Uma dieta para reduzir o colesterol é uma dieta cujo menu não exclui produtos que contenham colesterol. Acontece que limitar o consumo de colesterol apenas dos alimentos não leva a uma redução na concentração dessa substância no sangue de forma alguma. Verifique quais são as regras da dieta de colesterol, o que você pode comer e quais produtos são contra-indicados.
Índice
- Dieta para reduzir o colesterol - a quantidade de colesterol na dieta é importante?
- Dieta para reduzir o colesterol - regras
- Dieta para reduzir o colesterol - o que você pode comer?
- Dieta para baixar o colesterol - produtos indicados e contra-indicados
- Dieta para reduzir o colesterol - um menu de amostra
Uma dieta para reduzir o colesterol - existe? Não existe uma dieta eficaz para reduzir o colesterol. É certo que se sabe que a mera proporção de gorduras nas refeições diárias não é crítica para a maioria da população e a quantidade de colesterol nos alimentos é irrelevante.
Apesar das mudanças na proporção do consumo de gorduras observadas ao longo de décadas - redução no consumo de gorduras animais, que eram consideradas causa de doenças cardiovasculares, e aumento no consumo de gorduras vegetais consideradas mais benéficas à saúde -, o problema da aterosclerose e das doenças cardíacas ainda está presente.
Dieta para reduzir o colesterol - a quantidade de colesterol na dieta é importante?
Acredita-se que o colesterol seja comumente responsabilizado pelo acúmulo de placas e "entupimento" das veias, levando à aterosclerose e bloqueios. No entanto, a realidade não é que comer muita gordura e colesterol faça com que esses ingredientes circulem na corrente sanguínea, apenas esperando que eles se acumulem na superfície dos vasos sanguíneos.
O aumento do colesterol no sangue está relacionado a processos inflamatórios no corpo que danificam os vasos sanguíneos. O acúmulo de colesterol neles na forma de lipoproteínas de baixa densidade visa, de uma forma muito simplificada, curar os danos causados pela inflamação, que por sua vez resulta, na verdade, no acúmulo de placa aterosclerótica.
No entanto, a placa aterosclerótica é composta de muitas substâncias diferentes: células musculares, cálcio, tecido conjuntivo, glóbulos brancos, colesterol e ácidos graxos. O desenvolvimento de placa aterosclerótica ocorre não como resultado de um aumento do colesterol no sangue, mas devido a:
- controle glicêmico deficiente, mudanças rápidas nos níveis de glicose no sangue
- fumando um cigarro
- altos níveis de homocisteína no sangue
- estresse mental
- deficiências de óxido nítrico
- altos níveis de ferro
- infecções com certos microrganismos
- consumo de ácidos graxos trans
- consumo excessivo de carboidratos refinados
- consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 e deficiências de ômega-3
Limitar o consumo de colesterol dos alimentos não reduz de forma alguma a concentração dessa substância no sangue. A quantidade de colesterol no sangue é praticamente independente do teor de colesterol dos alimentos consumidos. O colesterol dos alimentos é absorvido no trato gastrointestinal em no máximo 30%, e as quantidades fornecidas com a dieta representam apenas uma pequena parte em comparação com as necessidades do organismo e a produção endógena.
Já estudos de mais de 20 anos atrás mostram que o corpo reage à quantidade de colesterol fornecida com os alimentos ajustando a produção endógena. Quanto mais colesterol comemos com os alimentos, menos é produzido pelo fígado.
Portanto, limitar o consumo de colesterol apenas dos alimentos não leva à redução da concentração dessa substância no sangue. A falta de influência do colesterol da dieta sobre sua quantidade no soro foi confirmada em vários estudos científicos. Além disso, as análises também mostraram que os níveis de colesterol na dieta não afetaram o risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis.
Estudos clínicos demonstraram que pelo menos dois terços da população não experimentam aumentos significativos nos níveis de colesterol como resultado do desafio ao colesterol na dieta por um longo período de tempo.
Em contraste, as pessoas que aumentam têm aumentos de LDL e HDL, então a proporção permanece a mesma. Pesquisas recentes mostram claramente que é a relação entre HDL e LDL que é um indicador de saúde, não o próprio nível de colesterol total.
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Autor: Time S.A
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Saiba mais. Vale a pena saberO que contribui para o aumento dos níveis de colesterol no sangue?
A quantidade de colesterol no sangue é praticamente independente do teor de colesterol dos alimentos consumidos. Para a maioria das pessoas, esse fator é completamente irrelevante. A exceção são as pessoas geneticamente sobrecarregadas com hipercolesterolemia familiar. Os fatores que causam um aumento nos níveis de colesterol no sangue são:
- fumar
- estresse crônico
- falta de atividade física
- sobrepeso e obesidade
- uma dieta ocidental altamente processada
- consumo de gorduras trans
- consumo de carboidratos altamente processados
- consumo excessivo de gordura saturada
- diabetes
- Hipotireoidismo
- ter um gene que aumenta a sensibilidade ao colesterol dos alimentos (afeta no máximo 25% da população)
O colesterol alto não deve ser tomado de ânimo leve, porque é o resultado de um estilo de vida pouco saudável (excluindo parte da população geneticamente predisposta à hipercolesterolemia) e os fatores que contribuem para o aumento do colesterol no sangue afetam negativamente a saúde geral e aumentam o risco de muitas doenças.
No entanto, ele não deve ser diminuído com medicamentos a todo custo e deve se concentrar em um estilo de vida mais saudável e uma dieta rica em nutrientes. Reduzir o colesterol com medicamentos não resolve os problemas que fazem com que sua concentração no sangue aumente.
Dieta para reduzir o colesterol - regras
A dieta para baixar o colesterol deve ser o menos processada possível, à base de produtos naturais e refeições preparadas por você. O papel da fibra alimentar nas refeições com vegetais, frutas ricas em pectina, preparações de aveia integral e outros grãos, bem como banana psyllium moída ou linhaça adicionada às refeições é crucial. Os vegetais devem ser incluídos na maioria das refeições.
Refeições preparadas, doces em loja, confeitaria de baixa qualidade e carnes processadas, bem como bebidas adoçadas e sucos, devem ser estritamente limitados. Margarinas duras são estritamente proibidas. Você também deve eliminar todos os produtos prontos que contêm óleos vegetais hidrogenados da dieta, porque eles são uma fonte de gorduras trans muito prejudiciais.
Vale a pena enriquecer a dieta com produtos de soja, mas acima de tudo peixes gordos do mar, por exemplo, arenque, cavala, sardinha, anchova, atum ou salmão (não cultivados!), Que devem ser consumidos com a maior freqüência possível. Eles fornecem ácidos graxos ômega-3 essenciais para a saúde.
Se você comer peixe menos de 1-2 vezes por semana, deve enriquecer sua dieta com um bom suplemento de óleo de peixe. Não é necessário eliminar a carne vermelha, queijo ou ovos de sua dieta. Os ovos são até recomendados porque contêm muito poucos ácidos graxos saturados com colesterol alto. Os produtos de origem animal devem ser consumidos com moderação e certifique-se de combiná-los com vegetais.
Dieta para reduzir o colesterol - o que você pode comer?
Ingredientes muito importantes em alimentos que ajudam a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis são fibras alimentares, esteróis e estanóis vegetais, ácidos graxos ômega-3 e produtos de soja.
- fibra dietética
Numerosos estudos científicos demonstraram os efeitos benéficos da fibra solúvel na redução dos níveis de colesterol no sangue. A pesquisa se concentra nos efeitos da banana-da-terra psyllium, farinha de aveia, goma guar e pectina. Sabe-se que a fibra insolúvel e a celulose não têm efeito sobre o colesterol.
O mecanismo de ação da fibra solúvel provavelmente se deve à sua capacidade de ligar o colesterol e os ácidos biliares, o que limita sua absorção no intestino e aumenta a excreção. O consumo de fibras solúveis reduz o colesterol total e o colesterol LDL. Os níveis de HDL e triglicérides permanecem inalterados.
Com a ajuda de porções suficientemente altas de fibra alimentar, os níveis de colesterol podem ser reduzidos em até 18%. A maioria dos estudos mostra uma redução de 10% no colesterol no sangue. A dose efetiva de fibra solúvel é de 10 gramas ou mais por dia.
- esteróis e estanóis vegetais
As plantas produzem substâncias com uma estrutura muito semelhante ao colesterol - sitosterol e campesterol. Eles são encontrados em pequenas quantidades em plantas como milho, soja e sementes de girassol. Já na década de 1950, foi estabelecido que os esteróis reduzem o colesterol no sangue, interferindo em sua absorção no intestino.
Devido à pequena quantidade de esteróis e estanóis nas fontes vegetais, foram criados alimentos funcionais que reduzem o colesterol, enriquecidos com doses adequadas de substâncias ativas. São margarinas e molhos para salada. O efeito da redução do colesterol em 10-14% é observado com o consumo de 2 a 4 g de esteróis e estanóis vegetais por dia (2-3 porções de alimento funcional).
- produtos de soja
A soja e seus produtos ajudam a diminuir o colesterol no sangue, possivelmente devido ao conteúdo de fitoestrógenos, mas o mecanismo de ação não é claro. O colesterol total, LDL e triglicerídeos foram reduzidos após o consumo de pelo menos 30 g de produtos de soja por dia. A diminuição do colesterol é geralmente de 7 a 10%.
- Ácidos gordurosos de omega-3
Um efeito positivo sobre os níveis de colesterol e triglicerídeos após o consumo de óleos de peixe foi observado analisando a dieta dos Inuit - rica em gordura e colesterol, mas ao mesmo tempo peixes gordurosos. O papel principal na regulação dos lipídios do sangue é desempenhado pelos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA presentes nos óleos de peixe.
São anticoagulantes, antiarrítmicos e antiinflamatórios. A quantidade diária recomendada de óleos de peixe é de 6 a 15 ge ácidos graxos ômega-3 puros: 3-5 g.
Uma dieta que ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue é simplesmente uma dieta racional e saudável baseada em uma variedade de alimentos, rica em vegetais e limitada em alimentos altamente processados.
Com quais produtos você deve enriquecer seu menu?
- Aveia
- Nozes italianas
- sementes de leguminosas
- margarinas enriquecidas com esteróis e estanóis vegetais
- produtos de soja
- peixes marinhos oleosos
- Alho
- gengibre
- chá verde
- abacate
- vegetais verdes
- sementes de chia
- Linhaça
- banana psyllium
Dieta para baixar o colesterol - produtos indicados e contra-indicados
| grupo de produtos | Recomendado | Limitado | Contra-indicado |
| Legumes | Todos eles | - | - |
| Fruta | Todos eles, especialmente ricos em pectina: maçãs, groselhas, uvas, frutas cítricas | - | Frutas cristalizadas, em caldas de açúcar |
| Produtos de grão | Pão integral, macarrão, sêmolas grossas, cereais: aveia, centeio | Massas brancas, sêmolas pequenas | Pão branco, misturas prontas de muesli, cereais matinais crocantes e doces |
| Ovos e laticínios | Ovos, queijo cottage, queijo cottage, iogurte, kefir, leitelho natural | Queijo amarelo, feta, mussarela e queijo azul | Queijo fundido, iogurte adoçado, kefir, leitelho |
| Gorduras | Óleos de peixe, gorduras vegetais | Gorduras animais, manteiga, banha | Óleos vegetais endurecidos, margarinas duras |
| Carne e derivados, peixe | Qualquer peixe, especialmente peixes gordos do mar, frango, peru, coelho | Carne de porco | Produtos cárneos de baixa qualidade, com adição de polifosfatos, nitritos, etc., a maior parte dos enlatados, enchidos, patês |
| Sementes de leguminosas | Todos eles | - | - |
| Doces | - | Preparado por você, com um pouco de açúcar | Doces de confeitaria, donuts, pãezinhos, bolos com óleos vegetais endurecidos |
Colesterol bom e ruim. O que você sabe sobre isso?
Fonte: x-news.pl/Agencja TVN
Dieta para reduzir o colesterol - um menu de amostra
Dia eu
- Café da manhã
Sanduíches de pão integral + margarina com esteróis vegetais + um pedaço de peito de peru assado
Salada: um punhado de espinafre, tomate, pepino, pimenta + azeite
- 2º café da manhã
2 maças
um punhado de nozes
- Jantar
cevada
Guisado de presunto de porco com pimentão, abobrinha e tomate
- Ceia
Sopa de creme de cenoura e abóbora temperada com gengibre + mussarela + sementes de abóbora torradas para polvilhar
Dia II
- Café da manhã
Omelete com 3 ovos e 1 colher de sopa de farinha de coco + 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim + flocos de coco + meia banana
- 2º café da manhã
Pudim de chia: 150 ml de leite de coco + 50 ml de água + 3 colheres de sopa de sementes de chia. Misture bem e deixe esfriar. Coloque os morangos por cima
- Jantar
Salmão assado com limão e endro
Salada de pepino
Batatas assadas
- Ceia
Salada: grão de bico + pepino verde + cebola roxa + tomate seco + queijo feta
Dia III
- Café da manhã
Aveia + chia + nozes + maçã ralada
- 2º café da manhã
Legumes, fatiados e mergulhados em homus
- Jantar
Frango assado
Batata-doce assada
Salada: um punhado de alface + tomate + pimenta + sementes de girassol torradas + azeite
- Ceia
Pasta de cavala + pão integral
salada de chucrute
O colesterol é um lipídio, na forma livre ou como um éster ligado a ácidos graxos. Este composto é sintetizado no corpo, e nós o fornecemos com a dieta - manteiga, banha, carne e seus derivados, ovos e laticínios. A ingestão diária de colesterol na dieta é geralmente de 250 - 500 mg por dia, dos quais um máximo de 25 - 30% é absorvido nos intestinos. O principal órgão que produz colesterol é o fígado, no qual aproximadamente 800 mg de colesterol são sintetizados diariamente, enquanto em todo o corpo - aproximadamente 1500 mg.
O excesso de colesterol é excretado na bile como colesterol livre ou como sais biliares. Uma quantidade significativa dela excretada dessa forma é reabsorvida no intestino. Quanto mais colesterol é absorvido pelo intestino, mais ele é produzido no fígado.
Fontes:
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- Berger S. et al., Dietary colesterol e doença cardiovascular: uma revisão sistemática e meta-análise, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
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- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
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- o que e o que usar diferentes gorduras - óleo, manteiga, margarina, banha
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- como preparar fast food mais saudável
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