Qual é a dieta de redução? As regras são simples - reduza o conteúdo calórico da dieta diária em 500-1000 kcal abaixo da necessidade total de energia do corpo.Veja como usar as fórmulas para calcular sua ingestão calórica diária para sua altura, idade, sexo e nível de atividade física. O que comer em uma dieta de redução?
Índice:
- Dieta de redução - a demanda total de energia do corpo
- Dieta de redução - a taxa de perda de peso
- Dieta de redução - como fazer?
- Dieta de redução - o que comer?
- Dieta de redução - como perseverar?
A dieta de redução é o completo oposto de todas as dietas milagrosas que você encontrou e pode ter tentado. Sua premissa básica é reduzir o conteúdo calórico do menu diário em 500-1000 kcal abaixo da necessidade total de energia do corpo. O número de calorias pelas quais o valor energético das refeições deve ser reduzido depende do peso corporal inicial, ou seja, o grau de sobrepeso ou obesidade. A dieta redutora é baseada nos princípios da alimentação saudável e é um modelo de estilo de vida e não outra proposição impossível de implementar a longo prazo. Vamos examinar mais de perto as regras de sua aplicação.
Dieta de redução - a demanda total de energia do corpo
Para começar, é uma boa ideia determinar seu peso corporal com base em sua altura, ou seja, sua massa corporal ideal (NMC). A fórmula de Lorentz é usada para isso:
NMC para mulheres: Peso corporal ideal = altura - 100 - 0,5 x (altura - 150)
NMC para homens: Peso corporal ideal = altura - 100 - 0,25 x (altura - 150)
Depois de calcular o peso corporal devido, obtemos uma informação aproximada sobre o peso que devemos ter como objetivo e quantos quilos a mais temos.
Ao iniciar uma dieta de redução, é crucial determinar suas necessidades calóricas. Varia de pessoa para pessoa e depende do peso, altura, idade e atividade física. Começamos calculando o PPM, ou metabolismo basal, de acordo com a fórmula de Harris-Benedict. PPM é a quantidade de energia que o corpo usa para manter todas as funções vitais sem realizar nenhuma atividade.
PPM para mulheres
PPM = 665,09 + (9,56 x peso ) + (1,85 x altura ) - (4,67 x idade )
PPM para homens
PPM = 66,47 + (13,75 x peso ) + (5 x altura ) - (6,75 x idade )
Depois de conhecer seu PPM, você precisa calcular o CPM, que é o metabolismo total, que leva em consideração o gasto de energia para todas as atividades diárias e físicas. Para calcular o CPM, você pode usar o fator K, que descreve o nível de atividade física, ou calcular a energia usada para todas as atividades durante o dia, como vestir-se, passar aspirador de pó, etc., com base em tabelas apropriadas. No entanto, esse método é muito demorado. É mais fácil usar o fator k indicativo fornecido na tabela abaixo.
CPM = k x PPM
| valor do fator k | atividade física |
| 1,2 | para uma pessoa doente deitada na cama |
| 1,4 | para baixa atividade física e trabalho sedentário |
| 1,6 | para atividade física moderada e trabalho em pé |
| 1,75 | para um estilo de vida ativo (exercício regular) |
| 2 | para um estilo de vida muito ativo (exercício diário) |
| 2,4 | para pessoas que praticam esportes profissionalmente |
Leia também: Índice BMR - como calcular sua necessidade calórica? Fórmula para BMR e CPM
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Autor: Time S.A
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Descubra maisDieta de redução - a taxa de perda de peso
Após determinar a demanda calórica, ainda é necessário determinar o quanto podemos reduzir o conteúdo calórico de nossa dieta para não sentirmos muito do regime alimentar. Para as pessoas que desejam perder alguns quilos, reduzir o conteúdo calórico em no máximo 500 kcal (que é uma taxa segura de emagrecimento) será o mais adequado.
Se, por outro lado, você está lutando contra o excesso de peso, é aconselhável reduzir as calorias em até 1.000 por dia. Claro, não de uma vez. É necessário entrar na dieta de redução gradativamente, preferencialmente reduzindo o conteúdo calórico da dieta em 100 kcal por dia até que o déficit definido seja alcançado.
Apenas um déficit de calorias fará você queimar gordura. O que isso significa? Você precisa comer menos do que seu corpo gasta. Para perder 1 kg de gordura, você precisa queimar 7.000 kcal, ou 1.000 kcal por dia se você planeja perder 1 kg por semana (500 kcal por dia se quiser perder 0,5 kg por semana).
Pessoas que estão muito acima do peso perdem inicialmente mais peso, mas isso não é perda de gordura corporal em si, mas também da água metabólica retida nos espaços intercelulares.
Exemplo
Como aplicar as fórmulas acima na prática? Vamos seguir o exemplo de uma mulher de 45,19 cm de altura e 76 kg de peso, que leva uma vida sedentária.
1. Calculamos sua massa corporal devida de acordo com a fórmula
Peso corporal válido = altura - 100 - 0,5 x (altura - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Calculamos o metabolismo básico
PPM = 665,09 + (9,56 x peso ) + (1,85 x altura ) - (4,67 x idade )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 . 65
3. Calculamos o metabolismo total
CPM = k x PPM
O coeficiente de atividade k para uma pessoa menos ativa que realiza trabalho sedentário é de 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Já sabemos a necessidade total de energia. Agora resta decidir o quanto queremos perder peso. Se você quer perder 500 gramas de gordura corporal por semana, você precisa diminuir seu conteúdo calórico em 500 kcal por dia (3.500 kcal por semana), então a mulher do exemplo acima deve consumir cerca de 1.570 kcal por dia. Alcançar o peso corporal correto (54,5 kg), ou seja, perder 21,5 kg de excesso de peso, levará ela nesse ritmo cerca de 43 semanas.
Dieta de redução - como fazer?
Uma dieta redutora nada mais é do que introduzir os princípios da alimentação saudável e aplicá-los na prática. Não exclui nenhum grupo de nutrientes e não é uma dieta de eliminação. Ele ensina você a comer saudável.
Uma dieta de redução recomenda 4-5 refeições por dia em intervalos regulares a cada 3-4 horas. Também tratamos pequenos lanches entre o café da manhã e o jantar como refeições. Por isso é importante planejar as refeições, ou seja, sua correta distribuição no tempo. De acordo com as recomendações, a energia nas refeições individuais deve ser distribuída da seguinte forma:
4 REFEIÇÕES: café da manhã 25%, II café da manhã 15%, almoço 35%, jantar 25%
5 REFEIÇÕES: café da manhã 20%, II café da manhã 15%, almoço 30%, chá da tarde 15%, jantar 20%
Estando em uma dieta de redução, em primeiro lugar, você deve excluir absolutamente produtos "não dietéticos" do menu, ou seja, fast food, doces, alimentos altamente processados, produtos instantâneos, refrigerantes, bebidas adoçadas e coloridas, salgadinhos, carnes gordurosas. Gorduras, nozes e frutas secas devem ser reduzidas. Embora sejam na maioria produtos saudáveis, infelizmente também são ricos em calorias.
Baseie seu cardápio em vegetais, laticínios semi-desnatados, peixes, carnes magras e introduza frutas, mas na proporção de 200-300 gramas por dia. O tratamento térmico também é importante. Evite fritar e estufar na gordura. Escolha assar, cozinhar e cozinhar. Prepare a carne e o peixe em uma grelha e substitua o sal pelas ervas. Lembre-se de beber pelo menos 1,5 litro de água por dia.
Dieta de redução - o que comer?
Produtos e pratos recomendados, recomendados em quantidades moderadas e contra-indicados em dieta redutora (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetics. Nutrição de uma pessoa saudável e doente, Varsóvia 2014)
| Produtos e pratos | Recomendado | Recomendado para uso moderado quantidades | Contra-indicado |
| Bebidas | Leite desnatado 1,5-0,5% de gordura, iogurte magro, kefir magro, coquetel de frutas com leite sem açúcar, água fervida, preto, verde, vermelho, ervas, chá sem frutas, café de cereais sem açúcar, sucos de vegetais, frutas, bebidas vegetais sem açúcar | Café natural fraco sem açúcar | Todas as bebidas adoçadas com açúcar, cacau natural, café forte, bebidas de frutas e natas, leite gordo, bebidas alcoólicas, sucos de frutas com açúcar, limonada, coca-cola, pepsi |
| Pão | Pão integral integral, pão integral e batatas fritas | Pão de trigo, pão de centeio de trigo, pãezinhos, croissants, baguetes francesas, torrados | Produtos de padaria com açúcar, pão de mel, pão de ló com açúcar, massa quebrada, pão de ló |
| Aditivos para pão | Carnes magras: fiambre, lombo, aves, pasta de carnes e vegetais, peixe magro, ovos recheados, ovos cozidos ou mexidos, queijo cottage, queijo homogeneizado, queijo coalhado de grãos | Queijo cottage semi-gordo, queijos de coalho meio-gordos, manteiga, margarina, patê de aves, vitela, salsichas de aves e vitela, compotas sem açúcar, arenque, peixe não muito gordo - cozido, fumado | Carnes gordurosas, linguiça, carne enlatada, patê, brawn, mel, compotas, marmeladas, conservas, queijos de coalho amarelo gordo, queijos derretidos, queijos azuis, queijo feta, queijos gelados, queijo cottage gordo |
| Sopas e molhos quentes | Vegetais puros, por exemplo, tomate, cogumelo, borscht vermelho, caldo magro, leite à base de leite 0,5-1,5% de gordura | Sopas temperadas com suspensões: vegetais, batata, frutas sem açúcar, endro, couve-flor, sopa de leitelho, soro de leite, limão, borscht vermelho, sopa azeda, sopa de repolho, arroz, sopa de cevada, molhos em caldo de vegetais | Sopas essenciais, por exemplo, à base de caldos de carne gordurosa, engrossadas com roux, com muito creme, fruta e açúcar, molhos espessos, gordurosos, essenciais, doces |
| Adições a sopas | Arroz integral, croutons, sêmolas, massa derramada, macarrão, batatas, feijão, ervilhas | Grandes quantidades de pão, macarrão, sêmola, croutons de massa folhada, macarrão francês e biscoito | |
| Carnes, aves, peixes | Carne magra: vitela, baby beef, borrego, coelho, frango, peru; peixes magros: bacalhau, tenca, juliana, zander, lúcio, perca, verdinho, solha, pescada, linguado, barata, truta, linguado branco; cozido, assado em papel alumínio, pergaminho, grelhado, em uma combi-cooker, estufado sem gordura | Carnes vermelhas: vaca, carne de cavalo, lombo de porco; peixes: baby carpa, dourada, cantarilho, atum | Espécies gordurosas: porco, carneiro, vísceras, ganso, pato; peixes oleosos: enguia, salmão, peixe-gato, carpa prateada, arenque, espadilha do Báltico; pratos saturados de gordura: fritos, assados, estufados da maneira tradicional |
| Pratos de semicarne e sem carnes | Pudins feitos de carne e vegetais, queijo, vegetais recheados com carne | Pudins feitos de sêmolas, massas, caçarolas, risotos, bolinhos com carne | Alimentos com adição de açúcar, por exemplo, bolinhos, panquecas, bolinhos, alimentos fritos - panquecas, sêmolas |
| Legumes | Todos, exceto aqueles mencionados sob o título "recomendados em quantidades moderadas" | Ervilhas, feijões, ervilhas enlatadas, milho | Saladas e vegetais, cozidos com maionese, creme, gema de ovo e açúcar |
| Batatas | Batatas inteiras cozidas, assadas, purê | Frito, batata frita, batata frita, panqueca de batata, bolinhos | |
| Fruta | Toranja, maçãs, cerejas, cerejas, groselhas, morangos, damascos, morangos silvestres, framboesas, laranjas, tangerinas, ananases | Uvas, bananas, pêssegos, ameixas, peras, mangas, groselhas pretas, frutas secas | Frutas em calda, compotas com açúcar, saladas de frutas com açúcar, geléias com creme e açúcar |
| Sobremesas | Compotas, compotas para salada, beijinhos, geléias com um pouco de adoçante, leguminosa de queijo homogeneizado, frutas com queijo, maçãs assadas com espuma de clara de ovo, cheesecake frio com uma pequena quantidade de adoçante, saladas de frutas, sobremesas de leite | Bolos com pouca gordura e açúcar ou um pouco de adoçante | Todas as sobremesas com açúcar, mel, por exemplo, geleias, cremes, compotas, legumes, marmeladas, todos com alto teor de gordura e açúcar, por exemplo, bolos, tortas, donuts, faworki, nozes, halva, chocolate |
| Especiarias | Suaves como: suco de limão, ácido láctico, ácido cítrico, endro verde, salsa, alho, cebola, cominho, manjerona, manjericão | Noz-moscada, louro, pimenta da Jamaica, sal, pimentão, pimenta, vinagre de vinho, curry, tomilho, orégano | Muito picante, pimenta, mostarda, vinagre, sal em grandes quantidades |
Para ajudá-lo a controlar a quantidade de comida ingerida, vale a pena manter um diário alimentar, no qual você anota os produtos e as quantidades que comeu durante a refeição. Essa ferramenta permitirá que você julgar facilmente se está escolhendo os produtos certos. Você também pode usá-lo para calcular o conteúdo calórico dos alimentos.
Dieta de redução - como perseverar?
Planeje suas refeições com antecedência, sempre mantenha os vegetais na geladeira. Esta abordagem o impedirá de comer qualquer coisa enquanto estiver com fome. Também é importante comer em um ambiente calmo, devagar. Você deve aproveitar a refeição, celebrá-la e dar ao seu cérebro tempo para registrar quando você se sentir satisfeito.
Ao comer com avidez e violência, você não apenas comerá mais, mas também sentirá dor de estômago ao engolir o ar. Não coma demais. A refeição deve terminar quando você sentir que tem espaço para mais algumas mordidas. Poucos minutos depois de terminar sua refeição, você se sentirá agradavelmente saciado, não letárgico e cheio como se estivesse comendo demais.
Faça da mudança de seus hábitos alimentares uma alegria para você. Esteja ciente de que você está fazendo algo de bom para sua saúde e para o seu corpo e não trate a dieta redutora como algo desagradável que o priva do prazer de comer suas iguarias favoritas. Apresentar as recomendações da dieta de redução é o caminho para uma perda de peso saudável e uma boa saúde.
Como perseverar na dieta
Associamos a dieta a sacrifícios e limitações. Isso é o que muitas vezes determina seu sucesso. Como você pensa sobre sua dieta? Como superar as crises e perder peso - sugere Elżbieta Lange, psico-nutricionista e treinadora de saúde.
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