Dieta para um homem - regras de alimentação saudável para homens

A maioria dos homens prefere comer o que gosta e não o que é saudável. Enquanto isso, a qualidade e a quantidade dos alimentos determinam sua condição física e mental, assim como sua expectativa de vida. Também é bom saber que os homens têm necessidades nutricionais diferentes das mulheres, o que não significa que devam comer mais carne. Quais são as regras de dieta para homens?

Um menu na dieta de um homem deve consistir em 4 ou 5 refeições e fornecer a quantidade certa de energia e nutrientes necessários. As refeições devem ser de pequeno volume e os intervalos entre elas não devem ser superiores a 3-4 horas. Isso ajudará a manter a glicose no nível correto e evitar flutuações na secreção de insulina. Graças a isso, é mais fácil manter um peso corporal saudável.

Os homens devem comer mais proteínas?

É bastante comum acreditar que os homens precisam de mais proteínas do que as mulheres. Mas é realmente assim? Kowalski, cujo único esforço é mudar de canal na TV, terá uma necessidade diferente de proteína, e outro Kowalski, que treina sistematicamente. A proteína desempenha um papel muito importante em muitos processos que ocorrem no corpo humano, incluindo é um bloco de construção do tecido muscular, fornece energia, transporta várias substâncias. A quantidade de proteína na dieta deve, portanto, depender do peso corporal, nível de atividade física e idade. As recomendações dietéticas gerais dizem que uma pessoa saudável com um peso corporal saudável deve consumir 0,8-1,0 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Presume-se que a proteína deve cobrir 15-20 por cento. necessidades diárias de energia. Pessoas que praticam esportes devem se ater ao limite superior da norma.

Uma dieta para um homem adaptada ao tipo de atividade

Um cardápio bem preparado para um homem deve levar em consideração suas necessidades de energia e nutrientes dependendo do tipo de esforço físico.

Uma dieta para um homem que trabalha em um escritório. Homens que fazem trabalho sedentário precisam de menos calorias. Para eles, o café da manhã deve ser a refeição básica, porque o cérebro precisa de combustível após uma pausa noturna. A dieta não deve faltar carboidratos complexos, ou seja, pão integral, cereais, vegetais e frutas, que melhoram a concentração e a atividade mental. Vale a pena adicionar nozes, sementes de girassol e abóbora às suas refeições. Deve ser uma dieta rica em fibras e vitaminas B. Você deve substituir outra xícara de café por uma xícara de chá verde ou vermelho. A cafeína encontrada no café em pequenas doses reduz a sonolência e a fadiga, facilita o trabalho mental, mas seu excesso reduz a capacidade de concentração e retarda os processos de acasalamento.

Uma dieta para um homem que trabalha fisicamente. Cavalheiros que trabalham duro fisicamente têm uma maior demanda de energia, portanto, certifique-se de que as refeições consistam em produtos saudáveis, ricos em proteínas e gorduras. O prato desse homem não deve faltar carne, peixe, ovos, bem como vegetais e frutas, que são uma fonte de vitaminas. As refeições devem ser variadas. Ao operar em altas temperaturas, é importante hidratar o corpo, de preferência com água e um pouco de sal, para repor a perda de sódio. Sucos e bebidas de frutas e vegetais também são recomendados.

A dieta de um homem que pratica esportes intensamente. Neste caso, o menu depende da forma de exercício. Para o desenvolvimento da força e velocidade, os homens devem consumir mais proteínas e aumentar a oferta de ingredientes que otimizem as alterações metabólicas e energéticas, principalmente vitaminas B, magnésio e zinco. Por outro lado, praticar a disciplina de endurance requer uma dieta rica em substâncias antioxidantes, como vitaminas C e E. Um homem que deseja se livrar de sua barriga deve seguir uma dieta de baixa energia dominada por produtos com baixo teor de gordura, carne magra, peixe, queijos com teor reduzido de gordura, pão escuro, sêmolas grossas e vegetais crus.

Erros nutricionais masculinos

O principal erro cometido pelos homens é comer de forma irregular, muitas vezes apenas duas, mas refeições fartas. Outra é comer fast-food, alimentos prontos e altamente processados. Há muito açúcar, doces e bebidas carbonatadas na dieta masculina. Os cavalheiros também usam muito sal e temperos quentes. Também é pecado evitar vegetais, frutas e peixes.

Vitaminas para homens

Homens que trabalham física ou praticando esportes intensivamente precisam de mais vitaminas: C (150-200 mg), E (20-50 mg), B (150 mg) e beta-caroteno (4 mg). Isso se deve a um metabolismo mais rápido nos homens e, portanto, a um maior consumo de energia. Os fumantes precisam da vitamina A, amplamente reconhecida como a vitamina que combate o câncer. Junto com a vitamina C - supostamente - diminui o risco de câncer de pulmão. Os fumantes têm 40%. aumento da demanda por vitaminas A e E. Aqueles que não evitam o álcool devem apoiar seu corpo com vitamina B1. O mesmo se aplica a homens que gostam de comer fast-food ou os chamados Comida chinesa. As vitaminas C e E não devem ser deficientes no coração, pois apoiam os vasos sanguíneos na luta contra um ataque cardíaco. Homens maduros precisam de mais vitaminas B (B1, B6, B12 e ácido fólico), assim como C e E. A vitamina D também deve estar presente, que protege o sistema esquelético contra a osteoporose. Para os homens que vivem sob estresse constante e sobrecarregados, mais paz, equilíbrio mental e energia serão alcançados com a ingestão regular de ácido fólico junto com vitaminas C e E. A deficiência de vitamina também ocorre após alguns tratamentos. Além disso, tomar analgésicos dificulta a absorção de vitamina C e B, medicamentos para o estômago - vitamina C, antibióticos - todas as vitaminas, medicamentos que reduzem o colesterol - vitaminas A, D, E e K.

Vale a pena saber

A dieta afeta os níveis de testosterona

Se seus níveis de testosterona estiverem baixos, uma dieta pode fazer maravilhas. Primeiro, você precisa comer a quantidade certa de calorias para as necessidades do seu corpo. Tanto seu excesso quanto sua deficiência perturbam a produção de testosterona. Você também deve limitar o consumo de álcool, porque reduz os níveis de testosterona. No entanto, o treinamento de força é benéfico. Produtos específicos também ajudam a fortalecer a libido e a fertilidade: carne magra, rica em zinco e minerais que promovem a produção de testosterona (e apoiam a produção de espermatozoides de boa qualidade); alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas: nozes, azeite, abacate, várias sementes; vegetais crucíferos: repolho, couve-flor, brócolis - eles interrompem o processo de conversão da testosterona em estrogênio e, além disso, têm propriedades anticancerígenas.