Dr.Michał Mularczyk é um programa desenvolvido por um médico de Varsóvia, combinando seus conhecimentos médicos, suas próprias experiências e ... uma abordagem masculina da vida, regida por regras claras, uma das quais é: quanto menos sacrifícios, maior a eficácia.
Dieta para pessoas, não pessoas para fazer dieta - este é o lema do trabalho de Michał Mularczyk. A questão é que a perda de quilos deve ocorrer sem contar calorias, passar fome e, acima de tudo, sem o efeito ioiô. Uma verdadeira dieta de sonho para quem não resiste à tentação e não aceita mal as proibições. O Dr. Mularczyk até argumenta que às vezes é melhor comer um pouco menos saudável, porque torna mais fácil mudar seus hábitos alimentares para melhor do que se impor uma dieta rígida, embora super-saudável e na sensação de frustração de contar os dias até o fim, e então com alívio voltar ao que foi . E engordar.
Uma dieta sem proibições?
De acordo com o Dr. Mularczyk, o fracasso na perda de peso tem várias razões. Em primeiro lugar, é frustrante negar a si mesmo qualquer coisa que agrade ao paladar. Se perder peso é uma luta constante consigo mesmo, é preciso fazer algumas modificações aos poucos, em vez de se ater ao menu que já foi estabelecido. Além disso, os nutricionistas recomendam começar com uma dieta de 1200 kcal e, em seguida, aumentar gradualmente o valor calórico para 1500-1800 kcal (dependendo do sexo, idade, peso). E de acordo com Mularczyk, é melhor esquecer completamente as calorias. Como ele mesmo garante, ele mesmo, permitindo-se pratos saborosos, não comia mais com o tempo, mas cada vez menos, porque comia devagar (o que é muito importante, mas mais nisso depois). O que mais ele estava fazendo contra as recomendações populares? Ele não olhou para o relógio para comer cinco refeições menores em horários fixos, mas decidiu "ouvir" seu estômago (o centro da fome de seu cérebro). Se ele não estivesse com fome pela manhã, ele sairia de casa sem café da manhã. Às vezes, ele os comia por volta das 11 horas da manhã, e às vezes a última refeição era até às 22 horas (mas não mais que 2 horas antes de deitar), mas à noite ele comia principalmente vegetais e frutas ou laticínios. A fase final do Dr. Mularczyk é um pouco como a dieta Montignac, que também é uma dieta de baixo carboidrato. A dieta em si é baseada em alguma redução na quantidade de carboidratos (açúcares) consumidos, enquanto mantém uma quantidade razoável de proteína e gordura. Ela também recomenda não combinar alimentos ricos em gorduras e açúcares (chocolate ao leite, bolos, pão branco) e proteína animal com amido em uma refeição.
Está bem. 40% das pessoas que fazem dieta voltam ao peso anterior antes de um ano. Em 5 anos, ele ganha 80% apenas para recomeçar, caindo na armadilha do ioiô. De onde isto está vindo? - com uma dieta mal usada, passamos fome por muito tempo e, portanto, recuperamos o atraso rapidamente.
Os princípios mais importantes do Dr. Mularczyk
1. Não estou morrendo de fome, mas não estou comendo demais.
Tem que fazer um lanche entre as refeições principais, quando de repente sentir fome: por exemplo amendoim, sementes ou mesmo um pedaço de linguiça kabanos. Ao perder peso, você deve desistir de doces e açúcares de fácil digestão, por exemplo, produtos de farinha. No entanto, não abrimos mão dos carboidratos contidos nos vegetais - é o suficiente para nutrir o cérebro e as células vermelhas do sangue.
2. Uma refeição, um "combustível".
Claro, isso é uma grande simplificação, mas esse comportamento é muito eficaz para perder peso. Gorduras e açúcares são duas fontes de energia e só precisamos de uma (e essa é uma grande vantagem de uma delas). É por isso que as proporções são importantes: baixo teor de gordura e alto teor de açúcar ou vice-versa.
3. Não tenha pressa.
Isso se aplica ao processo de perder peso e comer refeições individuais. O autor da dieta assume que a perda lenta e sistemática de quilos desnecessários é mais benéfica para a saúde do que uma perda rápida de peso e seu rápido retorno (queimamos gordura, que é músculos leves, não pesados). Ele também recomenda mastigar cada mordida por muito tempo, o que resulta em uma melhor digestão e assimilação dos alimentos ingeridos. Se engolirmos mordidas consecutivas quase sem mastigar, as enzimas na boca não têm tempo de prepará-las para uma digestão posterior e as enzimas estomacais não podem alcançar o interior de cada mordida - portanto, o corpo não usa totalmente os nutrientes. Além disso, comer rápido faz com que o estômago se distenda, o que resulta na absorção de porções cada vez maiores. Boa companhia é a comida perfeita “mais lenta”. Durante uma conversa tranquila à mesa, comemos necessariamente mais devagar e o bom humor tem um efeito positivo na digestão.
4. Sem beber ...
As bebidas - durante e logo após uma refeição - reduzem a quantidade de saliva secretada e, portanto, a comida fica menos preparada para a digestão. Beber também acelera a passagem de alimentos não digeridos do estômago para os intestinos, dificultando a digestão, o que não só dificulta a perda de peso, mas também facilita o ganho de peso (aumenta significativamente o apetite).
5 ... e contando calorias.
Segundo o autor da dieta, quase ninguém é contador nato e a adição meticulosa de calorias é inútil. No entanto, ele argumenta que a quantidade e a frequência da entrega de glicose têm o maior impacto no acúmulo de gordura. Portanto, é definitivamente melhor aprender quais alimentos devemos evitar e quais são aconselháveis. Vamos descobrir observando nosso próprio corpo cuidadosamente (geralmente sabemos o que é bom para nós, e então ficamos, por exemplo, com fome rápida ou até mesmo com lentidão). Também vale a pena fazer pesquisas básicas no início e informar o médico sobre possíveis cargas genéticas, por exemplo, diabetes - então, os carboidratos são censurados.
6. Ajuste e diversão.
A dieta é uma questão individual. Deve ser ajustado ao sexo, altura, peso, tipo de trabalho, atividade física e, acima de tudo, saúde. Pessoas obesas, especialmente quando a condição dura muito tempo, raramente são realmente saudáveis. Mas também, como enfatiza o médico, uma alimentação saudável não deve tirar o prazer de comer. Para que a dieta seja eficaz e seu efeito duradouro, você precisa comer o que gosta.
7. Você come quando fica com fome.
Você precisa restaurar o funcionamento adequado do centro de fome e saciedade, que em uma pessoa com sobrepeso ou obesidade não funciona como deveria. Então, vamos comer apenas quando estivermos com muita fome. Não vale a pena comer no estoque ou abster-se de comer apenas porque o corte das 18h já bateu. Acontece que no início da dieta você precisa de um pouco de disciplina, mas após alguns dias celebrando calmamente as refeições sem beber, começaremos a "ouvir" as sugestões do nosso corpo.
Vale a pena saber
Quem é o autor da dieta?
O Dr. Michał Mularczyk graduou-se na Universidade Médica de Varsóvia em 1994. Ele é um médico interno e cardiologista intervencionista. Ele trabalhou, entre outros no Hospital Grochowski, no Instituto Médico Militar, no Hospital Clínico Central do Ministério do Interior e Administração e no Hospital Especializado Międzyleski (antigo Hospital Ferroviário). Atualmente trabalha no Hospital de Bródno e no Centro de Cardiologia de Józefów. Ele também dirige sua própria clínica. Antes de começar a ajudar outras pessoas a perder peso, ele próprio perdeu mais de 20 kg. Quão? Embora ele comeu cerca de 2,5 mil por dia. kcal, nos primeiros quatro meses ele perdeu 16 kg (sem fazer nenhum exercício). Além disso, os níveis de colesterol também caíram (de 240 para 200), embora - além dos doces e pãezinhos - ele não se negasse quase nada, até pescoço de porco frito, mas comesse muitos vegetais. E, como ele garante - o que é muito importante para quem está emagrecendo - ele não passou fome. Ele vem mantendo o peso há vários anos, o que prova que a perda de peso foi bem-sucedida. Sobre seu livro "A Diet Without Sacrifice", ela diz: "Nele eu descrevi um método saudável de tratar a obesidade e o excesso de peso com eficácia e segurança. A dieta apresentada praticamente não requer grandes sacrifícios. Quem emagrece não tem que nem deve passar fome ”. A dieta é especialmente recomendada para quem já tentou perder peso e não obteve resultados duradouros. "Uma dieta sem sacrifícios!" contém 150 receitas elaboradas para seguir as regras da alimentação e agradar a todos.
Para o escritório do Dr. Mularczyk é usado por pessoas que tiveram vários ciclos de perda e perda de peso por trás deles. De uma ou outra vez, a maioria consegue não voltar ao peso anterior. De acordo com Mularczyk, você deve tentar até ter sucesso (mas usando métodos diferentes). As tentativas subsequentes são uma experiência difícil, mas valiosa. Como mostra a pesquisa, entre outros dr. Edward List, do Instituto de Biotecnologia Edison da Universidade de Ohio, é melhor (por exemplo, para coração, articulações e imunidade) ganhar peso e perder peso alternadamente do que ser gordo por anos. É claro que quanto menos tentativas fracassadas, melhor. Portanto, as dietas restritivas são cada vez mais abandonadas e substituídas por aquelas que perdem peso aos poucos, não mais do que 10% do peso corporal ao ano.
ImportanteCentímetros versus quilogramas
Controlar apenas o peso durante uma dieta é, na minha opinião, a Idade Média na perda de peso - diz Michał Mularczyk. - Os pacientes muitas vezes ficam decepcionados e desanimados, pois o peso começou a cair muito mais devagar, mas se fizerem exercícios regularmente, esse é um sinal positivo: o tecido adiposo está queimado, mas a massa muscular está ganhando, e portanto de forma adequada. Portanto, é claro que vale a pena verificar o seu peso, de preferência não mais do que a cada 2 semanas, mas acima de tudo, você deve medir a si mesmo.
Dr. Mularczyk - um menu de amostra para o dia todo
Café da manhã
Queijo tipo cottage
Ingredientes para 1-2 porções: 150 g de queijo branco semidesnatado, 2 colheres de sopa de iogurte natural ou creme a 12% à escolha: meio cacho de cebolinhas, 3 rabanetes, 1/2 pepino fresco pequeno, sal e pimenta
Esmague o queijo branco com um garfo, acrescente o creme ou o iogurte, misture bem (também pode misturar tudo). Adicione seus vegetais favoritos: cebolinhas finamente picadas, rabanetes ralados ou pepino ralado. Tempere o queijo cottage a gosto com sal e pimenta e misture.
Jantar
Sopa creme de alho-poró com queijo
Ingredientes para 1-2 porções (uma porção inteira de sopa pode ser um jantar inteiro para uma pessoa, e se houver um segundo prato, a sopa é para duas pessoas): 3 alho-poró médio, uma colher de manteiga, 1/2 cebola pequena, 50 ml de água ou light caldo, 50 g de queijo processado (por exemplo, Golden Emmental)
Lave as partes brilhantes do alho-poró e corte-as em círculos de 1/2 cm de espessura. Descasque a cebola e pique finamente. Derreta a manteiga em fogo baixo - para não queimá-la, acrescente a cebola e deixe polir. Despeje 50 ml de água ou um caldo light, acrescente as rodelas de alho-poró e refogue até ficarem macias. Por fim, adicione o queijo. Misture a sopa com o creme.
Bife com salada
Ingredientes para 2 porções: pepino com baixo teor de sal, 2 tomates, 2-3 pedaços de aipo, pimenta, 1/2 cebola, dente de alho, uma colher de alcaparras, uma colher de chá de orégano, tomilho, manjericão, 2 fatias de filé mignon, azeite, 2 colheres de sopa de vinagre de vinho sal pimenta
Lave os legumes e corte-os em pedaços pequenos, pique a cebola, misture com o alho amassado com sal, alcaparras e ervas. 5 minutos antes de servir, despeje o vinagre e misture. Pouco antes de servir, misture com uma colher de sopa de azeite. Por fim, frite a carne no azeite, mas só salgue no final da fritura.
Ceia
Feta e brócolis ao molho
Ingredientes: 1/2 pacote de queijo feta, 1/2 de brócolis, 150 g de iogurte natural, um dente de alho, uma colher de sementes de girassol, uma colher de mostarda, sal, pimenta
Cozinhe os floretes de brócolis em água e sal até ficarem semi-duros. Combine o iogurte com mostarda, sal, pimenta e alho amassado. Em uma frigideira seca, torrar as sementes. Despeje o molho sobre os cubos de brócolis e queijo e polvilhe com as sementes.
