Após a quarentena, muitos de nós chegamos a uma triste conclusão - ganhei peso! A primeira coisa que vem à mente é a necessidade de começar a treinar corrida para perder peso. Mas correr realmente deixa você mais magro? Os especialistas respondem.
Muitas pessoas começam sua aventura de corrida porque precisam perder peso. Parece lógico que, se treinarmos, vamos queimar calorias e, se as queimarmos, ficaremos mais magros. Infelizmente, os especialistas dizem que correr sozinho não garante a perda de peso, porque muitos outros fatores afetam o processo de perda de peso.
Índice
- O que fazer para perder peso?
- Menos calorias é essencial
- Quanto custa para correr?
- Como correr
- Adicionar treinamento de força
O que fazer para perder peso?
Para perder peso, você precisa ter um déficit calórico, que é perder mais do que seu corpo fornece com uma refeição. A maioria dos especialistas afirma que o déficit deve chegar a vários milhares de calorias - só então seremos capazes de perder peso.
Como isso pode ser alcançado? Claro, comer menos e queimar mais durante a atividade física, como correr. E aqui chegamos à conclusão mais importante - correr sozinho não é suficiente, você também precisa de uma dieta adequada!
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Menos calorias é essencial
Os corredores têm necessidades nutricionais especiais, mas, a princípio, devem seguir as recomendações tradicionais, ou seja, comer menos alimentos gordurosos e mais alimentos de baixa caloria, como vegetais, frutas e grãos inteiros. Além disso, limite os carboidratos - o adulto médio deve consumir cerca de 225–325 gramas de carboidratos por dia em uma dieta de 2.000 calorias.
Você também deve se lembrar de não se recompensar com grandes quantidades de comida ou bebida (lembre-se de que os líquidos de reidratação são calóricos) - esse é um dos erros nutricionais comuns dos corredores. Então coma menos.
Um passo importante para atingir seu objetivo é saber quanto você come. Portanto, conte cuidadosamente as calorias que você ingere para compará-las com o que você está queimando. É uma boa ideia anotar tudo o que você come por algumas semanas, por exemplo. A revisão de seus registros pode ajudá-lo a detectar erros em sua dieta posteriormente.
Os corredores também costumam dizer que sentem fome constantemente por causa do esforço. Não fique tão impressionado e planeje suas refeições com cuidado.
Quanto custa para correr?
Além de uma alimentação saudável, o treinamento em si também é importante - seu tipo e duração. O número de calorias que você queima durante a corrida varia de acordo com seu peso corporal, ritmo e duração. No entanto, geralmente se assume que uma pessoa queima cerca de 100 calorias por 1,5 km. Para perder peso, ele deve queimar cerca de 2.800 calorias por semana, ou seja, correr cerca de 42 km por semana.
Isso é mais do que um corredor médio pode fazer, especialmente se ele está apenas começando. Portanto, você deve ajustar suas possibilidades às suas necessidades - o esforço excessivo só levará a lesões e desânimo. Procure atingir seu objetivo gradativamente, aumentando o número de quilômetros e a duração dos treinos.
Como correr
Para aumentar o processo de queima de calorias, você pode modificar seu treinamento de corrida. Você pode correr muito, ou seja, rápido - então você queima mais carboidratos e mais calorias em geral, ou pode correr mais devagar, mas por mais tempo - então você queima mais gordura.
Para queimar mais calorias durante a corrida, você precisa correr em um ritmo de maior intensidade, o que aumentará sua freqüência cardíaca em aproximadamente 80% ou 90% da freqüência cardíaca máxima. Para tornar mais fácil, é um esforço que o impede de falar normalmente enquanto corre.
Comece fazendo uma corrida de 20 minutos ou treinamento intervalado, ou seja, alternando entre corridas fortes e leves. Conforme sua condição melhora, você pode estender esse tempo para 30, 40 minutos, etc.
Claro, você não deve correr nesse ritmo o tempo todo. Após exercícios extenuantes, você precisa dar ao corpo uma chance de se recuperar e se reconstruir. É aconselhável fazer uma ou duas corridas de alta intensidade por semana. Nos outros dias da semana, faça corridas mais longas e menos intensas.
Adicionar treinamento de força
Lembre-se de que correr sozinho não é suficiente, e o treinamento de força também é necessário, o que não só queima calorias, mas também aumenta a massa muscular. Graças a isso, você poderá correr mais rápido e por mais tempo.
O treinamento de força também ajuda a reduzir o risco de lesões. Portanto, introduza-o 2-3 vezes por semana, com 20-30 minutos de treinamento de força a cada semana.
