos de saladas e saladas temperadas com azeite. Acontece, no entanto, que os gregos e espanhóis podem usar os benefícios da mesa perfeitamente, e nós - não exatamente. Vamos pegar nossas batatas, por exemplo. No sul da Europa, muitos deles também são consumidos, mas geralmente na água ou no forno, sem gordura. Nós, por outro lado, os alimentamos abundantemente com gordura animal. E essa gordura não é apenas prejudicial em si mesma, mas também bloqueia os efeitos benéficos da vitamina C encontrada nos tubérculos da batata. Embora vivamos em um clima mais frio do que os italianos ou gregos, os nutricionistas acreditam que encontraremos energia suficiente para nós no chamado carboidratos puros, i.e. batatas (sem adição de gorduras animais), cereais (trigo sarraceno, cevada, aveia), pão de moinho grosso. Esses produtos tipicamente poloneses também fornecem excelente proteína vegetal, muita fibra e valiosas vitaminas B. Você também pode adicionar macarrão, especialmente aquele feito de trigo duro de alta proteína (pode ser facilmente encontrado em lojas polonesas). O cálcio inestimável, por outro lado, pode ser obtido a partir de queijo gordo e iogurte.
Azeite, o chamado virgem extra, ou virgem, que é caro para nós, pode ser substituída com sucesso pelo óleo de nosso estupro prensado a frio e sem borracha, antes desprezado, hoje chamado de óleo do norte, que de forma alguma é inferior a ele.
Definitivamente, vale a pena dar muito mais espaço para os peixes na mesa. Peixes marinhos, incluindo arenque e bacalhau, que são populares entre nós, têm muitos ácidos graxos ômega-3 valiosos.
Aqueles de nós que não gostam de nada que vem do mar devem substituir uma costeleta de porco ou bife por, por exemplo, um bife de frango (de preferência grelhado ou assado no forno).
É verdade que nem todos os ingredientes da dieta mediterrânea podem ser transferidos diretamente para a nossa mesa, mas nem todos precisam ser transferidos. Frutas e vegetais poloneses são igualmente saborosos e valiosos. Ele também pode substituir o vinho tinto, se desejado. Ajuda a diminuir o colesterol porque contém bioflavonóides. Mas a groselha preta polonesa tem quase o dobro!
Dieta mediterrânea - saborosa, saudável e sem gordura
É comum ouvir que a dieta mediterrânea engorda devido ao seu alto teor de carboidratos (por exemplo, macarrão). Não é verdade. Macarrão com vegetais, peixe magro ou frango certamente não engorda. Só se torna perigoso na presença de um molho gorduroso.
Acontece que os habitantes dos países mediterrâneos não evitam a gordura. Mas um é diferente do outro. Lá, mais de 3/4 dos chamados As calorias gordurosas (ou seja, aquelas fornecidas pelos lipídios) vêm do óleo, que contém ácidos graxos ômega-6.
Também vale a pena sublinhar que os chefs do sul da Europa não engrossam sopas e molhos com natas ou farinha, cozinham os pratos em água ou a vapor, cozem em folha, no grelhador ou no grelhador.
Eles servem muitos vegetais cozidos ou - o que é ainda mais benéfico para a saúde - crus, em uma variedade de composições de saladas. Além disso, as saladas geralmente não são apenas um complemento, mas também um prato à parte.
Nos dias quentes, típicos do clima mediterrâneo, o almoço termina com uma porção de frutas frescas. Madura, comida crua com a pele, é a sobremesa mais valiosa. Absolutamente melhor do que café com creme e biscoito.
Aviso!
Nenhum dos produtos da dieta mediterrânea por si só tem um grande impacto na saúde. Sua combinação é benéfica apenas quando componentes individuais podem interagir uns com os outros.
Alimentos usados na dieta mediterrânea
- Azeite - reduz a pressão arterial, tem propriedades anticoagulantes. Os ácidos graxos monoinsaturados contidos nele têm propriedades antiateroscleróticas. O azeite também fornece vitamina E - um antioxidante que neutraliza os radicais livres.
- Peixe - é uma fonte de proteína de fácil digestão. A carne de peixe também tem muito cálcio e fósforo para manter os ossos em boas condições, e o iodo é valioso para a glândula tireóide. E, finalmente, contém os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 mais valiosos e exclusivos, que protegem contra a aterosclerose e doenças coronárias, reduzem a pressão arterial e reduzem a coagulação do sangue. Um desses ácidos (ácido docosahexaenóico) também é muito importante para o bom funcionamento do sistema nervoso.
- Os frutos do mar - ostras, caranguejos, amêijoas, camarões - são uma rica fonte de zinco necessário ao bom funcionamento do sistema nervoso, além de potássio, fósforo e magnésio.
- Legumes e frutas - regulam o metabolismo, fornecem sais minerais, vitaminas, flavonóides, carotenóides e polifenóis que combatem os radicais livres e, portanto, previnem doenças cardiovasculares. Eles também atuam contra o câncer e retardam o processo de envelhecimento.
- Leguminosas - possuem muita fibra que é digerida apenas no intestino grosso. Em seguida, são formados compostos que inibem a conversão de certos componentes da bile em substâncias cancerígenas.
- Especiarias - o alho e a cebola têm propriedades antibacterianas e reduzem a pressão arterial. Muitas das especiarias à base de ervas (por exemplo, manjericão, orégano, alecrim, tomilho, sálvia e cominho) são antioxidantes poderosos.
- Vinho tinto - contém polifenóis que protegem as artérias contra a aterosclerose e saponinas que reduzem o colesterol. São encontrados na casca das uvas, por isso a maior quantidade deles se encontra no vinho tinto. O vinho também é anti-coagulante.
- Macarrão - o melhor é feito de trigo duro ou farinha do chamado moinho cheio (integral). Ele contém fibra, que i.a. reduz o colesterol e protege contra o câncer de cólon.
