Uma dieta de emagrecimento com baixo teor de carboidratos é eficaz? De acordo com alguns conceitos dietéticos, a principal razão para ganhar peso é o excesso de carboidratos. Desistir deles é a maneira mais fácil de conseguir um corpo esguio. Apresentamos um exemplo de cardápio para uma semana, baseado em produtos com baixo teor de carboidratos.
Índice:
- Dieta pobre em carboidratos - regras
- Dieta baixa em carboidratos - o que você pode comer?
- Dieta pobre em carboidratos - produtos recomendados
- Dieta pobre em carboidratos - produtos contra-indicados
- Dieta pobre em carboidratos - conteúdo de carboidratos nos alimentos
- Dieta baixa em carboidratos - é saudável?
- Dieta pobre em carboidratos e emagrecimento
- Dieta pobre em carboidratos - indicações
- Dieta pobre em carboidratos - menu de amostra
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Uma dieta pobre em carboidratos é aquela que se baseia na limitação do consumo de produtos que forneçam carboidratos abaixo dos valores recomendados por instituições oficiais e normas de nutrição da população, que atualmente somam 45-65% da energia da dieta diária. A proporção de gorduras saudáveis nas refeições também aumenta.
Dieta pobre em carboidratos - regras
Uma dieta pobre em carboidratos pode frequentemente ser encontrada sob o nome de LCHF, do inglês baixo teor de gordura em carboidratos. A proporção de proteínas nesta dieta também aumenta, mas não na mesma medida que nas dietas ricas em proteínas (20-30%).
As dietas com baixo teor de carboidratos incluem estilos alimentares populares e programas nutricionais prontos, incl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Existem várias variedades de uma dieta restrita em carboidratos:
• moderado - fornecendo 26-45% de energia na dieta,
• baixo teor de carboidratos - fornecendo menos de 130 g de carboidratos por dia (menos de 26% da energia com uma dieta de 2.000 kcal),
• Cetogênico, carboidrato muito baixo - fornecendo 20-50 g de carboidratos por dia (4-10% da energia com uma dieta de 2.000 kcal).
A divisão em tipos de dietas pobres em carboidratos resulta do fato de que a quantidade mínima de carboidratos necessária para o cérebro funcionar é o valor de 130 g. No entanto, na maioria das pessoas, ao consumir carboidratos no nível de 20-50 g por dia, o corpo entra no estado de cetose, no qual a fonte primária de energia para todas as células do corpo, incluindo o cérebro, eles se tornam corpos cetônicos (um produto do metabolismo da gordura), e não glicose (um produto do metabolismo dos carboidratos).
As dietas com baixo teor de carboidratos não apresentam recomendações rígidas sobre como preparar as refeições ou a quantidade de calorias consumidas. A chave é fornecer ao corpo porções suficientemente pequenas de carboidratos e repor a deficiência calórica resultante da restrição de carboidratos com maior consumo de gorduras saudáveis.
Independentemente da variedade de sua dieta baixa em carboidratos, é sempre recomendável confiar em alimentos não processados, vegetais de folhas verdes e vegetais crucíferos, nozes, amêndoas, sementes, ovos, peixes, carne não processada, laticínios naturais gordurosos e gorduras de abacate, coco e azeitona.
Para cumprir rigorosamente a ingestão de carboidratos recomendada, é necessário consultar as tabelas nutricionais dos alimentos e contar os carboidratos nas refeições. Carboidratos não incluem fibras, mas apenas aqueles absorvidos no trato digestivo.
Calculadoras online e aplicativos para smartphones são ferramentas muito úteis para ajudá-lo a controlar a ingestão de carboidratos.
Dieta baixa em carboidratos - o que você pode comer?
Dietas com baixo teor de carboidratos não são dietas que excluem completamente os carboidratos, mas você precisa estar ciente de que eles são encontrados não apenas em produtos à base de cereais (pão, macarrão, cereais, cereais, etc.) ou doces, mas também em frutas, laticínios, sementes de leguminosas e em quantidades muito pequenas na maioria dos vegetais.
Vários tipos de ovos, saladas desempenham um papel importante nas refeições e carne combinada com vegetais para os pratos principais. Esta dieta promove a alimentação dos produtores locais, preferencialmente carne do agricultor, laticínios de pequenas leitarias locais, onde o teor de gordura nos produtos é superior ao normalmente disponível nas lojas.
Água com e sem gás é recomendada para beber. Entre as refeições, se não sentir fome, pode tomar café puro ou com um pouco de leite ou natas. Se sentir fome, pode adicionar creme ao café sem restrições. Em dietas LCHF, o chamado café à prova de balas - café com manteiga ou óleo de coco.
Com bebidas espirituosas, vinho tinto ou branco seco, vodka, gin, whisky e conhaque são permitidos ocasionalmente, mas bebidos apenas com água ou suco de limão.
Vale a tentativa
Autor: Time S.A
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Descubra maisDieta pobre em carboidratos - produtos recomendados
| Carne, peixe, ovos | Laticínios | Gorduras | Nozes e sementes | Legumes |
| Carne vermelha com qualquer teor de gordura Frango, Peru, Pato etc. jogos Peixe magro e gordo Frutos do mar Ovos | Queijos amarelos Queijos brancos Queijo tipo cottage Queijo tipo cottage Nata Iogurte grego integral | azeite manteiga Óleo de côco Abacate | Amêndoas Nozes, avelãs, nozes macadâmia, nozes, castanhas do Brasil, pini Sementes de abóbora e girassol Sésamo Linhaça Chia | Todas as folhas verdes Vegetais crucíferos Legumes crescendo acima do solo |
Frutas também são permitidas, mas em quantidades limitadas com base no teor de carboidratos. A menor quantidade de açúcar é encontrada nas frutas vermelhas: mirtilos, mirtilos, framboesas e morangos.
Dieta pobre em carboidratos - produtos contra-indicados
Em uma dieta pobre em carboidratos, é proibido: doces e bebidas doces: carbonatadas, não carbonatadas, energéticas, bebidas isotônicas, biscoitos, bolachas, chocolate, balas, sorvetes, confeitos, cereais matinais, etc., e cerveja e bebidas coloridas de álcool porque fornecem muito açúcar na versão menos saudável.
Chips, breadsticks, crackers, pão branco, massa branca e quaisquer produtos de farinha branca estão excluídos. Também é proibida a margarina (especialmente dura em cubos) como fonte de gorduras trans.
Dependendo da ingestão assumida de carboidratos, você precisa reduzir significativamente ou eliminar completamente as fontes de carboidratos complexos, ou seja, sêmolas grossas, arroz, batatas, batata doce, massa integral, pão integral, cereais integrais, etc. São permitidas pequenas quantidades de raízes vegetais (beterraba, cenoura, salsa, aipo) ) e legumes.
Dieta pobre em carboidratos - conteúdo de carboidratos nos alimentos
15 g de carboidratos são encontrados em:
- produtos de cereais - por exemplo, uma fatia de pão; 1 bolo de tortilha com cerca de 15 cm; 1/2 xícara de cereal sem açúcar; 1/3 xícara de macarrão cozido; 1/3 xícara de arroz cozido; 1/2 xícara de mingau cozido
- fruta - por exemplo, 1 maçã pequena; 1 pera pequena; 4 damascos; 1/2 banana grande; 15 cerejas; 15 uvas; 2 figos; 3/4 xícara de framboesas; 2 ameixas; 1 grande kiwi; 3/4 xícara de abacaxi fresco; 1 e 1/4 xícaras de melancia
- produtos lácteos - por exemplo, 300 ml de leite; 1 xícara de iogurte magro; 750 g de queijo cottage; 1 kg de queijo feta
- legumes - por exemplo, 1/2 xícara de legumes cozidos; 1/2 xícara de batatas cozidas; 1 pequena batata cozida; 3 xícaras crus: aspargos, tomates, brócolis, abobrinha, pimentão, etc.
- lanches / doces - por exemplo, 3 colheres de chá de açúcar; 4 copos de pipoca; 30 g de chips; pedaço de bolo 5x5 cm, 1/2 xícara de sorvete; 1 pequena barra de cereais; 1/2 xícara de leite com chocolate
Os alimentos que não contêm ou não contêm carboidratos incluem óleos vegetais, manteiga, carne, peixe, ovos e queijo.
Dieta baixa em carboidratos - é saudável?
- O valor nutricional das dietas com baixo teor de carboidratos
Há uma opinião de que dietas com redução de carboidratos não fornecem quantidades adequadas de minerais e vitaminas.
Um estudo australiano mostrou que, com um plano de refeições planejado racionalmente, esse problema não ocorre. A dieta falhou em cobrir apenas as necessidades de ferro das mulheres (86-98% das quantidades recomendadas foram alcançadas) e vitamina D em mulheres e homens, que é um problema comum na maioria das dietas.
- Dieta pobre em carboidratos para resistência à insulina e diabetes
Uma dieta pobre em carboidratos deve ser a primeira escolha para o tratamento da resistência à insulina e diabetes. Tem um efeito positivo no controle glicêmico e permite limitar as doses dos medicamentos. Estudos científicos sérios têm mostrado isso repetidamente, mas as recomendações dietéticas oficiais para diabetes ainda recomendam uma dieta baseada em carboidratos com baixo índice glicêmico.
BOM SABER: Dieta para diabetes de acordo com os princípios da alimentação saudável
- Dieta pobre em carboidratos e o risco de doenças cardiovasculares
Muitos cardiologistas acreditam que as dietas com pouco carboidrato aumentam o risco de doenças cardíacas por meio do aumento do consumo de gorduras animais.
A mesma teoria pode ser encontrada em guias que recomendam uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura na prevenção de doenças cardiovasculares. Deve ser lembrado aqui que a teoria que fazia lobby há décadas de que o consumo de gordura saturada de animais é a principal causa de aterosclerose e de infarto não foi confirmada em estudos epidemiológicos.
Nenhuma relação foi demonstrada entre a quantidade de gordura animal na dieta e a mortalidade por aterosclerose.
Estudos randomizados controlados mostram que dietas de baixo carboidrato não só não afetam adversamente os parâmetros testados, mas podem até melhorá-los.
Uma revisão de 2017 (Noakes et al.) Mostra claramente que a dieta LCHF reduz os triglicerídeos e ApoB (um dos indicadores de risco para aterosclerose) e aumenta os níveis de "colesterol bom" de HDL melhor do que uma dieta com baixo teor de gordura. Também pode diminuir ligeiramente o nível de LDL de "colesterol ruim", mas não de forma estatisticamente significativa.
Alguns estudos mostram que seguir a dieta de LCHF aumenta ligeiramente o colesterol total, mas deve-se observar que isso é normal quando pelo menos um componente (neste caso o HDL) aumenta. Além disso, a proporção entre os níveis de HDL e LDL é crucial para a saúde cardiovascular, não apenas o colesterol total.
Numerosos estudos que investigam os efeitos de uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos em fatores associados a doenças cardíacas mostraram que:
• o nível de HDL aumenta,
• o nível de ApoB diminui,
• melhora o fluxo sanguíneo através das arteríolas,
• a concentração de biomarcadores inflamatórios diminui,
• diminui a pressão arterial sistólica e diastólica,
• o controle glicêmico melhora e o nível de hemoglobina glicada diminui,
• queda dos níveis de glicose no sangue e insulina,
• circunferência abdominal, gordura visceral e fígado gorduroso são reduzidos.
Todas essas mudanças positivas indicam uma redução no risco de doenças cardiovasculares com a dieta de LCHF.
- A cetose é perigosa?
A cetose foi associada e, às vezes, equivocadamente equivocada à cetoacidose. A cetose é uma condição na qual o fígado produz corpos cetônicos que são a fonte de energia para o cérebro e o sistema nervoso devido à restrição de carboidratos na dieta. A cetose ocorre naturalmente em recém-nascidos, durante a gravidez e o jejum.
Uma pessoa cuja dieta é baseada em carboidratos tem um nível de corpos cetônicos de 0,1 - 0,3 mmol / L. Em uma dieta pobre em carboidratos, aumenta de 1 para 7-8 mmol / L. No entanto, o estado de cetoacidose com risco de vida ocorre apenas no nível de corpos cetônicos de 25 mmol / L. Portanto, é pelo menos 3 vezes maior do que com a dieta LCHF.
- Outros efeitos colaterais das dietas com baixo teor de carboidratos
Dietas com muito baixo teor de carboidratos podem causar dores de cabeça, embotamento e dores musculares. A maioria das pessoas que apresentam efeitos colaterais desaparecem após um período de adaptação.
Dieta pobre em carboidratos e emagrecimento
A dieta pobre em carboidratos foi usada pela primeira vez como dieta para perder peso por volta de 1860. Ganhou enorme popularidade na década de 70 do século XX graças ao livro do Dr. Atkins. Naquela época, sua dieta era considerada uma das "dietas milagrosas", mas hoje já se sabe que uma dieta pobre em carboidratos é uma abordagem eficaz para a perda de peso, conforme confirmado por inúmeros estudos científicos.
Nas conclusões das análises, podemos ler que as dietas com baixo teor de carboidratos são pelo menos tão eficazes quanto outras abordagens dietéticas, mas com mais frequência conclui-se que a dieta é mais eficaz e mais fácil de seguir.
É importante ressaltar que a adesão aos princípios de uma dieta pobre em carboidratos resulta em maior saciedade e redução espontânea na ingestão calórica pelos participantes do estudo (sem impor quaisquer restrições à quantidade de alimentos que comem), o que ajuda muito no processo de longo prazo de perda do excesso de peso corporal.
Maior saciedade pode ser devido ao aumento da ingestão de proteínas, níveis de glicose no sangue equilibrados (picos de açúcar após o consumo de carboidratos resultam em dores de fome), estado de cetose no corpo e alterações metabólicas.
- Um estudo randomizado de um ano em 148 mulheres e homens obesos sem diabetes tipo II ou doença cardiovascular comparou a perda de peso em uma dieta com LCHF (menos de 40 g de carboidratos por dia) e uma dieta com 55% de carboidratos. No primeiro grupo, a perda média de peso foi de 5,3 kg, e no segundo - 1,8 kg.
- Em 84 pessoas com diabetes tipo II, foi testado o efeito de uma dieta cetogênica versus uma dieta com baixo IG e limitada por 500 kcal calorias. Após 24 semanas, houve uma perda de peso muito maior no grupo com dieta cetogênica (11,1 kg vs. 6,9 kg).
- 322 pessoas com sobrepeso foram divididas em 3 grupos. A primeira foi uma dieta mediterrânea com calorias reduzidas, a segunda foi uma dieta com baixo teor de gordura e calorias e a terceira foi uma dieta com baixo teor de carboidratos e normocalórica. Uma verificação foi realizada após 24 meses. No primeiro grupo, a perda de peso foi em média 4,4 kg, no segundo - 2,9 kg, e no terceiro - 4,7 kg.
Dieta pobre em carboidratos - indicações
Uma dieta pobre em carboidratos deve ser recomendada em primeiro lugar para pacientes com diabetes tipo I e II. Sua eficácia no tratamento dessas doenças e a possibilidade de redução das doses dos medicamentos ingeridos já foram comprovadas diversas vezes, inclusive em grandes estudos científicos.
Isso pode ser confirmado, por exemplo, por um trabalho coletivo muito sério (Feinmann et al., 2015) apresentando uma visão geral de ensaios clínicos randomizados de longo prazo, ou seja, os mais confiáveis do mundo da ciência. É assinado por várias dezenas de especialistas em diabetes e nutrição, enfatizando a necessidade de mudar as recomendações oficiais atuais de uma dieta de baixo teor de gordura com baixo índice glicêmico no tratamento do diabetes.
A dieta cetogênica, que é a forma mais restritiva de uma dieta pobre em carboidratos, tem sido usada com sucesso no tratamento da epilepsia resistente a medicamentos. Nesse caso, é necessária a introdução sob supervisão de um médico.
Pessoas que estão emagrecendo certamente podem se beneficiar com dietas de baixo carboidrato. Traz resultados muito bons, dando a impressão de estar cheio.
O grupo que não deve introduzir grandes restrições de carboidratos são mulheres grávidas e lactantes. Sua demanda é então maior. Também em pessoas com hipotireoidismo, não é aconselhável limitar os carboidratos. Idealmente, eles não devem consumir menos de 120-130 g por dia (mulheres).
Leia também: Calculadora de IMC - fórmula para o IMC correto A melhor dieta para o cérebro - mais carboidratos, gorduras e vitaminas Dieta com baixo teor de carboidratos para diabéticos: 6 regras importantesDieta pobre em carboidratos - menu de amostra
Dia 1
Café da manhã
Ovos mexidos fritos na manteiga com tomate
Segundo café da manhã
Um punhado de amêndoas
1 maçã pequena
Jantar
Macarrão de abobrinha (corte a abobrinha em tiras muito finas, adicione à água fervente com sal por 2 minutos) com presunto de Parma frito um pouco em uma panela com alho, tomate cereja, uma colher de pinhão, queijo parmesão ralado e azeite de oliva.
Chá
Queijo cottage com rabanete, pepino e cebolinha
Ceia
Salada: alface, rúcula, peito de frango assado com especiarias cortado em tiras, tomate, pimenta, tomate seco, azeite, vinagre balsâmico, especiarias
Dia 2
Café da manhã
Salsichas de muito boa qualidade, min. 90% de carne, sem nitritos, polifosfatos, glutamato monossódico, extrato de levedura, corantes, emulsificantes e enchimentos (por exemplo, proteína de ervilha)
Tomate com cebola e azeite
Segundo café da manhã
Pudim de chia com framboesas (misture meia lata de leite de coco com 2 colheres de sopa de chia e 1 colher de chá rasa de mel, frio, coloque meia xícara de framboesas misturadas ou inteiras por cima)
Jantar
Pescoço de porco assado em rodelas com cebola (comer com molho preparado)
Pepinos em conserva
Chá
Legumes cortados em palitos, por exemplo, cenouras, pimentões mergulhados em homus
Ceia
Brócolis cozido dividido em florzinhas com ovo, tomate, pepino fresco, brotos de rabanete, azeite de oliva, especiarias
Dia 3
Café da manhã
Omelete de ovo e 1 colher de sopa de farinha de coco frita em óleo de coco com queijo e cogumelos cozidos com cebola
Segundo café da manhã
Iogurte grego com meia xícara de mirtilo e um punhado de avelãs
Jantar
Halibut assado em papel alumínio com limão e endro
Legumes cozidos: abobrinha, tomate, pimentão com tomilho, sal, alho e azeite
Chá
Salsichas kabanos de muito boa qualidade
Um copo de rabanetes
Ceia
Sopa creme de abóbora com leite de coco e gengibre, polvilhada com sementes de abóbora
Dia 4
Café da manhã
2-4 fatias de pão de vegetais com baixo teor de carboidratos com manteiga, salsicha de alta qualidade, alface, tomate, rabanete
Pão com baixo teor de carboidratos
- 7 ovos maiores
- 1 xícara bem cheia de vegetais ralados, por exemplo, cenouras, abobrinhas
- meia xícara de azeite ou manteiga derretida
- 1/3 xícara de farinha de coco
- 1/3 xícara de farinha de linhaça
- 1/4 xícara de sementes de abóbora
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1 colher de chá de sal
- especiarias opcionais
Rale os legumes em um ralador fino e esprema bem o suco. Bata os ingredientes molhados em uma tigela, além dos vegetais, até obter uma massa solta e fofa. Adicione todos os ingredientes secos e misture com uma colher. Adicione os vegetais e metade das sementes de abóbora. Misturar. Despeje a massa em uma forma de 10x20 cm, polvilhe com sementes de abóbora por cima. Asse por 50-60 minutos a 180oC até o chamado vara seca.
Segundo café da manhã
Um punhado de ameixas, um punhado de nozes
Jantar
Coxas de frango assado com alecrim e tomate (comer com pele)
Salada de cenoura e alho-poró
Chá
Queijo cottage com uma colher de chá de geléia caseira sem açúcar
Ceia
Legumes cozidos sem batatas, por exemplo, em óleo de coco + carne do jantar
Dia 5
Café da manhã
Salada com abacate, tomate, atum em lata, sementes de girassol com azeite de oliva
Segundo café da manhã
2 fatias de pão com baixo teor de carboidratos com manteiga, queijo e tomate
Jantar
Espofada de porco com cogumelos, pimentão e pepino em conserva
Chá
Coquetel: meia lata de leite de coco + meia banana
Ceia
Tomate com mussarela, rúcula, manjericão e azeite de oliva
Dia 6
Café da manhã
Ovos mexidos fritos na manteiga com páprica
Segundo café da manhã
Cheesecake frio com morangos e geleia (caseiro, à base de compota sem açúcar) com eritritol em vez de açúcar
Jantar
Peito de frango com espinafre e tomate seco em molho de cream cheese
Chá
2 xícaras de vegetais
Ceia
Sopa mexicana com carne picada, pimenta, tomate e 1 colher de sopa de feijão vermelho
Dia 7
Café da manhã
2-4 fatias de pão vegetal com baixo teor de carboidratos + cavala e pasta de pepino em conserva
Segundo café da manhã
Salada grega: tomate, azeitonas pretas, cebola roxa, queijo feta, azeite
Jantar
Fígado frito servido com molho de cebola cozida, iogurte grego e mostarda
Abóbora assada com tomilho
Chá
Bolachas de queijo com alto teor de gordura e guacamole
- 200 g de queijo de boa qualidade
- 100 g de farinha de coco
- 2 ovos
- 1 xícara de água fria
- sal, pimenta, especiarias favoritas a gosto
Rale o queijo em um ralador de malha média. Misture todos os ingredientes até formar uma massa flexível. Se necessário, adicione um pouco de água ou farinha de coco. Faça uma bola. Forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque a massa em uma assadeira e forme um bolo achatado com a mão. Asse por 15 minutos a 210oC, ar forçado. Após o resfriamento, corte em quadrados.
Ceia
Camarões cozidos na manteiga com salsa
Misture alface com azeite
Fontes:
1. Noakes T.D. et al., Evidence que apoia a prescrição de dietas ricas em gordura com baixo teor de carboidratos: uma revisão narrativa, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Dietary carbohydrate restrição as the first approach in diabetes management: Critical review and Evidence Base, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Os efeitos de uma dieta pobre em carboidratos sobre o apetite: um ensaio clínico randomizado, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., A interpretação e efeito de uma dieta pobre em carboidratos na gestão do diabetes tipo 2: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., Avaliando a ingestão de nutrientes de uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (LCHF): um projeto de estudo de caso hipotético, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
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