Dieta para adolescente praticando esportes

Tenho 15 anos, 167 cm de altura e peso 74 kg. Eu treino futebol. Desde a infância treinei muito, caratê e acrobacia por um bom tempo. Acredito que sou maduro o suficiente para contribuir com a eficácia do meu trabalho além do treino pesado, ou seja, estou pensando em mudar minha alimentação. Gostaria de perder peso ao mesmo tempo, mas providenciar tudo o que é necessário para o desenvolvimento "desportivo". É muito difícil para mim perder peso porque tenho hipotireoidismo. Eu treino diferente, depende da época. Durante o inverno, tenho duas sessões de treinamento intenso duas vezes por semana. Segunda-feira, treino de futebol de 2 horas. Na terça-feira, 1 hora e meia de corrida e treinamento de força. 2 horas de EF na quinta, 1 hora na sexta. Meu cardápio de amostra: no café da manhã, flocos crocantes de amendoim com leite 1,5% ou pão integral (ou 2 fatias de pão) com ovo ou presunto, mais um quarto de pimenta, alface, rabanete e tomate. Na escola, um pãozinho com grãos, alface e presunto + maçã. Eu almoço na cantina, então não posso escolher o que quero. Se for um prato muito gorduroso, como uma quantidade mínima e mais sopas e saladas. Depois do treino ou da educação física, eu sempre bebo kefir. Janto apenas em um dia difícil, que é segunda e terça-feira. Eles são frutas ou pão. Eu só bebo água. Além disso, faço exercícios de força em casa, quando está calor corro. O que devo mudar para poder perder peso e ao mesmo tempo seguir uma dieta esportiva?

Obrigado por tantas informações. Espero que você esteja tomando sua medicação regularmente e que esteja sob os cuidados constantes de um endocrinologista, pois é essencial para reduzir a gordura no hipotireoidismo.

Sua relação peso / altura pode ser ligeiramente acima do peso, mas pode ser músculos muito desenvolvidos. O número e a intensidade das sessões de treinamento são altos para você, então o peso corporal que eu recomendo é de 65 kg. Com a sua altura, algumas meninas podem pesar menos, até 60 kg (e menos aquelas muito magras ;-)), mas você é um atleta, então nunca se compare a elas.

O mais importante é a composição corporal, ou seja, quantos músculos e gordura existem. Nunca desista de nenhum treinamento. Além da figura esportiva, condicionamento e melhor bem-estar, esses treinamentos aumentam o metabolismo, que é retardado pelo hipotireoidismo.

Quanto ao menu em si, gostaria de apresentar algumas regras básicas. Primeiro, você sempre toma café da manhã, almoço, almoço, chá da tarde e jantar. Você janta mesmo quando não tem treino naquele dia. Comida não é apenas ganhar peso e energia. Com o jantar em dias sem treinamento, você pode regenerar seus músculos (reabastecendo o glicogênio e os nutrientes que você queima durante o exercício). Quando comer Café da manhã 30 minutos depois de acordar. Merenda escolar a cada 2 aulas. Almoço na escola e fim de semana sempre em casa. Coma o chá da tarde 1,5 horas antes do treino e jante 40 minutos após o treino. Beba o máximo de água possível entre as refeições. Definitivamente, recomendo água mineral, por exemplo, Muszynianka. Tem um grande teor de cálcio e magnésio que te fazem um melhor treino.

O que comer? Antes do treino (além da educação física na escola), coma um sanduíche feito de pão integral com ovo ou queijo branco e vegetais. Além disso, beba suco de frutas frescas ou vegetais (diariamente em garrafas de vidro) ou coma frutas ou uma tigela de vegetais e beba água ou chá. Quanto às frutas, você não pode comer à noite, principalmente nos dias em que não está treinando. O único momento para obter frutas em sua dieta é nos primeiros 30 minutos após o treino. A frutose que eles contêm é rapidamente absorvida pelos músculos.

Você é muito bom no jantar. Tente evitar gordura. Talvez você possa pedir um lote extra de salada? Por um mês, exclua os doces do seu cardápio, incluindo crocantes no café da manhã. É uma bomba de açúcar. Você não precisa dela. Tente escolher os produtos menos processados. Idealmente, vegetais, grãos inteiros, peixes e carnes magras devem predominar em sua dieta por um mês. Peça a sua mãe para assar ou cozinhar comida para você. Boa sorte!

Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.

Katarzyna Pryzmont - nutricionista, psico-dietista, dona do escritório dietético ATP. É especialista em emagrecer para adultos, realiza workshops e palestras sobre motivação na mudança de hábitos alimentares, entre outros. “Como lidar com as tentações e perder peso”. Mais em www.katarzynapryzmont.pl