Fortalecer os músculos de Kegel - exercício

Os exercícios de Kegel envolvem alongamento e relaxamento alternados dos músculos ao redor da vagina e do períneo. Eles não são difíceis, você só precisa saber quais músculos estão envolvidos e começar a trabalhar. Leia ou ouça e você aprenderá os exercícios mais eficazes para os músculos de Kegel.

Músculos de Kegel, ou seja, os músculos do assoalho uterino - por que vale a pena exercitar? Por serem bem exercitados, eles facilitam o parto e aceleram a recuperação após o parto, aumentam a satisfação sexual (de ambos os parceiros) e reduzem significativamente o risco de doenças como incontinência urinária ou perda de bexiga.

Os exercícios de Kegel são muito eficazes, desde que sejam feitos regularmente e corretamente. Dr. Kegel recomendou exercícios três vezes ao dia por um mínimo de 5-10 minutos.

Para se exercitar adequadamente, você deve:

aperte os músculos do assoalho pélvico (ao redor da vagina, uretra e reto), mas sem apertar as nádegas e os músculos abdominais
Evite exercícios ao urinar, pois torna difícil esvaziar a bexiga, o que pode causar uma infecção
Respire normalmente (não prenda a respiração).

Nota: os efeitos dos exercícios só serão visíveis depois de algumas semanas, mas certamente virão se você os fizer regularmente.

Índice

Onde estão os músculos de Kegel?
Como exercitar seus músculos Kegel?

Ouça como fortalecer seus músculos Kegel. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicas

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Onde estão os músculos de Kegel?

Você identificará seus músculos Kegel interrompendo o jato de urina ao urinar - é para isso que servem esses músculos. Ao apertá-los, você aperta simultaneamente os esfíncteres anais, a uretra e a abertura vaginal.

Lembre-se dessa sensação para continuar o exercício seco. Os médicos desaconselham os exercícios ao urinar, pois a bexiga não ficará completamente vazia, o que pode causar inflamação do trato urinário.

Outra maneira de sentir os músculos de Kegel é inserir dois dedos na vagina (de preferência deitada). Conforme você tensiona os músculos, os sente apertar em torno dos dedos. No início, a pressão pode ser fraca, mas gradualmente ficará mais forte.

Como exercitar seus músculos Kegel?

Depois de saber quais músculos estão envolvidos, deite-se de costas ou fique ligeiramente afastado. Contraia esse grupo de músculos, conte até 5 e relaxe-os lentamente. Descanse um pouco e repita o exercício. Primeiro, faça uma série de 5 contrações e relaxamentos e repita 3 vezes ao dia.

Após uma semana, aumente o número de contrações para 10-15 e faça várias séries todos os dias. Você pode modificar os exercícios de Kegel, por exemplo, alongando a contração para 10 segundos ou contraindo e relaxando os músculos o mais rápido possível. Existem muitas variantes. É importante fazer exercícios regularmente e tanto quanto possível.

Durante os exercícios de Kegel, os músculos abdominais não devem estar tensos, portanto, no início, é melhor exercitar-se deitado, colocando a mão na barriga e verificando se a está tensionando. Além disso, não prenda a respiração.

Imagine que o assoalho pélvico é um elevador e tente puxá-lo o máximo possível. Conforme o elevador sobe para os próximos andares, flexione seus músculos cada vez mais até que fiquem totalmente tensos. E, à medida que desce, relaxe gradualmente os músculos até chegar ao andar térreo.

No início, esses exercícios podem parecer um trabalho árduo, mas se você os fizer sistematicamente, rapidamente dominará a arte, e então você pode fazê-los em diferentes posições corporais (sentado, em pé) e em diferentes situações, por exemplo, assistir TV, ficar na fila ou esperando a luz verde enquanto dirige um carro.

Os exercícios de Kegel têm a vantagem de serem invisíveis ao meio ambiente, podendo ser realizados em qualquer lugar. E não desanime, embora os efeitos não sejam visíveis imediatamente.