ÍNDICE GLICÊMICO: o que é? De que depende o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é um conceito que pode aparecer tanto na descrição de uma dieta para emagrecer quanto na dieta de um diabético. Qual é o índice glicêmico (IG)? De que depende seu valor? Quais produtos têm baixo índice glicêmico e quais alto? Verifique quais são as regras da dieta de acordo com o índice glicêmico.

O índice glicêmico (IG) é um indicador de quão rapidamente o nível de glicose no sangue aumenta após o consumo de um determinado alimento. Isso é importante porque os carboidratos com o mesmo teor de açúcar podem ter um efeito diferente na glicemia (níveis de açúcar no sangue).

O alto índice glicêmico significa que os carboidratos absorvidos durante a digestão causarão um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue.
O baixo índice glicêmico causa pouca ou nenhuma glicose no sangue.
O ponto de referência para o cálculo do IG é a glicose - totalmente absorvida no intestino, seu índice glicêmico é 100.

A principal fonte de energia do nosso corpo são os carboidratos. No processo digestivo, eles são convertidos em glicose, que entra no sangue e nas células. O transporte da glicose para as células é a insulina, que a fornece por meio de receptores especiais como um produto energético necessário à vida. Os carboidratos digeríveis chamados açúcares simples - glicose, frutose, sacarose, maltose, lactose - são uma fonte real de energia; não digeríveis (fibra alimentar) - celulose, hemicelulose, pectinas - após passarem pelo trato digestivo, são excretados.

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Índice glicêmico - por que precisamos de açúcar

Os açúcares são a fonte básica de energia produzida no processo de queima da glicose, sem a qual os tecidos não podem funcionar. Eles devem satisfazer 55-65 por cento. necessidades diárias de energia. A maioria (não menos que 130 g por dia) dos açúcares que você ingere devem ser carboidratos complexos (não limpos, ricos em fibras) encontrados em grãos inteiros (por exemplo, farinha integral), arroz integral, ervilhas, feijões, lentilhas e batatas.
Os carboidratos são absorvidos pelo sangue como glicose. A absorção de carboidratos complexos é bastante lenta, enquanto os açúcares simples são muito rápidos - eles são quase imediatamente digeridos e absorvidos do trato gastrointestinal como glicose, aumentando significativamente sua concentração.
O pâncreas reage com um pico de insulina ao aumento da glicose. Esse hormônio transporta a glicose da corrente sanguínea para as células. Se o aumento da glicose for rápido, a insulina será liberada em grandes quantidades, permitindo que você lide rapidamente com o açúcar, mas, nessa taxa de absorção, o nível de açúcar cai drasticamente, podendo causar hipoglicemia reativa. Isso faz você sentir fome e pegar outra dose de açúcar.
Um aumento rápido na glicose é uma grande liberação de insulina do pâncreas. Essa superestimulação constante o sobrecarrega e afeta o metabolismo dos tecidos periféricos: a insulina os estimula a absorver a glicose e depois armazená-la como gordura, o que causa ganho de peso.
Os carboidratos complexos não causam picos de glicose e insulina no sangue, mas proporcionam uma sensação de saciedade e energia, que é suficiente para 3–4 horas.

Como funciona o IG (índice glicêmico)?

Os produtos alimentícios são divididos em 3 grupos com o índice glicêmico:

baixo - abaixo de 55%;
médio - 55-69 por cento;
alto - de 70 por cento

O valor do índice depende de muitos fatores. No caso de produtos de sementes, IG depende da espécie de planta da qual são obtidos e da forma como são consumidos. O IG das frutas depende de sua maturação, forma de processamento, quantidade de água e açúcar. O IG é influenciado não apenas pelo grau de purificação do grão, mas também pelo processamento culinário. O IG de produtos frescos é muito menor do que de produtos cozidos ou processados. Quanto mais tempo algo é cozido, maior é o seu IG, por exemplo, cenouras cozidas têm um IG 60 e cruas apenas 30.
Os produtos de baixo IG incluem pão integral e macarrão, arroz não limpo e a maioria dos vegetais e frutas crus. GI alto tem doces, bebidas adoçadas, produtos de farinha de trigo, arroz branco e algumas frutas secas.

Importante

Princípios de uma dieta consistente com o índice glicêmico

A maior parte da energia (55%) vem dos carboidratos, 25-30%. de gorduras, 15-20% de proteínas. O cardápio diário deve incluir pão integral e integral, sêmolas, arroz em casca e farelo, especialmente farelo de aveia. Está bem. 1/2 kg de vegetais (de preferência crus): brócolis, todo verde, colorido (tomate, rabanete, pimentão, chicória, pepino fresco e em conserva, alho e cebola) - têm o poder de baixar o açúcar no sangue. Maçãs, toranjas, morangos, melancias são menos doces e têm um IG inferior em comparação com uvas, bananas, damascos, pêssegos, abacaxis.
Produtos que contenham açúcar refinado não são recomendados, por exemplo, bolos, sorvetes, balas, chocolate, iogurtes adoçados, bem como álcool, bebidas açucaradas, sucos de frutas em caixas.
Todos os produtos brancos não são recomendados: farinha branca, arroz branco, pão branco, massas, pequenos cereais leves. Os escuros - farinha integral, cevada pérola, trigo sarraceno, arroz em casca selvagem e castanho, pão integral escuro - são desejáveis.
Além de controlar o IG, é importante comer regularmente. Você deve comer a cada 3-4 horas, 3 refeições principais e 2 menores.

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Autor: Time S.A

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