Espinha - o que fazer para evitar dores nas costas

A coluna carrega nosso fardo cada vez maior. Ele não se rebela quando dormimos em uma cama desconfortável e usamos salto alto. Porém, quando ela diz: chega, descobre-se que é a coluna que rege nosso corpo. Sem uma espinha, não moveremos nem um dedo mínimo.

A coluna vertebral tem dois principais inimigos: o primeiro é o sedentarismo e a falta de exercícios e o segundo é o sobrepeso.

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Uma coluna tensa

Embora sentar não pareça cansativo, expõe a cruz a um estresse considerável. Eles resultam da contração prolongada dos músculos do pescoço, ombros e parte superior das costas. Quando o corpo fica na mesma posição por muito tempo, o fluxo sanguíneo para os músculos tensos é reduzido. Eles ficam hipóxicos, como depois de uma corrida exaustiva. A parte inferior da coluna (lombossacra) e os músculos adjacentes estão particularmente expostos ao estresse. Se você pesa aproximadamente 70 kg, então, na posição sentada, suas vértebras lombares são comprimidas com uma força de aproximadamente 140 kg, quando você está de pé - aproximadamente 100 kg, quando você se deita de lado - aproximadamente 75 kg, e quando você deita de costas - aproximadamente 20 kg. Com o suporte incorreto, a coluna lombar parece estar levantando até 300 kg! É um trabalho assassino, então não é de se admirar que suas costas, joelhos, pescoço e ombros doam ao final de um dia passado em um computador, por exemplo. Você tem dificuldade em se abaixar, ficar de pé e andar.

É claro que o excesso de peso tem um efeito negativo no trabalho da coluna. Cada novo quilograma de peso corporal é de 7 kg para a região lombar. O fato de sua cruz às vezes parecer ter 80 anos também é porque você não está exercitando os músculos das costas. Portanto, não hesite e comece a cuidar das suas costas.

Importante

Importante para os ossos

Para que a coluna funcione bem, você precisa fornecer ao seu corpo 1.200 mg de cálcio todos os dias. Desfrute de queijo branco, leite (desnatado), sucos de frutas enriquecidos com cálcio. Não se esqueça de frutas e legumes frescos.
E sobre a vitamina D, que ajuda os ossos a absorver o cálcio. Beba óleo de peixe, coma peixe duas vezes por semana. Alguma vitamina D está no leite, manteiga, margarina, gema de ovo e fígado de galinha.

Prevenção de sobrecarga da coluna

Alivie a coluna realizando qualquer atividade, por exemplo, limpar, lavar pratos e preparar uma refeição.
Ao mover móveis, mova-os sobre trapos em vez de levantá-los. Quando você pegar algo mais pesado, sempre dobre os joelhos; nunca dobre as costas com as pernas esticadas. Uma mulher não deve levantar mais de 20 kg de cada vez. Evite ficar parado e mude a posição do corpo o mais frequentemente possível para não sobrecarregar a coluna unilateralmente. Se você está sentado há uma hora, levante-se e ande pela sala. Quando ficar em pé por um longo tempo, abaixe-se de vez em quando ou estique os braços acima da cabeça. Se precisar lavar mais, aproxime um banquinho e coloque um pé e o outro sobre ele (troque a cada 2-3 minutos). Instale bancadas de 6 a 8 cm abaixo da linha do cotovelo na cozinha e uma pia para que você não se curve ao lavar a louça. Passe a ferro sentado (a prancha deve ficar, de preferência, na cintura). Ajuste o comprimento do tubo do aspirador de pó para não dobrar desnecessariamente a parte de trás na faixa da cabeça. Não apoie o receptor do telefone no ombro durante uma longa conversa. Ao sentar em um sofá ou poltrona, não estique as pernas à sua frente no chão; você desliza do assento e sua coluna perde um bom suporte. Evite o elevador se você mora em um prédio alto, suba escadas de vez em quando.

Veja mais fotos Sintomas surpreendentes de sobrecarga espinhal 7

Posição adequada na mesa

Você tem que se sentar em uma cadeira bem escolhida, na posição certa, não muito perto do computador e fazer pausas no trabalho com frequência. Uma boa cadeira deve ter altura ajustável e apoios de braços (você pode apoiar-se neles de vez em quando, aliviando a pressão sobre a coluna). Ajuste a altura para que seus pés repousem confortavelmente no chão, em vez de ficarem suspensos no ar. O assento não deve exercer pressão sobre a perna (joelhos ligeiramente acima do quadril). O encosto da cadeira deve ter uma leve convexidade na região lombar (se não houver, coloque um travesseiro longitudinal ou uma toalha enrolada ali) e uma leve concavidade ao nível das vértebras torácicas. Coloque o tampo da mesa em uma altura que você possa colocar o pé na perna de vez em quando. Mova a cadeira em direção à mesa para não se inclinar muito para a frente.
Coloque a tela do monitor à sua frente (não de lado!) E no nível dos olhos para evitar olhar para cima ou para baixo por muito tempo, o que coloca muita tensão nos músculos do pescoço, ombros e parte superior das costas. A cada meia hora, levante-se de sua mesa e alongue-se com os braços para cima, curvando-se para a frente (chamado de dorso do gato) e para os lados. Faça algumas voltas de cabeça para a direita e para a esquerda.

Postura adequada ao dirigir um carro

Lembre-se de algumas regras simples. Posicione a cadeira de modo que você tenha todos os dispositivos ao seu alcance. Use um rolo de esponja, caso o carro não tenha um assento com o contorno adequado, para apoiar a região lombar. A capa de assento feita de contas de madeira faz uma boa massagem nas costas durante a condução. Primeiro, sente-se em seu assento e depois coloque as pernas na cabine; graças a isso, você minimizará as torções laterais da coluna, das quais ele definitivamente não gosta. Em uma longa viagem, use um travesseiro-croissant macio em volta do pescoço. É um ótimo suporte para a coluna cervical. Não se esqueça de fazer pausas em viagens longas - saia do carro, faça algumas curvas, agachamentos, corra sem sair do lugar, levantando os joelhos bem alto ou batendo nas nádegas com os calcanhares.

Faça necessariamente

Exercício bom para a coluna

Secção cervical
Sente-se ereto em uma cadeira com encosto, coloque todos os pés no chão, deixe os ombros soltos:

• faça inclinações lentas e profundas com a cabeça para a frente e incline a cabeça para trás, mas não muito
• mova sua cabeça de um lado para o outro, tocando sua orelha com uma orelha e depois com outra
• vire lentamente a cabeça para a direita e para a esquerda (como em um gesto negativo)
• faça um círculo lento e amplo da cabeça: primeiro para a direita, depois para a esquerda
• empurre o queixo o mais para a frente possível e, em seguida, puxe para trás com firmeza enquanto junta as omoplatas

Seção torácica

• Sente-se ereto no banquinho e abaixe os braços vagamente. Ao levantar os braços bem alto, inspire o máximo de ar possível e, abaixando os braços, expire e faça uma flexão profunda para a frente.
• Sentado em um banquinho, estique os braços para os lados e gire o torso para a direita e para a esquerda
• Ficar em pé. Levante os braços e incline o tronco para trás ao mesmo tempo. Em seguida, abaixando os braços, dobre para a frente
• Em pé, faça curvas máximas para a direita e esquerda
• Ficar em pé. Estenda os braços esticados para os lados. Olhando para a mão esquerda, gire seu torso para a esquerda, enquanto olha para sua mão direita - gire seu torso para a direita
• Enquanto estiver de pé e com os pés no chão, tente olhar o mais longe possível, primeiro pelo ombro esquerdo e depois pelo direito. Mude rapidamente o seu olhar

Seção lombar

• Deite de costas no chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos, segure os pés com firmeza e coloque as mãos sob a cabeça. Contraia o abdômen pressionando a coluna no chão. Segure por 5 segundos e relaxe
• Deitado de costas, dobre o joelho esquerdo, depois a perna direita, e leve-a até o estômago, um a um, segurando os joelhos com as mãos.
• Deitado de costas, dobre as pernas. Pegue-os com as mãos sob os joelhos e traga os joelhos até o peito
• Deite de costas. Dobre as pernas na altura dos joelhos, mas não levante os pés do chão. Coloque os braços para os lados. Balance as pernas unidas para a direita e para a esquerda, tentando tocar o chão com os joelhos. Deite-se de bruços. Coloque um travesseiro duro sob o estômago. Contraia e relaxe os músculos das nádegas
• Enquanto estiver ajoelhado, descanse as mãos no chão. Levante a coluna abaixando a cabeça ("costas do gato") e, em seguida, abaixe a coluna enquanto levanta a cabeça

Posição do corpo durante o sono

Você passa até um terço de sua vida na cama. É por isso que é tão importante que suas costas estejam bem descansadas durante esse período. Não compre uma cama d'água ou durma em uma prancha rígida. O colchão deve ser de dureza média, adaptar-se de forma flexível à forma do corpo e dobrar 2 a 3 cm com o peso. Tem que ser igual; se houver "montanhas e vales" nele - substitua-o por um adequado. O travesseiro também é importante. Se não for selecionado corretamente, pode causar tensão excessiva na área dos ombros e pescoço. Pense em um travesseiro ortopédico especial, com contornos de modo a apoiar a coluna cervical. Você pode comprar em lojas com equipamentos de reabilitação. Não durma sobre um travesseiro alto. Se você precisa ter a cabeça mais alta, coloque-se na posição "S" (coloque uma xícara sob a cabeça e o pescoço e a outra sob os joelhos). A posição embrionária, ou seja, de lado, com as pernas ligeiramente dobradas, é a mais saudável do ponto de vista do descanso da coluna. Alongue-se na cama como um gato, ainda deitado. Em seguida, vire-se para o lado, dobre as pernas, apoie-se nos braços e, ao mesmo tempo, abaixe as pernas até o chão. Antes de se levantar, você pode se alongar até o fim.

Calçado confortável - alívio para a coluna

Em primeiro lugar, não exponha sua coluna a choques e sobrecargas. Ao carregar suas compras, distribua o peso das redes igualmente em ambas as mãos. Use sapatos com salto baixo (2-3 cm). A melhor solução é uma sola espessa e flexível que absorve todos os choques gerados durante a caminhada. Além disso, não compre sapatos que sejam muito grandes - você os segura com os dedos e a marcha se torna menos fluida e a coluna vertebral adicionalmente sobrecarregada. Contraia as nádegas e o estômago. Quando você caminha, seus músculos também fornecem um suporte importante para a coluna. Dose de esforço com sabedoria.Se você passa a maior parte de sua vida em uma poltrona e carro, não pegue halteres pesados ​​repentinamente na academia sem preparação. Para se mover, caminhe ou nade (de preferência de costas). Não pule na água. Tal show geralmente termina com lesões graves na coluna. Às vezes, ela fica acorrentada a uma cadeira de rodas pelo resto da vida.