Tenho 15 anos, 153 cm de altura e peso 25 kg. Eu gostaria de ganhar peso. O que devo comer e quanto? Meu menu de amostra: café da manhã - pão multigrãos 66 g, pasta de sanduíche com ervas do jardim aproximadamente 25 g, pasta de tomate com cajus aproximadamente 10 g, alface 2 folhas, pepino 10 fatias; 2º café da manhã - uma pequena maçã verde. Almoço - uma colher de sopa de azeite, 1/4 de pimenta branca, meio tomate, arroz branco cerca de 60 g, 5 g de fantomalt (19 kcal). Jantar - pão 66 g, pasta de sanduíche com ervas do jardim cerca de 40 g, alface 3 folhas, tomate 3 rodelas, pepino 6 rodelas, nectarina média. Às vezes tomo um gole d'água, mas sim, não bebo nada durante o dia. Como pouco para ganhar peso?
Aqui estão as regras gerais para a criação de um menu. Adolescentes que crescem intensamente precisam de: meninos de 13 a 15 anos de 2600 kcal por dia, meninas de 2100 kcal. Na idade de 16-18, os meninos precisam até de 3400 kcal e as meninas - 2500 kcal durante o dia.
Princípios de nutrição e preparação de alimentos
Na dieta dos adolescentes, é importante comer regularmente 5 refeições diferentes compostas de carboidratos complexos, gorduras boas, proteínas saudáveis: carne magra, peixe, aves, ovos, laticínios (kefir, iogurtes naturais e queijo cottage sem aditivos, queijo amarelo) e legumes. Carnes, aves e peixes são servidos melhor assados, cozidos ou estufados. As necessidades de alta energia dos adolescentes são melhor atendidas por produtos ricos em carboidratos complexos: pão integral, cereais, massas e arroz. Você pode complementá-los todos os dias com um punhado de nozes, sementes e frutas secas. No entanto, devemos limitar fortemente o consumo de pão branco, pão de trigo com adição de melhoradores, pão doce, batata frita e fast food. Frutas e vegetais em várias formas (sopas, saladas, saladas, frutas secas, etc.) fornecem aos adolescentes vitaminas e minerais essenciais. Contêm muita fibra, o que prolonga a sensação de saciedade e regula o sistema digestivo. Legumes como pepinos, tomates, rabanetes, cenouras, pimentões e frutas frescas ou secas são uma parte importante de qualquer refeição. Uma dieta rica em frutas e vegetais também tem um efeito benéfico na pele e no cabelo. Na dieta das adolescentes que começam a menstruar, é especialmente importante um nível adequado de ferro, abundante nas carnes, principalmente vermelhas, peixes, além de legumes, ovos, farelo e gérmen de trigo. O que evitar são as gorduras trans encontradas em margarinas duras, alguns chocolates, biscoitos e confeitaria.
Menu de amostra para um adolescente
Café da manhã (aprox. 700 kcal) 3,2% de leite - 250 ml, muesli - 3/4 xícara, cenoura e suco de laranja - um copo. 2º café da manhã (405 kcal) pão de centeio - 2 fatias, manteiga, queijo - fatia, ovo cozido, linguiça magra - fatia, alface - 2 folhas, tomate fatiado. Água para beber. Almoço (702 kcal) Costeleta de cachorro de frango - 150 g (assada com ervas), trigo sarraceno cozido - 30 g, cenoura com ervilhas e gengibre - 150 g. Chá da tarde (aprox. 150 kcal) iogurte natural, um copo de frutas vermelhas. Jantar (aprox. 300 kcal) Salada do tipo grego (alface ou couve chinesa, pepino, tomate, pimenta, azeitonas, azeite, queijo feta - 30 g, ou uma lata de atum.
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Iza CzajkaAutora do livro "Dieta na cidade grande", amante de corridas e maratonas.
