Os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 são ácidos graxos essenciais. Para sermos saudáveis, precisamos da proporção certa de todos os ácidos insaturados, porque cada um deles desempenha um papel diferente no corpo. Veja qual é a diferença entre os ácidos graxos ômega-3, 6 e 9 e quais são suas melhores fontes alimentares.
Todos os três ácidos graxos ômega pertencem ao grupo das boas gorduras insaturadas que nos protegem contra doenças. Mas é aqui que termina sua semelhança. O ácido ômega-3 (precursor, então o ácido básico é o ácido alfa-linolênico) e ômega-6 (o precursor é o ácido linoléico) são ácidos graxos poliinsaturados (há ligações duplas adicionais em suas moléculas). Nosso corpo não pode produzir ácidos graxos com várias ligações duplas, mas eles são necessários para que funcione adequadamente, daí seu nome: Ácidos Graxos Essenciais (EFAs). Isso significa que devemos fornecer-lhes alimentos regularmente. Omega-9 (ácido oleico) é da família dos ácidos graxos monoinsaturados. Ele tem apenas uma ligação dupla, então o corpo pode sintetizá-lo. Mas aqui também é importante uma dieta adequada.
Cada uma dessas gorduras desempenha um papel diferente no corpo, dependendo de sua estrutura. A diferença mais importante é como eles afetam seus níveis de lipídios. Eles também desempenham várias funções na prevenção e tratamento de doenças cardíacas e circulatórias. Para sermos saudáveis, precisamos da proporção certa de todos os ácidos graxos insaturados, principalmente ômega-3 e ômega-6, que competem entre si de certa forma.
Ouça sobre os ácidos graxos ômega-3, 6 e 9, como eles funcionam e como vêm dos alimentos. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicas.Para ver este vídeo, habilite o JavaScript e considere a possibilidade de atualizar para um navegador que suporte vídeo
ImportanteO equilíbrio mais importante de ômega-3 e ômega-6
A proporção de ômega-3 para ômega-6 deve ser 1: 5 ou 1: 6. Por quê? Como resultado das alterações metabólicas, os compostos antiinflamatórios são produzidos a partir do ômega-3 e do ômega-6, os chamados hormônios da inflamação. Quando há muito ômega-6, eles meio que "empurram" o ômega-3 para fora das vias metabólicas, interferindo nos efeitos benéficos desses ácidos. Infelizmente, a dieta média do polonês não atende a esses requisitos. Comemos muitas gorduras vegetais como fonte de ômega-6, e poucos peixes ricos em ômega-3. Freqüentemente, essa proporção é de 1: 10-12.
Os ácidos graxos ômega-9 têm diferentes vias metabólicas. Mas a quantidade adequada desses ácidos na dieta em relação aos outros dois é importante para a estrutura adequada das membranas celulares. O ômega-3 e o ômega-6 aumentam a permeabilidade dessas membranas, e o ômega-9 reduz sua permeabilidade, equilibrando a ação dos EFAs. É por isso que precisamos de todos os tipos de ácidos graxos insaturados em uma proporção equilibrada.
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Os ômega-3 reduzem o colesterol ruim (LDL), embora menos do que o ômega-6, e aumentam o colesterol bom (HDL), o que os ômega-6 não podem fazer. Mas, acima de tudo, eles reduzem os níveis de triglicerídeos. Eles têm um forte efeito antiinflamatório, que é usado na prevenção e no tratamento de muitas doenças. O mais importante deles - os ácidos DHA e EPA são os blocos de construção exclusivos de nossas células. Graças a eles, a membrana celular funciona melhor, o que melhora todos os processos vitais desde a concepção. Os ácidos ômega-3 melhoram o funcionamento do cérebro e do coração, previnem a formação de coágulos sanguíneos e êmbolos, neutralizam os processos inflamatórios nas artérias, reduzindo a taxa de desenvolvimento da aterosclerose. Eles aumentam a imunidade do corpo, protegem contra distúrbios emocionais e câncer. Eles são usados no tratamento de hipertensão leve, asma brônquica, dermatite atópica, depressão, principalmente em mulheres grávidas, quando o uso de antidepressivos é desaconselhado. Eles são essenciais para a formação e funcionamento do cérebro desde o início da vida fetal.
Melhores fontes de ácidos graxos ômega-3: peixes marinhos oleosos de águas frias: linguado, salmão, arenque, bacalhau, cavala, sardinha e frutos do mar (DHA e EPA). Os ácidos graxos ômega-3 também são encontrados no óleo de linhaça e nas nozes (ácido alfa-linolênico).
Ácidos graxos ômega-6
Os ácidos graxos ômega-6 diminuem o nível de colesterol total e colesterol LDL ruim e, infelizmente, também podem reduzir um pouco o nível de colesterol HDL bom. Eles não têm efeito sobre os níveis de triglicerídeos no sangue. Eles são os blocos de construção das células e estão envolvidos na produção de muitos hormônios, incluindo neurotransmissores (conexões entre as células nervosas no cérebro), melhorando o funcionamento do sistema nervoso central. Eles controlam a pressão arterial, a função renal, o coração e o sistema digestivo. Eles apóiam o tratamento de distúrbios hormonais, diabetes tipo 2 e doenças de pele.
As melhores fontes de ácidos graxos ômega-6: óleo de soja, óleo de girassol, óleo de milho e margarinas feitas a partir deles, sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de gergelim, amêndoas, bem como amendoim e abacate. Mas atenção: um abacate de tamanho médio tem 432 kcal e 10 amendoim - 56 kcal. As deficiências de ácido gama-linolênico durante o envelhecimento serão complementadas por borragem ou óleo de prímula.
Ácidos graxos ômega-9
Os ácidos graxos ômega-9 reduzem o colesterol total e o colesterol ruim (LDL) sem diminuir o colesterol bom (HDL). Eles são os blocos de construção de cada célula, ajudam a manter o coração saudável, mantêm a pressão arterial normal e protegem contra o câncer. Nos países mediterrâneos, onde o consumo de ácidos graxos ômega-9 é alto, a taxa de aterosclerose e, portanto, de doença cardíaca isquêmica, é muito baixa.
As melhores fontes de ácidos graxos ômega-9: azeite de oliva (turvo, com sedimentos e também rico em antioxidantes), óleo de colza, óleo de soja, óleo de gergelim, amendoim.
Será útil para vocêO que comer para obter a quantidade certa de ácidos graxos insaturados?
Com uma dieta de 2.000 kcal, a necessidade de ômega-6 é atendida por uma colher de sopa de óleo de girassol ou uma colher de chá de margarina. Para atender à necessidade de ácido ômega-3, você deve comer uma porção (100-150 g) de peixes marinhos oleosos pelo menos duas vezes por semana. Para quem não gosta de peixe ou come pouco peixe, há o óleo de peixe (um extrato do fígado, como o bacalhau) e as cápsulas de ômega-3 (uma gordura processada do peixe inteiro). Deve-se lembrar que a dose diária de EPA e DHA deve ser de 1 grama, e para pessoas em risco de doença cardiovascular - até 1,5 g. Usando suplementos contendo ômega-3 e ômega-6 (especialmente contendo mais deste último ), não melhoramos a proporção entre esses ácidos. O consumo recomendado de ômega-9 (10-15% de energia) corresponde a aproximadamente 2 colheres de sopa de azeite.
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Autor: Time S.A
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