Receitas para um jantar saudável

Queria perguntar o quanto posso perder peso em um mês usando a dieta japonesa da banana e fazendo exercícios. Queria saber algumas receitas interessantes de pratos saudáveis e nutritivos, mas simples, que podem ser preparados para o jantar.

Infelizmente, não estou em posição de responder exatamente à sua pergunta. Tudo depende de qual déficit será criado. Depende tanto das suas necessidades básicas, do nível calórico da dieta como da quantidade e intensidade do treino. A perda de peso segura é de 0,5 a 1 kg por semana. Quanto a receitas de jantares saudáveis, aqui estão algumas sugestões:

Peru em tomates com sementes de abóbora
Ferva 120g de peito de peru e corte em rodelas. Em uma panela, refogue cebolas pequenas, 5 tomates pelati picados (400g) e um dente de alho e misture ou amasse com um garfo. Adicione 1 colher de chá de azeite, peru, ervas / verduras e ensopado por um tempo. Tempere com pimenta, adicione 1 colher de sopa de sementes de abóbora (você pode torrar em uma frigideira seca) Como acompanhamento, sirva ¼ do saco de cevada pérola (25g)

O valor da energia é 387kcal
Gordura 14 g
Proteína 34 g
Carboidratos 38 g

Salmão grelhado em 5 sabores com gengibre
300 g de filé de salmão, 5 sabores de tempero, alho-poró, cenoura, 2 punhados de vagens de ervilha, 1-2 cm de raiz de gengibre, 2 colheres de sopa de molho de soja, colher de chá de azeite, pimenta, ¾ xícara de arroz integral cozido ou basmati. Esfregue o salmão com 5 sabores de especiarias e pimenta. Alho-porro, cenoura, gengibre e ervilhas cortados em tiras finas, coloque em uma tigela e misture com o molho de soja e frite em azeite em uma wok ou frigideira. Pincele os filés com o molho e grelhe por 2-3 minutos.

O valor energético de 455 kcal
Proteína 26 g
15,5 g de gordura
Carboidratos 55 g

Massa mediterrânea com frango
250 g de massa penne de grãos inteiros, 1 frasco de alcachofras em conserva, 1 colher de sopa de azeite, 350 g de peito de frango, 3 dentes de alho picados, 1/4 xícara de caldo de galinha, 1/4 xícara de vinho branco seco, 1 colher de chá de orégano seco, 1 frasco de tinto pimentões, escorridos e cortados em tiras, 1/4 xícara de azeitonas verdes, 1/4 xícara de queijo feta ralado.
Cozinhe a massa de acordo com as instruções. Escorra e pique as alcachofras. Não derrame a marinada. Numa panela grande, aqueça o azeite. Adicione o frango e o alho. Frite e mexa até que o frango esteja marrom claro. Adicione a marinada de alcachofra, o caldo, o vinho e o orégano. Leve para ferver, reduza o fogo e cozinhe, coberto, por cerca de 10 minutos. Adicione alcachofras picadas, pimentões e azeitonas. Adicione o macarrão. Polvilhe o prato com queijo.