Campanhas educativas e promocionais, campanhas em escolas, spots de TV ... Todas essas atividades fazem com que hoje quase todas as pessoas saibam da necessidade de comer cinco porções de verduras e frutas todos os dias. Ainda assim, isso não se traduz em hábitos alimentares, e a maioria de nós come cerca de três porções por dia. Como incluir cinco porções de vegetais e frutas em sua dieta diária? Leia nosso guia prático com exemplos.
Índice
- Por que vale a pena comer vegetais e frutas?
- Coma mais vegetais do que frutas
- Uma porção de vegetais ou frutas - quantos gramas são?
- Exemplos de porções de vegetais:
- Exemplos de porções de frutas:
- Na prática, no mínimo 5 porções de frutas e vegetais - um menu
Por que vale a pena comer vegetais e frutas?
Comer vegetais e frutas é essencial para se manter saudável, vivo e para minimizar o risco de muitas doenças. Um dos modelos de nutrição mais saudáveis, a dieta mediterrânea, é rica nesses ingredientes, e os habitantes da bacia do Mediterrâneo se distinguem por sua expectativa de vida e saúde em comparação com outros europeus e americanos. Vamos seguir um exemplo deles!
Os vegetais e frutas são essenciais na dieta devido ao conteúdo de vitaminas valiosas: principalmente vitamina C, β-caroteno e ácido fólico, bem como minerais: cálcio, potássio e magnésio. Os antioxidantes desempenham um papel muito importante, pois protegem as células contra o estresse oxidativo - previnem doenças e o envelhecimento prematuro.
Os vegetais e as frutas também se distinguem pela presença da fibra, que é uma espécie de escova fisiológica - limpa os restos do intestino, regula o ritmo das evacuações, coleta toxinas, ajuda a remover o colesterol em excesso e tem efeito positivo nos níveis de glicose no sangue.
A maioria dos vegetais e frutas contém 80-90% de água, portanto, são baixos em calorias e ajudam a manter um peso corporal saudável. Vários estudos mostraram que consumir as quantidades recomendadas de vegetais e frutas reduz a resistência à insulina do tecido e é benéfico para doenças cardíacas e cardiovasculares.
Coma mais vegetais do que frutas
A Organização Mundial de Saúde recomenda comer pelo menos 400 g de vegetais e frutas por dia. Pode parecer muito, mas se você perceber que uma maçã média pesa cerca de 150g, 400g por dia é perfeitamente alcançável.
Lembre-se de que cinco porções por dia é o mínimo recomendado e as frutas devem ser 2 de 5 porções. Escolha vegetais em 3 de 5 porções e cada vez mais. Legumes não podem ser comidos em excesso, mas a quantidade de frutas deve ser controlada, pois o açúcar (frutose) contido neles, ao contrário da crença popular, engorda, e o consumo excessivo de frutas pode resultar no acúmulo de energia na forma de tecido adiposo.
Uma porção de vegetais ou frutas - quantos gramas são?
Estamos constantemente girando em torno do conceito de "servir", mas vamos ver quais são os valores reais. Uma porção de vegetais ou frutas deve pesar de 80 a 100 gramas. Isso se aplica a produtos frescos, cozidos e congelados. Um punhado de frutas secas (20 gramas) pode substituir 1 porção de frutas frescas, mas não deve ser feito com muita frequência devido à alta concentração de açúcar e menor valor nutricional.
Cinco porções de vegetais e frutas por dia significa que você deve comê-los cinco vezes ao dia? Não necessariamente. Se você comer uma toranja grande ou um copo de cerejas de uma vez, receberá 2 porções de frutas, e um jantar de vegetais assados com carne de meia abobrinha, meia pimenta e duas cenouras fornecerá 2,5 porções.
Claro, será melhor se vegetais ou frutas aparecerem em todas as refeições, mas por ter cinco porções durante o dia, isso não é uma necessidade. Um copo de suco pode ser usado como porção de vegetais ou frutas, mas somente se for preparado sozinho e bebido logo após o preparo.
Temos a certeza de que o nosso sumo não foi feito a partir de concentrado e por isso garantimos que os valiosos ingredientes contidos nos vegetais e nas frutas não se decomporão e irão para o corpo.
Exemplos de porções de vegetais:
- pepino médio
- 1 pimentão
- 1 tomate
- uma grande cenoura
- salsa grande
- 1/3 da raiz de aipo
- 2 talos de aipo
- 1 beterraba
- um copo de salada de vegetais
- 3 folhas de repolho
- meia xícara de feijão
- meia xícara de grão de bico
- meia xícara de lentilhas
- um grande punhado de feijão verde
- 3/4 xícara de favas
- fatia de abóbora
- 1/2 abobrinha
- 1/2 berinjela
- 1/2 couve-flor
- 1/2 brócolis
- 5 punhados de alface
- 5 punhados de couve
- 4 punhados de fresco ou meia xícara de espinafre congelado
- um copo de ervilhas
- um copo de milho
- 1/2 xícara de vegetais cozidos
- um copo de suco vegetal
Batatas são um grupo separado de produtos alimentares e não estão incluídas nas 5 porções de vegetais.
Exemplos de porções de frutas:
- maçã média
- 2 fatias de melancia
- 2 fatias de melão
- 3 fatias de abacaxi
- 2 kiwi
- 1 pêssego grande
- 1 nectarina grande
- 2 damascos
- 2 tangerinas
- 1 laranja
- 1/2 grapefruit grande
- 1/3 manga
- 3 ameixas
- 1 pêra
- 1 banana
- 1/2 xícara de uvas
- 1/2 xícara de cerejas
- 1/2 xícara de cerejas
- um copo de morangos
- um copo de framboesas
- um copo de mirtilos
- um copo de mirtilos
- um copo de groselha
- um copo de suco de fruta
Na prática, no mínimo 5 porções de frutas e vegetais - um menu
Como compor as refeições seguindo a recomendação “Comer pelo menos 5 porções de verduras e frutas por dia?”. Abaixo sugerimos o que comer ao pequeno-almoço, almoço ou jantar de forma a implementar esta recomendação.
DIA 1 - 5 porções de vegetais, 2 porções de frutas
- Pão integral com linguiça, salada de tomate e pepino fresco com iogurte natural
- 1 maçã
- Legumes cozidos (1/2 abobrinha, 1/2 pimenta, alguns cogumelos) com arroz integral
- Coquetel de 2 fatias de melancia com hortelã
- Salada de brócolis cozido com ovo cozido e queijo feta
DIA 2 - 3 porções de vegetais, 2 porções de frutas
- Ovos mexidos com cebolinha e alguns rabanetes
- 3 ameixas
- Filé de frango com batata nova e couve-flor
- Flocos de aveia ou centeio no leite com um punhado de framboesas e mirtilos
- Queijo cottage com tomate
DIA 3 - 5 porções de vegetais, 2 porções de frutas
- Pão integral, queijo cottage misturado com iogurte natural e uma xícara de framboesas
- Uma xícara de groselha
- Jovens bigos de repolho com endro e carne magra
- Tomate (2 unid.) Com mussarela
- Salada com rúcula, abobrinha grelhada, frango e tomate seco
DIA 4 - 4 porções de vegetais, 2 porções de frutas
- Pão Graham, 2 ovos cozidos, tomate com cebola e iogurte natural
- Coquetel de banana e pêssego com leite
- Salmão assado com molho de endro e um monte de aspargos
- Um copo de suco de vegetais, bolos de arroz
- Sopa Creme De Abobrinha
DIA 5 - 3 porções de vegetais, 2 porções de frutas
- Aveia com leite com cranberries secas e passas, 1 laranja
- Iogurte natural com rodela de abacaxi
- Panquecas com espinafre cozido, alho, champignon e frango
- Sopa fria de beterraba
- Salada de alface, pimenta, pepino e cebolinha com atum
DIA 6 - 3,5 porções de vegetais, 2 porções de frutas
- Omelete com cogumelos e rúcula
- Uma xícara de favas cozidas
- Lombo de porco com batatas e uma salada de repolho jovem, cenoura e endro
- Smoothie de 1 banana e uma xícara de framboesas
- Pão integral com queijo e tomate
DIA 7 - 3,5 porções de vegetais, 2 porções de frutas
- Pão integral com carnes frias, alface e rabanete
- Um copo de suco de laranja, aveia com leite com cranberries secas e passas
- Espaguete com bife de atum, brócolis e tomate seco
- 1 pêra, um copo de kefir
- Abobrinha (meia) recheada com carne picada, pimentão e cogumelos
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