Tenho 24 anos. Gostaria de começar uma vida mais saudável e perder alguns quilos. Pelo que eu sei, 1400 kcal seriam suficientes para mim e com esse limite me sinto muito bem. No entanto, não sei como planejar minhas refeições. Tomo o café da manhã às 7h, depois faço uma pausa no trabalho por volta das 10h30 e outra por volta das 14h. No entanto, essas não são pausas para que eu pudesse preparar uma refeição, por exemplo, jantar. Portanto, almoço, ou melhor, meia pensão, por volta das 18h00. Eu geralmente vou para a cama às 22h. Gostaria de saber como planejar o valor calórico das refeições para torná-las totalmente saudáveis e racionais. Agradeço antecipadamente pela sua resposta.
Em 1400-1500 kcal, você pode decompô-lo da seguinte maneira.
Café da manhã às 7h00, cerca de 400-450 kcal: 3 fatias finas de pão integral de massa fermentada bem espalhado com pedra de amolar (aprox. 270 kcal), alface, tomate, 3 rabanetes (aprox. 6 kcal), 3 fatias de queijo de cabra (aprox. 150 kcal) )
2º café da manhã às 10h30, cerca de 140 kcal: 2 maçãs cortadas em oitavos.
Almoço às 13h - por exemplo, salada fria trazida de casa em uma caixa, cerca de 425 kcal.
Amostra de lancheira: mingau de trigo sarraceno com filé de peru e berinjela. Ingredientes: 50 gramas de trigo sarraceno (quantidade antes do cozimento; aprox. 168 kcal), colher de sopa de óleo de colza (aprox. 80 kcal), berinjela inteira (aprox. 50 kcal), meia cebola (aprox. 15 kcal), polvilhe salsa, 100 gramas de filé de peito de peru (aprox. 84 kcal), marinada de carne - sal, dente de alho, endro, algumas gotas de suco de limão, algumas gotas de molho de soja, uma colher de chá de azeite (aprox. 40 kcal), endro. Preparação: polvilhe o filé com sal. Misture o azeite com um dente de alho amassado e especiarias para fazer uma pasta. Passe a pasta sobre o filé, enrole no papel manteiga e deixe na geladeira por 20 minutos. Após esse tempo, frite em uma frigideira seca (em pergaminho) por cerca de 2 minutos de cada lado. Corte o filé ligeiramente resfriado em tiras. Numa frigideira aqueça o azeite, acrescente a cebola picada e a beringela picada. Frite até a berinjela ficar macia. Misture os vegetais com o trigo sarraceno e o peru. Polvilhe com salsa.
Chá da tarde às 16h, 140 kcal: um coquetel feito de uma xícara incompleta de leitelho, um punhado de framboesas (70 g), uma colher de sopa de farelo e uma colher de chá de mel.
Jantar às 18-19h00, cerca de 250-300 kcal: queijo cottage 200 g (aprox. 194 kcal), 6 rabanetes (aprox. 12 kcal), cebolinhas, duas fatias de pão estaladiço de centeio (aprox. 50 kcal).
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
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