Plano de nutrição para um adolescente de 13 anos

Tenho 13 anos e 162 cm de altura. Preciso de um plano nutricional para perder peso e um plano para o dia inteiro como quando fazer exercícios, quando descer, a que horas devo comer. Infelizmente, eu mesmo não sei nada sobre isso e é por isso que estou pedindo ajuda.

Você pode começar dividindo o dia em 5 refeições (café da manhã em casa, almoço e almoço na escola, almoço e jantar em casa). Faça sua primeira refeição após o banheiro matinal. Se você não tem tempo suficiente pela manhã, levante 5 minutos mais cedo. A primeira refeição é importante para sobreviver às primeiras horas de aula. Jantar por volta das 19h00. Só não coma tarde demais ou você ficará para trás. Você perde peso enquanto dorme, portanto, certifique-se de dormir pelo menos 8 horas. Pratique exercícios pelo menos 6 vezes por semana, não incluindo atividades escolares. Sugiro andar de bicicleta, nadar, correr, caminhar ou qualquer outra forma de exercício que você goste. O treinamento deve durar pelo menos uma hora. Sempre coma sua refeição após o treino, nunca antes.

O que comer? No café da manhã, o jeito mais rápido é comer sanduíches de pão integral com bastante alface e uma fatia de queijo ou presunto. Leve um segundo sanduíche, uma fruta, um punhado de amêndoas e um litro de água mineral para a escola. Você pode comer seus pratos favoritos no jantar, mas respeite os princípios de uma alimentação saudável. Escolha peixe, carne, peru ou legumes para o almoço com uma grande variedade de vegetais. Além disso, adicione sêmolas ou outros grãos inteiros. No entanto, a maioria deles deve ser vegetal. Você também pode comer seus pratos favoritos no jantar, mas exclua qualquer coisa que contenha farinha de trigo (mesmo uma quantidade mínima) e gordura animal. Às vezes, haverá dias em que você se sentirá diferente. Isto é normal. Você pode definir um dia para comer algo extra. No entanto, neste ou no dia seguinte, faça um treino adicional de 50 minutos. Com uma nutrição adequada, não pode faltar água. Beba no mínimo 4 garrafas de meio litro todos os dias.

Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.

Katarzyna Pryzmont - nutricionista, psico-dietista, dona do escritório dietético ATP. É especialista em emagrecer para adultos, realiza workshops e palestras sobre motivação na mudança de hábitos alimentares, entre outros. “Como lidar com as tentações e perder peso”. Mais em www.katarzynapryzmont.pl