Ácido fólico. Dieta rica em ácido fólico - regras

O ácido fólico é essencial para o bom desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso. Ajuda a enfrentar o estresse, acalma e acalma os sentidos. A deficiência de ácido fólico na dieta de uma mulher grávida pode causar distúrbios no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê. Verifique como deve ser uma dieta rica em ácido fólico.

O ácido fólico é um componente essencial da nossa dieta. Por que uma dieta rica em ácido fólico é tão importante? Os estoques de ácido fólico em nosso corpo diminuem devido à má alimentação, hábitos prejudiciais à saúde - beber café e álcool, fumar. Vale a pena complementar suas deficiências, pois o próprio organismo não consegue produzir ácido fólico e, portanto, deve ser fornecido com alimentos e na forma de preparações farmacológicas.

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Maneiras simples de aumentar a quantidade de ácido fólico em sua dieta

• Coma muitos vegetais e frutas. Mesmo 5-10 porções por dia. É a melhor fonte de folato, ou seja, ácido fólico em sua forma natural. Além disso, não se esqueça do pão integral e dos cereais matinais, especialmente aqueles enriquecidos com ácido fólico.
• O ácido fólico é sensível ao calor e à luz. Portanto, mantenha os alimentos bem embrulhados, evite cortar e picar muito, não deixe saladas e saladas ao sol, cozinhe os vegetais o menos possível na quantidade mínima de água (porque até mais de 90% do ácido fólico pode passar para a água fervente, não despeje, use apenas para o preparo por exemplo, molho).
• Use uma suplementação diária de folato. De acordo com as diretrizes da Sociedade Polonesa de Ginecologistas e Obstetras, mulheres saudáveis ​​que não estão grávidas (sem histórico pessoal e familiar de defeitos fetais) devem tomar 0,4 mg / dia (12 semanas antes da gravidez planejada, durante a gravidez e a lactação). Mulheres de risco médio devem tomar 0,8 mg / dia. Por outro lado, as mulheres do grupo de alto risco - 5 mg / dia (12 semanas antes da gravidez planejada e no primeiro trimestre da gravidez) e, em seguida, 0,8 mg / dia (no segundo e terceiro trimestres e durante a lactação). A equipe de especialistas da Sociedade Ginecológica Polonesa argumenta que quase 50% das mulheres, devido a um defeito enzimático (polimorfismo MTHFR), podem, até certo ponto, metabolizar o ácido fólico na forma ativa de folato - a metafolina. Para essas pessoas, a suplementação com folatos ativos (metafolina) é especialmente recomendada.

Onde procurar ácido fólico?

Conteúdo de folato (μg / 100 g de produto)

Legumes

• soja - 360
• espinafre - 193
• aspargos - 150
• favas - 145
• Couves de Bruxelas - 130
• brócolis - 119
• ervilhas verdes - 90

Fruta

• laranja - 30
• suco de laranja - 24
• bananas - 22
• maçãs - 6

Produtos de grão

• farelo de trigo - 80
• pão integral - 52

Produtos de carne

• fígado de frango - 590
• fígado bovino - 330

De outros

• ovos de galinha - 65

Alimentos ricos em ácido fólico

Quanto mais folato natural em sua dieta, mais saudável ele é. Portanto, beba um copo de suco de laranja em cada refeição. Coma alfaces com folhas de cores escuras e espinafre. Mas desista da alface americana e da couve chinesa, a couve-rábano e a couve-brava são mais valiosas do que eles. Adicione feijão cozido no vapor, brócolis, couve de Bruxelas às suas refeições e decore sopas e refeições prontas com, por exemplo, espinafre ou folhas verdes de ervas. Pegue a manteiga de amendoim - coloque em fatias de maçã ou em palitos de aipo picados. Lembre-se também dos ovos - você pode comê-los de qualquer forma que imaginar!