IDOSOS EMAGRECEDORES - REGRAS, MENU

Principal / Diferente / 2020

Idosos emagrecedores - regras, menu

A perda de peso para os idosos deve ser planejada com sabedoria para não causar danos relacionados à perda de peso repentina e irracional. Você também deve levar em consideração que todo o processo é muito mais lento do que em pessoas mais jovens. No entanto, emagrecer um idoso pode ser eficaz e saudável. Verifique como uma pessoa idosa deve perder peso.

Índice:

Perder peso em idosos é mais difícil
Emagrecimento idosos - demanda calórica
Idosos de emagrecimento - regras
Idosos emagrecedores - menu
Idosos emagrecedores - do que você precisa se lembrar?

Entre os idosos, costuma haver problemas para manter um peso corporal saudável. Algumas pessoas perdem peso, o que está relacionado à perda de apetite com a idade. No entanto, o problema está amplamente relacionado ao excesso de peso. Quanto mais velha uma pessoa fica, mais fácil é ganhar peso.

Isso ocorre por várias razões, sendo a mais importante a diminuição do metabolismo basal, ou seja, desacelerar o metabolismo, o que se traduz em menor demanda calórica do corpo.

A segunda questão importante é a menor mobilidade dos idosos. Muitos deles não praticam nenhuma atividade física durante o dia e nem fazem caminhadas. Isso geralmente está relacionado à deterioração da saúde e à coexistência de várias doenças.

No entanto, apesar do pior estado de saúde, o excesso de peso deve ser combatido em qualquer idade.

Perder peso em idosos é mais difícil

A principal causa de problemas de perda de peso em idosos é a perda de massa muscular. A partir dos 30 anos de idade, o corpo perde de 3 a 5% de sua massa muscular a cada década.

Por que isso é tão importante? Os músculos são tecidos metabolicamente ativos e usam a maior parte da energia fornecida ao corpo com os alimentos.

Portanto, quanto menos músculos houver no corpo, menos calorias ele precisará para realizar os processos vitais básicos. É a isso que a diminuição da taxa metabólica está associada.

Com a idade, a concentração corporal de testosterona e hormônio do crescimento - hormônios que são amplamente responsáveis pela construção da massa muscular - diminui.

Isso é mais importante para os homens, porque a concentração inicial de testosterona em seus corpos é muito maior do que nas mulheres. No entanto, para ambos os sexos, torna-se difícil proteger contra a perda de tecido muscular e aumentá-lo.

Os problemas de saúde que freqüentemente ocorrem em pessoas com mais de 60 anos e afetam o peso corporal são a resistência à insulina ou diabetes tipo II e hipotireoidismo. O hipotireoidismo desacelera significativamente o metabolismo e reduz a demanda de energia.

Por outro lado, a resistência à insulina e o diabetes perturbam o equilíbrio de carboidratos e energia, fazendo com que o tecido adiposo se acumule com mais facilidade, e a energia dos alimentos não seja usada com a eficiência anterior.

Outras questões que contribuem para uma maior tendência para ganhar peso são a menor aptidão física e, portanto, menos exercícios de qualquer forma. Além disso, mais tempo livre que os idosos aposentados têm à sua disposição favorece a alimentação excessiva.

Emagrecimento idosos - demanda calórica

A demanda de energia diminui com a idade. Você tem que aceitar. Não é possível comer tanto aos 65 quanto aos 50 e não ganhar peso. No entanto, isso se aplica a todas as fases da vida, não apenas aos idosos.

O principal problema na prevenção do ganho de peso descontrolado é reduzir o tamanho das porções das refeições.

Não se trata de fazer cortes drásticos e comer metade do seu almoço até agora. Simplificando, pode-se dizer que a cada 10 anos a necessidade calórica diária de uma mulher cai 150 kcal e a do homem 250 kcal. No entanto, deve ser lembrado que esta é apenas uma simplificação mostrando a escala da mudança.

As necessidades exatas de energia do corpo variam amplamente e dependem do peso corporal, da proporção da composição corporal (massa muscular) e do nível de atividade física.

Vale a pena saber

O metabolismo básico, ou seja, a quantidade de calorias que o corpo gasta na manutenção dos processos vitais sem qualquer atividade física ou movimento, é descrito pelas seguintes fórmulas:

MULHERES COM MAIS DE 60
PPM = (9,082 x peso corporal) + 658,5

HOMENS COM MAIS DE 60
PPM = (11,711 x peso corporal) + 587,7

Para calcular a necessidade calórica total, o valor PPM é multiplicado pelo coeficiente PAL que descreve o nível de atividade física. PAL pode variar de 1,4 para um estilo de vida sedentário a 2,2 para alta atividade física. Os padrões não pressupõem uma taxa PAL mais alta para pessoas com mais de 65 anos de idade.

Deve-se levar em consideração que o número de calorias que indica a necessidade de energia não é o único determinante para compor uma dieta para idosos.

As fórmulas não levam em consideração o estado de saúde, doenças que afetam a taxa metabólica e características individuais. A questão básica que permite a correta seleção das porções e, portanto, também da energia das refeições, é observar o seu corpo e suas necessidades.

Também é importante notar aqui que a quantidade de calorias em uma dieta por si só não é a questão mais importante na composição de uma dieta de emagrecimento. Na dietética moderna, cada vez mais o trabalho é feito com o princípio de "calorias não iguais a calorias", que afirma que a energia de vários macronutrientes é usada de forma diferente pelo corpo.

Idosos de emagrecimento - regras

1. Coma uma dieta rica em proteínas

Uma dieta rica em proteínas é recomendada para perda de peso em todas as faixas etárias. A proteína da dieta contribui para a preservação da massa muscular durante a perda de peso, graças à qual o metabolismo de uma pessoa em dieta não desacelera excessivamente, e a figura e a composição corporal têm melhores proporções.

Além disso, a proteína é digerida no trato gastrointestinal por muito tempo, o que torna mais longa a sensação de saciedade após uma refeição. Isso permite que você coma menos e evite lanches.

Um estudo de 2019 realizado com um grupo de idosos com obesidade mostrou que uma quantidade maior de proteína na dieta não só promove a perda de peso, mas também evita a redução da densidade óssea e da massa muscular, que muitas vezes acompanha o emagrecimento de idosos. O estudo incluiu 96 pessoas com 66 anos ou mais.

Eles foram divididos em dois grupos. Cada grupo foi alimentado com uma dieta hipocalórica e nutricionalmente balanceada por 6 meses. Em um grupo, a quantidade de proteína estava de acordo com os padrões e era de 0,8 g / kg de peso corporal por dia.

No segundo grupo, a dieta continha mais de 1 g de proteína por kg de peso corporal por dia. O estudo mostrou que uma dieta com maior oferta de proteínas evita a redução da densidade óssea e pode até melhorar a saúde óssea. A perda média de peso foi de aproximadamente 6 kg.

PRODUTOS RICOS EM PROTEÍNA: carnes, peixes, frutos do mar, queijo cottage, queijo cottage, queijo, ovos

2. Limite os carboidratos, especialmente os açúcares simples

Com a idade, a resistência dos tecidos à insulina aumenta, o que promove sobrepeso e obesidade. Além disso, o próprio excesso de peso e obesidade aumenta a resistência à insulina. A maneira mais fácil de quebrar esse ciclo é limitar a ingestão de carboidratos que são metabolizados com a insulina.

Quanto menor a estimulação pancreática, menor a liberação de insulina, o que com o tempo leva a um aumento da sensibilidade do tecido a esse hormônio. A insulina é um hormônio "construtor", também tecido adiposo.

Quanto mais baixa sua concentração no sangue, mais fácil é queimar gordura e perder peso. Devido à velocidade da digestão, os carboidratos são os macronutrientes menos desejáveis em uma dieta de emagrecimento.

PRODUTOS RICOS EM CARBOIDRATOS: pão, massas, arroz, sêmolas, cereais, bolachas de arroz, tostas, batatas, snacks: batatas fritas, palitos, bolachas.

PRODUTOS RICOS EM AÇÚCARES SIMPLES: todos os doces, bolos, donuts, pães, sucos de frutas, bebidas carbonatadas e não carbonatadas

3. Mexa-se

O principal problema com a perda de peso na velhice é o metabolismo lento, ou seja, menor necessidade de calorias. Para acelerar, você precisa aumentar sua atividade física. O melhor para os idosos é o treinamento de força. No entanto, qualquer forma de movimento é boa.

Caminhada, natação, ioga ... Qualquer coisa que mantenha seu corpo em movimento, acelere seu metabolismo e melhore sua saúde geral.
Os melhores efeitos para a saúde são gerados por uma combinação de dieta e atividade física.

Este esquema também funciona bem entre os idosos. Um estudo prospectivo randomizado em 107 pessoas com mais de 65 anos de idade mostrou que uma diminuição significativa no peso corporal ocorre tanto com dieta quanto com exercícios (9-10% do peso corporal basal).

Por outro lado, a maior melhora na eficiência e habilidade para realizar atividades cotidianas, como levantar de uma cadeira ou levantar algo do chão, foi observada no grupo que utilizou atividade física associada à dieta alimentar. Após um ano, a melhora da mobilidade neste grupo foi de 21%.

No grupo que usa apenas atividade física - 15%, e dieta apenas - 12%. Entre os sujeitos em uso de dieta combinada com atividade física, observou-se o maior aumento da capacidade aeróbia, a menor diminuição da massa muscular e da densidade óssea em comparação aos demais grupos.

4. Faça treinamento de força

O erro básico dos idosos mais ativos é realizar apenas treinamento cardiovascular - caminhada rápida, corrida, aeróbica, etc. Esse tipo de exercício ajuda a perder peso, mas também reduz a massa muscular, que os idosos ainda apresentam deficiências.

É definitivamente mais vantajoso fazer treinamento de força (resistência) com pesos ou usando seu próprio peso corporal.

Ao contrário da crença popular, os exercícios com levantamento de peso têm um efeito muito positivo na queima de calorias, pois estimulam fortemente os músculos a trabalhar, e essa condição dura até várias horas após o treinamento.

O treinamento de força aumenta a massa muscular, o que aumenta a taxa metabólica. No entanto, esse não é o único benefício. Eles também fortalecem tendões, articulações e ossos, reduzem o risco de lesões, melhoram a eficiência, a coordenação e o equilíbrio.

Os treinadores recomendam aos idosos o treino de resistência com pesos livres mais do que o treino em máquinas, porque permite conhecer melhor o seu corpo e tem um efeito muito mais positivo no equilíbrio, coordenação e redução do risco de lesões.

Basta fazer exercícios de força duas vezes por semana. Você deve começar a treinar com pesos muito leves e é melhor perguntar ao treinador quais exercícios e quantas repetições realizar.

Idosos emagrecedores - menu

Dia 1

Café da manhã:

- salada: 5 fatias de carne de frango + 2 punhados de alface + 2 pepinos em conserva + meio pepino fresco + ½ pimentão + 2 colheres de sopa de sementes de abóbora + 2 colheres de sopa de azeite, especiarias

Segundo café da manhã:

- coquetel: 300 ml de kefir natural + um copo de framboesas ou morangos
- 2 colheres de sopa de amêndoas

Jantar:

- 4 coxas de frango assado (200 g de carne no total)
- salada: + 2 punhados de alface + 2 pepinos em conserva + meio pepino fresco + ½ pimentão + 2 colheres de sopa de sementes de abóbora + 2 colheres de sopa de azeite, especiarias

Ceia:

- Panquecas de batata doce com salmão defumado

Panquecas de batata doce (1 porção):

1 batata doce (cerca de 150 g)
1 cenoura
colher de farinha de painço
1 colher de sopa de linhaça moída + 2-3 colheres de água (misture até formar uma pasta)
50g de salmão defumado (meio pacote)
½ embalagem de iogurte natural sem lactose (75g)
cebolinha, alho, especiarias: sal, endro, salsa, pimenta, óleo de coco (1 colher de sopa)

Rale os vegetais, acrescente a pasta das sementes, farinha e especiarias: sal, pimenta, malagueta / pimenta, endro, manjericão, misture. Frite em óleo de coco, coloque metade do salmão por cima. Vire quando eles começarem a cortar no topo. Combine o iogurte com sal, endro e salsa. Despeje o iogurte sobre as panquecas prontas, coloque o resto do salmão por cima

Valor de energia: 1480 kcal

Dia 2

Café da manhã:

- 3 ovos mexidos em uma colher de sopa de óleo de coco + 2 colheres de sopa de bacon + tomate + cebolinha

Segundo café da manhã:

- 3 bolos de arroz + 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Jantar:

- Rolinhos de lombo de porco com tomates secos e cogumelos
- um punhado de alface com 1 colher de sopa de azeite

Ceia:

- qualquer sopa de vegetais, por exemplo, creme de abobrinha, creme de tomate 500 ml + 3 colheres de sopa de milho cozido + 1 colher de sopa de sementes de girassol

ROLOS COM TOMATES E COGUMELOS SECOS (2 PORÇÕES)

fatias de lombo de porco (400g)
tomates secos (4 pcs)
5 cogumelos grandes

Esmague a carne, enrole os tomates previamente escorridos da salmoura com rodelas de cogumelos em rodelas, proteja os rolinhos com palitos de dentes para não se partirem, coloque-os em folha de alumínio, leve ao forno a 180 graus durante 20 minutos.

Valor de energia: 1420 kcal

Dia 3

Café da manhã:

- 4 salsichas de porco de boa qualidade 4x30 g + 2 tomates

sem estabilizantes, maltodextrina, intensificadores de sabor, corantes, nitrito de sódio, agentes gelificantes

Segundo café da manhã:

- 2-3 fatias de pão de centeio fermento + barrar com meio abacate maduro + vegetais

Jantar:

- 2-3 ovos fritos em uma colher de sopa de óleo de coco
- 200 g de aspargos cozidos (meio cacho) ou feijão verde + 1 colher de sopa de azeite
- 200 g de couve-flor fervida (cerca de 1-1,5 xícaras) polvilhada com endro

Ceia:

- espinafre cozido (300 g) com 1 dente de alho + 100 g (meio pacote) de iogurte natural + 3 colheres de sopa de painço cozido + 2 tomates secos de óleo + 1 colher de sopa de óleo de coco

Valor de energia: 1400 kcal

Idosos emagrecedores - do que você precisa se lembrar?

Ao perder peso, lembre-se de beber bastante água, no mínimo 2 litros durante o dia. A água não só previne os petiscos, enchendo eficazmente o estômago, mas acima de tudo hidrata as células. A água é o ambiente para todos os processos do corpo. Portanto, não há necessidade de explicar o quão importante é.

Além disso, na velhice, quando a pele está muito menos hidratada, o papel da água potável aumenta. Quantidades adequadas de líquidos ao longo do dia evitam a deterioração da pele durante a perda de peso e garantem a sua elasticidade.

Idosos em dieta devem ser pacientes. Sua perda de peso certamente não será de 1 kg por semana. 1-2 kg por mês é um bom resultado. Além disso, o mais importante não é perder quilos, mas sim mudar a circunferência.

Pode até acontecer que o peso pare e a circunferência diminua. Isso é mudança suficiente. Você tem que lembrar que o tecido muscular pesa 3 vezes mais do que o tecido adiposo. Assim, um idoso emagrecedor e se exercitando (com sobrepeso, não obeso) não precisa perder peso ao se exercitar com força.

A dieta em qualquer idade deve ser individualizada, mas é especialmente importante em pessoas com várias doenças. Então, os regimes de dieta saudável padrão não funcionam bem e você deve modificá-los de acordo com suas próprias habilidades e necessidades.

Os princípios básicos de uma dieta de emagrecimento saudável são: