Dieta de emagrecimento - 10 mandamentos para perder peso com sabedoria

Você está tentando perder peso, mas nenhuma dieta funciona? Talvez você cometa erros sem saber ao perder peso. A perda de peso adequada é um processo extenso e de vários estágios. Uma dieta saudável e balanceada para perda de peso combinada com atividade física pode fazer maravilhas. Não desista - descubra como evitar erros alimentares.

Dieta do Dr. Ewa Dąbrowska, parte 1: ouça as regras da dieta de vegetais e frutas. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM.Podcasts com dicas

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Dieta do Dr. Ewa Dąbrowska, parte 2: ouça quanto tempo duram os estágios da dieta e o que você pode comer. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicas

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1. Preparando o corpo para a dieta

A primeira etapa da perda de peso deve ser a limpeza do corpo. Você pode fazer isso inserindo dias "suaves", por exemplo, a cada 3 ou 4 dias nas primeiras 2 semanas. Nesses dias, leve apenas bebidas, sucos feitos na hora, sopas. Como resultado, o estômago encolhe um pouco e o corpo desiste de água.

Mas esta é apenas a base para começar a perder peso. Não pode parar por aí, como muitas mulheres, infelizmente, costumam fazer.

No estágio seguinte (10–12 dias após o início da perda de peso), o equilíbrio hídrico torna-se uniforme e o tecido adiposo começa a diminuir. Se você não notar nenhuma perda de peso na próxima semana de perda de peso, não se preocupe. Isso não quer dizer que você não está perdendo peso, é que sua composição corporal está mudando - há menos gordura e mais água em seu corpo.

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2. Ao perder peso, seja paciente

Você tem que perceber que perder peso é um processo de várias etapas que se espalha ao longo do tempo. A questão não é perder muito peso rapidamente, mas perder peso permanentemente. Portanto, é melhor mover-se em pequenos passos, mudando gradualmente seus hábitos alimentares.

É melhor para sua saúde perder meio quilo por semana. Portanto, se você quer perder 10 kg, perder peso deve levar de 2,5 a 3 meses. Você tem que gastar o mesmo tempo para sair da dieta, o que é tão importante quanto perder peso.

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3. Uma dieta balanceada

Uma dieta saudável consiste em uma variedade de produtos. Deve conter frutas e vegetais, mas também carne (branca, ave e vermelha - a fonte do melhor ferro digerível). O corpo também precisa de carboidratos e até de alguma gordura.

Mas o mais importante é a proteína. Durante a perda de peso, devemos fornecer uma quantidade excepcionalmente grande para que o corpo não retire energia da queima de células musculares. Precisamos de cerca de 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

Em uma dieta ideal, 30% da gordura deve vir da gordura. calorias, proteínas - 15 por cento, carboidratos - 55 por cento (grãos inteiros - vegetais, legumes, pão integral, arroz integral e massas, sêmolas). Falando figurativamente: metade do prato são vegetais, 1/4 - carne ou peixe, o resto - produtos à base de cereais.

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Autor: Time S.A

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Qual é o efeito yo-yo

Durante o período de uma dieta de baixa energia, o corpo retarda os processos metabólicos. Se você voltar a comer muito depois de algumas semanas perdendo peso, o alimento não queimado será transformado em gordura e cuidadosamente armazenado como reserva - no caso de outro período de desnutrição. Assim, você recuperará rapidamente seu peso e até mesmo o excederá.

4. Perder peso significa reduzir calorias

Emagrecer significa reduzir o valor calórico das refeições, de forma que você queime mais do que ingere. No entanto, a quantidade correta de calorias para você deve ser determinada com seu médico ou nutricionista. Temos necessidades diferentes dependendo da idade, atividade, tipo de trabalho. Todo mundo também tem sua própria taxa de queima e conversão de alimentos em energia. Tudo isso deve ser levado em consideração no estabelecimento de um programa nutricional individual. E você nunca pode reduzir a energia de suas refeições drasticamente.

Quando o número de calorias é muito baixo, o corpo retarda os processos metabólicos - ele faz isso para conservar energia. Além disso, a falta de calorias que persiste por muito tempo faz com que o corpo comece a extrair energia das proteínas - ele começa a "comer" suas próprias células (principalmente os músculos). Supõe-se que a manutenção das funções vitais requer 23 kcal por 1 kg de peso corporal por dia. Para isso, você precisa adicionar a energia necessária para a atividade física e mental.

No total, as mulheres precisam de 1.800–2400 kcal por dia e os homens de 2.200–3200 kcal (dependendo da atividade). Durante a dieta, consumimos menos calorias do que precisamos, mas o suficiente para não atrapalhar o funcionamento do organismo. Você pode reduzir com segurança a dose diária em cerca de 500 kcal.

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Não desista quando você desistir completamente de sua dieta um dia. Afinal, há situações em que é difícil manter a moderação - almoço na casa da mamãe, festa com amigos, jantar em restaurante. Você não pode parar de estar com as pessoas por causa da sua dieta! Portanto, se você sofrer um acidente, não desanime, apenas volte a perder peso no dia seguinte como se nada tivesse acontecido. Melhor se perdoar e seguir em frente do que desistir.

5. Uma atitude positiva é a base da perda de peso

Antes de começar a lutar quilos, pergunte-se algumas perguntas. Por que você quer perder peso? Quer apenas usar biquíni e se exibir na praia, ou tem um efeito duradouro, melhorando sua saúde e bem-estar? Como você perdeu peso antes? Por que você falhou? Tome uma coisa como ponto de partida: não existe dieta milagrosa!

Além disso, você vem acumulando depósitos de gordura desnecessários há muitos anos - você não vai perdê-los em algumas semanas. É por isso que nenhuma dieta milagrosa funciona. Mesmo que ajudem a perder alguns quilos, você não conseguirá manter o efeito por muito tempo se voltar aos seus antigos hábitos alimentares após a dieta.

O mais importante para perder peso é uma mudança na maneira de pensar. O primeiro passo para perder peso com sucesso é ter uma atitude positiva e perceber que você realmente quer isso!

6. Não existe uma dieta perfeita

Não existe uma dieta perfeita, nem uma dieta perfeita. Tudo depende do estado de saúde, do metabolismo, mas também do tipo de trabalho realizado e dos hábitos atuais. A perda de peso deve ser adaptada à sua rotina diária, habilidades e preferências individuais. Se você não gosta de arroz, não se force a fazer isso, apenas substitua por outra coisa. Se você está acostumado a almoçar apenas depois de voltar para casa, por exemplo, às 19h, não force, apenas lembre-se de fazer pequenas refeições no trabalho. Você decide sobre sua perda de peso. O mais importante para você entender é que isso não é um castigo, mas um novo e melhor modo de vida.

7. Uma dieta de emagrecimento deve ser saborosa

A dieta não pode ser uma questão de automortificação. Se você comer coisas que não combinam com você, ficará rapidamente desanimado. E, no entanto, o objetivo é mudar permanentemente seu estilo de comer. Comer é um prazer do qual você não precisa se privar. Aprenda a tornar sua comida saborosa. Use ervas, sementes, nozes. Use combinações inusitadas, diversifique as refeições. Talvez então você descubra que gosta mais de alimentos dietéticos do que aqueles que comeu antes. Além disso, leve em consideração os desejos. Melhor pecar e comer um pedaço de bolo de vez em quando do que continuar mortificando e negando tudo a si mesmo. Uma dieta muito rígida o levará um dia a atacar a comida sem freios. Um cubo de chocolate, portanto, causa menos danos de vez em quando.

8. A regra de ferro da dieta: porções pequenas, com mais frequência

A quantidade diária de calorias deve ser distribuída por várias refeições. É melhor comer 5 vezes ao dia, no máximo a cada 3 a 4 horas. Você evitará então uma queda acentuada da glicose no sangue (que acontece com intervalos mais longos) e a chamada fome de lobo. Comer apenas 2 refeições saudáveis ​​por dia é inaceitável! Coma cada refeição lentamente, mastigando bem os pedaços e concentrando-se no sabor. Quem come devagar come menos. Após cerca de 15 minutos, o cérebro recebe um sinal de que a fome já foi satisfeita. Os utensílios de onde você come também são importantes. Escolha pratos pequenos, você vai carregar menos. Levante-se da mesa sentindo-se um pouco insatisfeito. Evite experimentar o que você cozinha, não coma sobras. Essas são regras de ferro que você deve incorporar ao seu estilo de vida de uma vez por todas.

9. Aumento da atividade física

A dieta é a base para perder peso, mas sem aumentar a atividade física será difícil para você. Mesmo a melhor dieta não fará nada se as células não receberem a quantidade certa de oxigênio. O corpo processa os ingredientes fornecidos a ele apenas quando tem oxigênio - e quanto mais ele recebe, mais rápido ele queima.

Se você caminhar 1,5 km em uma etapa normal, perderá 150-200 kcal. O exercício regular não só acelera a queima de calorias, mas também afeta o seu bem-estar. Se nunca fez exercício antes, comece com doses de 20 minutos, 3 vezes por semana. Aumente gradualmente o seu treinamento para 45–60 minutos. Isso pode ser, por exemplo, natação, ciclismo, aeróbica. Escolha o que lhe dará o maior prazer.

10. Saindo lentamente da dieta

Perder peso é apenas metade da batalha. Não é difícil manter uma dieta por várias semanas. Você ainda precisa manter um peso menor depois de concluído. É por isso que é tão importante sair lentamente da dieta.

Trata-se de aumentar gradualmente as calorias. Durante as primeiras 2-3 semanas, aumente o valor calórico das refeições em 100 kcal. Pode ser, por exemplo, uma porção adicional de arroz ou sêmola para o jantar ou iogurte para o café da manhã. No total, por aproximadamente 3 meses após completar a dieta adequada, tente comer aproximadamente 300 kcal a menos do que sua norma diária individual.

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