5 porções de vegetais e frutas na prática

Campanhas educativas e promocionais, campanhas em escolas, spots de TV ... Todas essas atividades fazem com que hoje quase todas as pessoas saibam da necessidade de comer cinco porções de verduras e frutas todos os dias. Ainda assim, isso não se traduz em hábitos alimentares, e a maioria de nós come cerca de três porções por dia. Como incluir cinco porções de vegetais e frutas em sua dieta diária? Leia nosso guia prático com exemplos.

Índice

Por que vale a pena comer vegetais e frutas?
Coma mais vegetais do que frutas
Uma porção de vegetais ou frutas - quantos gramas são?
Exemplos de porções de vegetais:
Exemplos de porções de frutas:
Na prática, no mínimo 5 porções de frutas e vegetais - um menu

Por que vale a pena comer vegetais e frutas?

Comer vegetais e frutas é essencial para se manter saudável, vivo e para minimizar o risco de muitas doenças. Um dos modelos de nutrição mais saudáveis, a dieta mediterrânea, é rica nesses ingredientes, e os habitantes da bacia do Mediterrâneo se distinguem por sua expectativa de vida e saúde em comparação com outros europeus e americanos. Vamos seguir um exemplo deles!

Os vegetais e frutas são essenciais na dieta devido ao conteúdo de vitaminas valiosas: principalmente vitamina C, β-caroteno e ácido fólico, bem como minerais: cálcio, potássio e magnésio. Os antioxidantes desempenham um papel muito importante, pois protegem as células contra o estresse oxidativo - previnem doenças e o envelhecimento prematuro.

Os vegetais e as frutas também se distinguem pela presença da fibra, que é uma espécie de escova fisiológica - limpa os restos do intestino, regula o ritmo das evacuações, coleta toxinas, ajuda a remover o colesterol em excesso e tem efeito positivo nos níveis de glicose no sangue.

A maioria dos vegetais e frutas contém 80-90% de água, portanto, são baixos em calorias e ajudam a manter um peso corporal saudável. Vários estudos mostraram que consumir as quantidades recomendadas de vegetais e frutas reduz a resistência à insulina do tecido e é benéfico para doenças cardíacas e cardiovasculares.

Coma mais vegetais do que frutas

A Organização Mundial de Saúde recomenda comer pelo menos 400 g de vegetais e frutas por dia. Pode parecer muito, mas se você perceber que uma maçã média pesa cerca de 150g, 400g por dia é perfeitamente alcançável.

Lembre-se de que cinco porções por dia é o mínimo recomendado e as frutas devem ser 2 de 5 porções. Escolha vegetais em 3 de 5 porções e cada vez mais. Legumes não podem ser comidos em excesso, mas a quantidade de frutas deve ser controlada, pois o açúcar (frutose) contido neles, ao contrário da crença popular, engorda, e o consumo excessivo de frutas pode resultar no acúmulo de energia na forma de tecido adiposo.

Uma porção de vegetais ou frutas - quantos gramas são?

Estamos constantemente girando em torno do conceito de "servir", mas vamos ver quais são os valores reais. Uma porção de vegetais ou frutas deve pesar de 80 a 100 gramas. Isso se aplica a produtos frescos, cozidos e congelados. Um punhado de frutas secas (20 gramas) pode substituir 1 porção de frutas frescas, mas não deve ser feito com muita frequência devido à alta concentração de açúcar e menor valor nutricional.

Cinco porções de vegetais e frutas por dia significa que você deve comê-los cinco vezes ao dia? Não necessariamente. Se você comer uma toranja grande ou um copo de cerejas de uma vez, receberá 2 porções de frutas, e um jantar de vegetais assados com carne de meia abobrinha, meia pimenta e duas cenouras fornecerá 2,5 porções.

Claro, será melhor se vegetais ou frutas aparecerem em todas as refeições, mas por ter cinco porções durante o dia, isso não é uma necessidade. Um copo de suco pode ser usado como porção de vegetais ou frutas, mas somente se for preparado sozinho e bebido logo após o preparo.

Temos a certeza de que o nosso sumo não foi feito a partir de concentrado e por isso garantimos que os valiosos ingredientes contidos nos vegetais e nas frutas não se decomporão e irão para o corpo.

Exemplos de porções de vegetais:

pepino médio
1 pimentão
1 tomate
uma grande cenoura
salsa grande
1/3 da raiz de aipo
2 talos de aipo
1 beterraba
um copo de salada de vegetais
3 folhas de repolho
meia xícara de feijão
meia xícara de grão de bico
meia xícara de lentilhas
um grande punhado de feijão verde
3/4 xícara de favas
fatia de abóbora
1/2 abobrinha
1/2 berinjela
1/2 couve-flor
1/2 brócolis
5 punhados de alface
5 punhados de couve
4 punhados de fresco ou meia xícara de espinafre congelado
um copo de ervilhas
um copo de milho
1/2 xícara de vegetais cozidos
um copo de suco vegetal

Batatas são um grupo separado de produtos alimentares e não estão incluídas nas 5 porções de vegetais.

Exemplos de porções de frutas:

maçã média
2 fatias de melancia
2 fatias de melão
3 fatias de abacaxi
2 kiwi
1 pêssego grande
1 nectarina grande
2 damascos
2 tangerinas
1 laranja
1/2 grapefruit grande
1/3 manga
3 ameixas
1 pêra
1 banana
1/2 xícara de uvas
1/2 xícara de cerejas
1/2 xícara de cerejas
um copo de morangos
um copo de framboesas
um copo de mirtilos
um copo de mirtilos
um copo de groselha
um copo de suco de fruta

Na prática, no mínimo 5 porções de frutas e vegetais - um menu

Como compor as refeições seguindo a recomendação “Comer pelo menos 5 porções de verduras e frutas por dia?”. Abaixo sugerimos o que comer ao pequeno-almoço, almoço ou jantar de forma a implementar esta recomendação.

DIA 1 - 5 porções de vegetais, 2 porções de frutas

Pão integral com linguiça, salada de tomate e pepino fresco com iogurte natural
1 maçã
Legumes cozidos (1/2 abobrinha, 1/2 pimenta, alguns cogumelos) com arroz integral
Coquetel de 2 fatias de melancia com hortelã
Salada de brócolis cozido com ovo cozido e queijo feta

DIA 2 - 3 porções de vegetais, 2 porções de frutas

Ovos mexidos com cebolinha e alguns rabanetes
3 ameixas
Filé de frango com batata nova e couve-flor
Flocos de aveia ou centeio no leite com um punhado de framboesas e mirtilos
Queijo cottage com tomate

DIA 3 - 5 porções de vegetais, 2 porções de frutas

Pão integral, queijo cottage misturado com iogurte natural e uma xícara de framboesas
Uma xícara de groselha
Jovens bigos de repolho com endro e carne magra
Tomate (2 unid.) Com mussarela
Salada com rúcula, abobrinha grelhada, frango e tomate seco

DIA 4 - 4 porções de vegetais, 2 porções de frutas