Se você se esquecer de sua coluna e de suas necessidades básicas, a dor nas costas o lembrará rapidamente. E ainda, ao contrário das aparências, sua coluna não é tão exigente. Basta que você implemente hábitos saudáveis de manter uma figura correta durante a realização de várias atividades - você sentirá um alívio imediato e, o mais importante, evitará defeitos de postura
Você tem dores nas costas? Primeiro, dê uma olhada em seus hábitos. Quando você se senta, trabalha, assiste TV ou dorme. Então mude os maus hábitos o mais rápido possível. Você se senta em uma poltrona macia em frente à TV ou dobra sua coluna em uma faixa de cabeça enquanto se detém sobre um livro ou com um laptop no colo. Você fica de pé e anda conforme se sente confortável. Você carrega sacolas nos ombros, levanta pesos, se inclina demais sobre o balcão da cozinha ou a tábua de passar, porque são muito baixos para você. Você está completamente alheio ao modo como executa suas atividades diárias. O resultado é que a coluna vertebral fica sobrecarregada, o que resulta em dor e leva à curvatura da coluna e defeitos de postura. Verifique quais erros você comete e evite-os no dia a dia.
Carregando uma bolsa
É melhor substituí-lo por uma mochila. Se você não puder separar a bolsa de ombro, pendure-a diagonalmente sobre você. Carregue suas redes de compras com as duas mãos para colocar peso uniforme em ambos os lados do corpo.
Levantamento de peso
Primeiro, agache-se, segure o pacote com as duas mãos e, mantendo-se o mais próximo possível de você, levante-se lentamente para esticar as pernas. Mantenha as costas retas o tempo todo. Evite levantar cargas com as pernas retas e o torso torcido. Ao carregar itens pesados, segure-os o mais próximo possível de você com as duas mãos.
Silhueta enquanto assiste tv
A cadeira deve ser alta, com encosto ligeiramente inclinado e apoio lombar contornado, assento profundo e corrimão. Sente-se profundamente, descanse suas costas e pescoço contra o encosto. Se a poltrona não tiver encosto contornado, coloque um pequeno travesseiro longitudinal ou rolo ao redor dos lombos. Coloque os pés paralelos ao chão e mantenha as coxas ligeiramente afastadas (não junte os joelhos). Você também pode descansar os pés em um banquinho (apoio para os pés). Os joelhos devem estar ligeiramente mais altos do que os quadris. Isso reduz a pressão nas coxas traseiras ao sentar. Ao sentar-se no sofá ou poltrona, não estique as pernas à sua frente nem cruze as pernas, pois isso força uma posição não natural da coluna vertebral.
Silhueta enquanto caminha
A cabeça deve estar centrada, as linhas que unem os ombros e os quadris paralelos entre si e o pescoço reto.Contraia um pouco a barriga e junte as omoplatas, mas não levante os ombros, deixe os braços para baixo livremente e empurre o peito para a frente. Puxe o queixo ligeiramente em direção ao pescoço, olhe para a frente, não para os pés. Ande com passos elásticos, posicionando os pés suavemente (não mexa nas solas dos pés nem bata no chão com os calcanhares).
Silhueta durante a leitura
Deite-se de costas, coloque um travesseiro não muito alto ou um rolo sob a cabeça - seu pescoço deve estar paralelo ao chão. Lembre-se de que a posição semissentada coloca os músculos da coluna lombar e cervical em tensão. Descanse as pernas dobradas em ângulo reto sobre travesseiros ou cobertor enrolado (deitar com as pernas retas aumenta a tensão nas costas e nos músculos lombares). Você também pode deitar em um tapete com um pequeno travesseiro sob a cabeça e descansar as pernas dobradas na altura dos joelhos.
Silhueta enquanto dirige um carro
Ajuste o assento de forma que seus joelhos fiquem ligeiramente flexionados e suas coxas fiquem na horizontal em relação ao solo. Se a poltrona não tiver encosto com o perfil adequado, coloque um travesseiro especial na altura dos lombos, que apoiará a coluna e absorverá os choques (você pode comprar em loja de equipamentos de reabilitação). Descanse sua cabeça contra o encosto de cabeça - ele protege contra lesões na coluna cervical.
Silhueta enquanto empurra um carrinho de compras
As costas devem estar retas, o abdômen retraído, as nádegas retesadas. Não se incline! Dobre os braços na altura dos cotovelos para que o carrinho fique o mais próximo possível de você. Empurrar o carrinho com as mãos esticadas sobrecarrega os quadris.
Posições de sono benéficas para a coluna
O colchão deve ser plano, semiduro, ligeiramente dobrado sob o peso, ajustando-se à forma do corpo, colocado sobre uma estrutura rígida. O travesseiro não é muito alto e pequeno, alcançando a linha dos ombros. Você pode comprar um travesseiro corretivo com contorno para apoiar a coluna cervical. A melhor posição para dormir é a posição embrionária, ou seja, do lado com as pernas enroladas. Você também pode dormir de lado com uma perna dobrada na altura do joelho e a outra perna estendida, ou de costas com as pernas dobradas na altura dos joelhos.
Saindo da cama
Primeiro, dobre as pernas na altura dos joelhos, depois role para o lado. Apoie-se com as mãos e abaixe as pernas até o chão. É proibido sair da cama com as pernas esticadas!
Silhueta enquanto aspira
Ajuste o comprimento do tubo do aspirador à sua altura para não dobrar. Mantenha as costas retas enquanto aspira. Ao aspirar sob a mobília baixa, ajoelhe-se sobre um joelho sem inclinar o tronco para a frente ou dobrar as costas.
Silhueta enquanto lava o chão
Não se abaixe, não se ajoelhe e se apoie nas mãos. Tente manter os joelhos e quadris dobrados em ângulo reto. Certifique-se de que suas costas estejam paralelas ao chão durante o trabalho. Não se sente sobre os calcanhares, porque então você dobrará a coluna em uma faixa e estará pressionando as artérias e obstruindo o fluxo sanguíneo nas pernas.
Silhueta de engomar
É melhor passar a ferro sentado. Coloque a tábua a uma altura de modo que seja necessário o mínimo esforço possível para deslizar o ferro sobre o tecido. Se preferir ficar de pé, a prancha deve ficar na altura da cintura, então você não vai se dobrar muito enquanto passa. Quando estiver em pé, sempre transfira o peso de uma perna para a outra ou, alternadamente, coloque as pernas em um apoio para os pés ou banquinho.
Calçar sapatos
Ajoelhe-se sobre um joelho ou agache-se, com as costas retas. Nunca se curve com as pernas esticadas.
Trabalhando no computador
A posição correta é garantida por uma cadeira ergonômica com altura ajustável, encosto levemente arqueado na altura da coluna torácica e levemente côncavo na altura da coluna torácica e apoios laterais ajustáveis para cotovelos, além de uma mesa com tampo retangular ou quadrado. Ambos os móveis devem ser posicionados de acordo com sua altura. O assento deve ser médio e ter uma borda ligeiramente arredondada. Você também pode sentar em uma almofada de borracha de reabilitação cheia de ar. Sente-se profundamente (não na borda) com as costas contra o encosto contornado, de preferência atingindo a altura das omoplatas. Quando a cadeira é empurrada para a frente, seus pés devem repousar confortavelmente no chão, suas pernas estão dobradas em ângulos retos nos quadris e joelhos, e ambos os braços estão no cotovelo descansar na bancada. Lembre-se de que o assento não deve exercer pressão sobre as coxas. A posição correta evita inclinações laterais. Posicione o monitor perfeitamente na frente de seu rosto, na altura dos olhos. Olhar para cima, para baixo ou para o lado por longos períodos causa tensão nos músculos do pescoço, ombros e costas.
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Autor: arquivo do site
No guia, você aprenderá:
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