Uma dieta rica em proteínas e uma dieta rica em proteínas - essa é a diferença. Ao treinar para aumentar a massa muscular, uma pessoa precisa de mais proteínas, mas não pode desistir dos carboidratos, especialmente os complexos. As refeições devem ser calóricas, mas fáceis de digerir e não muito volumosas.
A dieta protéica está associada principalmente à dieta Dukan, na qual a quantidade de carboidratos é drasticamente limitada. Durante o treinamento de construção muscular, tal dieta é inaceitável porque não fornece energia suficiente. No entanto, o aumento da demanda por proteínas deve ser atendido pela composição adequada das refeições e pela suplementação de aminoácidos selecionados.
Quanta proteína você precisa para construir massa muscular?
Muitos treinadores de musculação recomendam 2-2,5 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia. No entanto, os fisiologistas nutricionais não aprovam esta dose. A necessidade de proteína de um adulto levando um estilo de vida normal é de 0,9 g por quilograma de peso corporal.
É melhor não ultrapassar significativamente essa dose, mesmo praticando esportes, porque o excesso de proteínas é prejudicial ao organismo. Em primeiro lugar, sobrecarrega os rins, que têm de trabalhar muito para excretar as substâncias formadas durante a transformação das proteínas. Em segundo lugar, o excesso de proteína na dieta pode causar perda de cálcio, levando à osteoporose de maneira direta.
O segundo problema é o volume das refeições. Você precisa de uma boa porção de comida para absorver a quantidade certa de proteína. E um estômago cheio não é propício para o treinamento. Portanto, a carne não deve ser a principal fonte de proteína. Encontramos mais proteínas no leite, queijo ou iogurte. Os ovos são uma excelente fonte de todos os aminoácidos de que precisamos. Não importa de onde venha a proteína, se a comermos muito - você terá que beber muito, principalmente água. Isso ajudará os rins a se livrar do excesso.
ImportanteDieta durante o treinamento de massa muscular
Quando uma pessoa treina, ela tem uma demanda maior de energia. Mulheres muito ativas consomem cerca de 2.500 kcal por dia, homens muito ativos - cerca de 3.350 kcal por dia. A energia deve vir de:
- em 60% dos carboidratos, de preferência complexos, nos permitimos os simples somente após o treinamento para repor os estoques de glicogênio;
- 25 por cento de proteínas,
- 15 por cento de gorduras. Lembramos que devem ser gorduras insaturadas saudáveis, fornecendo os ácidos graxos ômega necessários.
Uma pessoa que trabalha na construção de massa muscular deve comer de 5 a 7 refeições por dia.A proteína deve ser encontrada em cada um deles. no entanto, as refeições antes do treino devem conter mais carboidratos, enquanto a refeição antes de ir para a cama é composta de proteínas.
Obtemos proteínas de carnes magras: aves, peixes, frutos do mar e carne bovina, além de laticínios e ovos.
Os carboidratos devem vir de grãos inteiros, vegetais e frutas.
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Autor: Time S.A
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Descubra maisNutrientes e suplementos
A maneira de evitar as porções volumosas de proteína em seu prato é por meio de suplementos de proteína. O pó contendo aminoácidos é tomado em vez de uma costeleta, uma porção de queijo ou salsicha. Mas esse método também não é seguro.
Os nutrientes protéicos acidificam o corpo, o que significa que vários processos importantes no corpo são interrompidos devido ao pH incorreto. Além disso, os suplementos produzidos a partir do leite podem conter antibióticos ou resíduos de produtos fitofarmacêuticos. Na forma de pó, sua concentração pode ser alta. Nutrientes são proibidos até os 20 anos.
Uma maneira mais segura de fornecer a quantidade certa de proteína necessária para a construção muscular é suplementar aminoácidos selecionados. Porque, na verdade, são eles, e não uma grande quantidade de proteínas, que um fisiculturista precisa. Vale a pena buscar arginina, glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
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