Tenho 170 cm de altura e peso 52 kg. Todo mundo me diz que sou muito magro. Eu gostaria de pesar cerca de 55 kg e manter esse peso. Só pratico esportes na escola de educação física, mas gostaria de começar a correr em um clima melhor. Preciso de uma dieta adequada e adaptada às minhas necessidades.
Comece o dia com um copo de suco (purê ou fruta fresca), mas não beba suco de cenoura todos os dias. Coma 5-6 refeições por dia: 3 refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e 2-3 lanches (você pode escolher livremente da lista preparada). É importante distribuir as refeições ao longo do tempo: de preferência a cada 3 horas, não menos que 5, e que as últimas ocorram o mais tardar 3 horas antes de ir para a cama. Procure planejar seu dia de forma que haja tempo para as refeições. Certifique-se de que os sucos e bebidas fermentadas (kefirs, iogurtes, leitelho) façam parte dos seus líquidos durante o dia. Planeje suas refeições e sempre leve lanches como nozes, frutas secas e chocolate 80% de cacau com você. Tente comer devagar, pois fará com que os produtos sejam mais fragmentados e, portanto, mais digeríveis.
Conselhos de alimentação para uma dieta rica em energia
Escolha produtos saudáveis ricos em nutrientes. O café da manhã deve ser uma refeição rica em proteínas e carboidratos. Se você comer cereais ou painço no café da manhã, adicione nozes, frutas secas, passas, frutas curativas, sementes de chia, mousse de amêndoa e despeje iogurte (não light). Se escolher a opção com pão, unte com manteiga (simples ou amêndoa), cubra com queijo de cabra, tofu, homus, salmão, presunto, vegetais, polvilhe com sementes.Se puder, coma almoços de dois pratos. Lembre-se de que o segundo prato deve conter a quantidade certa de carboidratos (sêmolas, arroz integral, massa de grãos inteiros, que você também pode colocar em molho). Além disso, deve conter proteínas de carne ou peixe e uma porção de vegetais com gordura vegetal. Ao cozinhar: adicione gordura de cozimento, frite e guisados com óleo de coco, azeite de oliva (sempre somente em temperatura baixa - para evitar a formação de gordura trans), adicione azeite e óleo de semente de uva em saladas e vegetais crus, semente de linhaça Budwig (frio , fresco e apenas de garrafa escura, porque oxida muito rapidamente), faça molhos à base de natas a 22%, azeite e azeite. Coma sementes diariamente como lanches. Beba milkshakes, cacau de verdade, smoothies de frutas. Não compre produtos leves. Coma doces muito esporadicamente, escolha chocolate amargo (de preferência 80%, nozes ou amêndoas no chocolate amargo, barras de cereais de preferência feitas em casa, biscoitos de amaranto com mel, aveia, massa de fermento, evite barras de Snickers, chocolates recheados, doces, batatas fritas) .
Menu de amostra em uma dieta rica em energia
1º pequeno-almoço: ovos mexidos com manteiga clarificada (* ovo de galinha - 2 unid., Manteiga clarificada, pão integral - 120g, tomate - 80g, salsa, chá vermelho fraco sem açúcar). 2º café da manhã: iogurte natural 2% - 150g, aveia - 20g, nozes - 10g, groselha - 50g, banana). Almoço: sopa de legumes com batata, peito de peru assado com especiarias e azeite - 120g, painço - 100g, salada de tomate - 150g com cebolinha, salsa e azeite, bebendo ainda água mineral para beber. Lanche da tarde: salada de cenoura com maçã (cenoura - 150g, maçã - 180g, flocos de amêndoa - 10g, suco de limão) suco de laranja de um dia. Jantar: salada de trigo sarraceno (trigo sarraceno - 80g, queijo Feta - 30g, pepino - 80g, tomate - 100g, pimenta vermelha - 50g, sementes de abóbora, azeite de oliva, salsa), suco de tomate + água mineral ainda alta bebida durante todo o dia Teor de Mg e Ca
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
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