Todos sabem que o açúcar é encontrado em grandes quantidades em doces, sobremesas e bebidas. Deve ser evitado devido ao risco de ganho de peso e problemas de saúde. Mas e os produtos aparentemente saudáveis? Cabem cereais matinais, barras de cereais e iogurtes? Quais são os alimentos "saudáveis" que contêm açúcar oculto adicionado e como substituí-lo?
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o açúcar adicionado aos alimentos deve fornecer, no máximo, 10% da energia do cardápio diário, ou seja, uma média de 50 g (10-12 colheres de chá).
Isso é bastante, e muitas pessoas comem 2 a 3 vezes mais. Até 74% dos alimentos embalados vendidos em supermercados contêm açúcar adicionado. Limitar a quantidade de açúcar que você ingere é uma recomendação básica de qualquer dieta saudável.
Açúcar adicionado aos alimentos - por que é perigoso?
Por que o excesso de açúcar adicionado aos alimentos é perigoso?
- Isso levou a uma epidemia de obesidade, é propício ao ganho de peso.
- Aumenta o risco de resistência à insulina e diabetes.
- Aumenta o risco de doenças cardiovasculares e hipertensão.
- Tem sido associada a distúrbios cognitivos como demência e doença de Alzheimer.
- Tem um efeito negativo no estado dos intestinos e na imunidade associada.
- Isso leva à compulsão alimentar e é viciante.
Açúcar na composição do produto - como encontrá-lo?
Pode parecer que o açúcar é apenas açúcar e será mencionado na lista de ingredientes do alimento. Infelizmente não.
Conseqüentemente, o açúcar adicionado é chamado de açúcar latente. Frequentemente, para confundir o consumidor, o açúcar aparece em vários termos e é incluído na formulação várias vezes, por exemplo, separadamente como um ingrediente de um recheio, revestimento e bolacha. Tudo isso para dar a impressão de que não há tanto açúcar no produto.
Existem pelo menos 61 termos para açúcar em alimentos! Quais são os nomes mais comuns para o açúcar nos alimentos?
- Açúcar mascavo, açúcar de cana, xarope de agave, xarope de milho, adoçante de milho, melaço, xarope de arroz
- Frutose cristalina, dextrose, suco de cana evaporado orgânico, suco de frutas concentrado
- Frutose, glicose, xarope de glicose-frutose, açúcar invertido, sacarose
Alguns deles parecem muito saudáveis. No entanto, eles ainda são seus adoçantes usuais.
Açúcar - quão perigoso é para as crianças?
Açúcar escondido em alimentos aparentemente saudáveis
Todo mundo sabe que grandes quantidades de açúcar são encontradas em doces, bolos, donuts e bebidas de mercearia. Procuramos evitar o excesso de açúcar e sobremesas calóricas.
Porém, quantas vezes pensamos na quantidade de açúcar em um produto considerado saudável e desejável na dieta alimentar?
Assumimos que sua composição é boa. Tudo isso se deve a um marketing inteligente. Quais alimentos aparentemente saudáveis contêm açúcar adicionado?
1. Cereais matinais
Os cereais matinais são um dos alimentos "saudáveis" mais doces. Mesmo aqueles com corpo esguio, inscrições adequadas e informações sobre o conteúdo de aveia na embalagem contêm tanto açúcar quanto flocos coloridos ou de chocolate para bebês.
O que há no popular cereal "fit"? Grãos de cereais, açúcar, xarope de açúcar invertido, extrato de malte de cevada, sal, xarope de glicose, melaço de açúcar de cana, etc. Dos 7 primeiros ingredientes, até 5 são açúcar com nomes diferentes.
A má qualidade desses flocos é ainda enfatizada pelo fato de que 48,8 g do ingrediente de grão integral foram usados para 100 g do produto acabado.
2. Mingau preparado
Quando abrimos uma xícara de mingau pronto para ser servido imediatamente, à primeira vista não há nada de perturbador nisso - apenas cereais, frutas secas e nozes. Porém, ao verificarmos os ingredientes, o mingau deixa de parecer saudável.
Normalmente encontramos açúcar em várias formas, óleos vegetais hidrogenados, leite em pó, emulsificantes, sabores e reguladores de acidez.
Nas gôndolas também há mingaus sem açúcar e com uma boa composição, então leia os rótulos com atenção!
3. Iogurtes de frutas
O iogurte natural contém cerca de 4 g de lactose (que ocorre naturalmente no açúcar lácteo) por 100 g. Os iogurtes de frutas contêm cerca de 14 g de açúcar por 100 g, o que significa que 10 g (2-3 colheres de chá) foram borrifados com ele.
A composição inclui leite, fruta e açúcar decompostos em vários elementos para que não conste da lista de ingredientes antes da fruta. Esse produto não pode ser salvo por algumas peças de frutas adicionadas.
4. Barras de cereais
As barras de cereais são um dos maiores sucessos do marketing. Eles foram promovidos como uma alternativa saudável para barras de chocolate e wafers.
Eles são realmente desejáveis em uma dieta saudável? Ou talvez sejam outra armadilha dietética? Depende muito do fabricante, porque você pode encontrar barras com uma composição muito boa, baseadas em produtos não processados, e aquelas cuja lista de ingredientes lembra uma aula de química.
Se você vir açúcar em qualquer forma em qualquer um dos cinco primeiros lugares da composição - não compre. E tome cuidado, até 1/3 das barras de cereais vendidas têm um teor mínimo de açúcar de 30%.
5. Barras de proteína
Barras de proteína são, por definição, um lanche saudável e dietético. Eles permitem que você esqueça a fome porque fornecem uma grande quantidade de proteínas saciantes.
Este é realmente o caso das poucas barras de proteína no mercado. A maioria, entretanto, é uma mistura de açúcar, gordura e aditivos químicos.
O detentor do recorde contém 69 ingredientes! Os piores são compostos por quase 30 g de açúcar, os melhores - 0-5 g com adição de xilitol ou eritritol.
6. Cranberries secas
É quase impossível comprar cranberries secas sem açúcar no supermercado. Os ingredientes mais comuns são 50% de cranberries e 50% de açúcar.
Até cranberries de produtores que vendem seus produtos em lojas orgânicas e ecológicas podem conter açúcar.
7. Ketchup e molhos prontos
O ketchup seria um ótimo produto alimentar (feito de tomate, fornece o antioxidante licopeno), se não fosse pelo açúcar secundário.
Todos os molhos como churrasco, alho ou pimenta podem conter até 3 colheres de chá de açúcar em uma porção.
8. Frutas enlatadas
Frutas enlatadas não são iguais a frescas. O xarope em que a fruta é mergulhada é o culpado de tudo. O mais comum é o xarope de glicose-frutose, que aumenta drasticamente o conteúdo calórico e a quantidade de açúcar do produto.
É muito raro encontrar frutas em uma salmoura feita de água ou suco de fruta natural.
Vale a pena saberEles até adicionam açúcar ao pão e ... salsichas
O açúcar também fica escondido no pão, também no escuro, que é comumente considerado saudável. Pode ser cozido com mel, açúcar, melaço ou malte. Também no pão claro você encontra açúcar e muito mais. Também pode conter xarope de glicose-frutose, sorbitol, malte de cevada ou glicose. Aqui está a composição do pão de café da manhã embalado, no qual existem até 3 adoçantes diferentes:
amido de milho, água, farinha de arroz, gordura vegetal de colza, açúcarfermento xarope de glicose-frutose, farinha de milho, amido de batata, isolado de proteína de soja, sal, umectante: sorbitol amido de arroz, fibra de batata, espessantes: goma guar, goma xantana, clara de ovo, emulsionantes: E471, E472e
O açúcar também pode ser encontrado em embutidos e frios. Por exemplo, no popular Sopot pode-se encontrar adoçantes como maltodextrina, lactose, glicose, dextrose. Outra salsicha, anunciada como "sem conservantes, sem corantes artificiais", contém sacarose e açúcar de cana. Aqui está a composição de Sopot, uma delicada salsicha de frango, que contém até 4 adoçantes:
água, frango e carne de frango (30%), peles de porco (6%), peles de frango, farinha de batata, especiarias, maltodextrina, lactose, glicose, dextrose, proteína de soja, sabores, carragenina - espessante, trifosfato pentassódico, polifosfato de sódio - estabilizador, glutamato monossódico - intensificador de sabor, ascorbato de sódio - antioxidante, nitrito de sódio - conservante
Alternativas saudáveis para alimentos ricos em açúcar
| "Comida saudável" | Uma alternativa melhor |
| Cereais matinais e mingaus prontos | Tome algumas colheres de sopa de aveia, centeio ou outros grãos inteiros. Adicione uma colher de sopa de frutas secas ou frescas, uma colher de sopa de nozes e coco ou gergelim. Despeje água, leite, leite vegetal ou iogurte. Você pode preparar um pote inteiro de aveia caseira de uma vez, em vez de apenas uma porção. |
| Iogurtes de frutas | Adicione um punhado de frutas na embalagem de iogurte natural. A fruta pode ser deixada inteira ou misturada. |
| Barras de cereais | Misture muito bem 0,5 kg de aveia, 50 g de linhaça, 50 g de gergelim, 100 g de frutas secas, 100 g de sementes de girassol, 50 g de sementes de abóbora, 50 g de avelã, 100 g de nozes, 3 claras de ovo e 1 inteira ovo, 5 colheres de sopa de mel, 4 colheres de sopa de óleo de coco dissolvido. Coloque os ingredientes em uma assadeira retangular grande coberta com papel manteiga e pressione cuidadosamente a colher no fundo. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus C por 20-25 minutos. Após resfriar cuidadosamente, corte em cerca de 20 barras. |
| Barras de proteína | Em uma tigela, misture 50 g de aveia, 100 g de proteína em pó, 50 g de nozes, 50 g de frutas secas. Em uma panela, dissolva 60 g de chocolate amargo em 50 ml de leite, adicione 1 colher de chá de qualquer geléia 100% de frutas e 1 colher de chá de manteiga de amendoim. Combine os ingredientes secos com os ingredientes úmidos, sove até incorporar. Se a massa estiver muito seca, acrescente leite. Forre o recipiente de plástico com filme plástico, coloque a massa nele e pressione firmemente no fundo. Coloque na geladeira. Os ingredientes são suficientes para 5 barras. |
| Ketchup | Adicione um pouco de vinagre, alho e suas ervas favoritas ao purê de tomate, como manjericão e orégano. |
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