Como perder peso de forma saudável?

Olá. Eu tenho uma pergunta. Tenho 35 anos, pesando atualmente cerca de 56 kg e um crescimento de 153 cm. No ano passado, após a gravidez, consegui perder cerca de 13 kg graças à dieta (1300-1400 kcal) e exercícios. No momento estou me concentrando intensamente na atividade física porque gostaria de começar uma maratona no próximo ano. Corro 4 vezes por semana por cerca de 50-60 minutos (às vezes mais se eu fizer a distância máxima, mas geralmente é duas vezes por mês, correndo até 2 horas), além disso, faço exercícios de força e fitness por cerca de 30 minutos 4 vezes por semana, Alongamento de ioga 4 vezes por semana por cerca de 20-30 minutos. Antes de começar a correr intensamente, meu peso já girava em torno de 54 kg. Sou muito baixo e cada quilograma a mais, infelizmente, é visível a olho nu. Não vou esconder que gostaria de perder de 5 a 6 kg a mais (até 50 kg), isso me daria um melhor resultado de velocidade e tempo na corrida. Mas não tenho mais ideia de como fazer isso. O peso salta e flutua. Tento comer alimentos saudáveis ​​e variados - muitos grãos, vegetais, várias formas de proteínas, legumes, nozes, frutas (1-2 por dia). Eu faço 5 refeições por dia com bastante regularidade. Tentei descer para o valor calórico de 1300 (como no início da perda de peso) mas temo que não seja o suficiente para a minha atividade e não quero perder músculos, fico com fome e o meu peso não muda mesmo. Agora estou começando a comer no nível de 1700 kcal mas não sei se essa é a dose energética correta? Gostaria de acrescentar que, após a gravidez, o tecido adiposo ficava localizado principalmente ao redor do abdômen e na parte inferior (como rolos nas laterais). As medidas nos quadris também aumentaram, antes eram 96 cm e agora estão 99. Admito que estou muito preocupado com isso. Estou pedindo conselhos sobre como calcular a demanda de energia. saudações Monika

Obrigado pelas informações detalhadas. Graças a eles, calculei quantas calorias você precisa para a conversão de energia básica. Taxa Metabólica Basal (PPM) - ou Taxa Metabólica Basal é a quantidade de energia que deve ser fornecida ao corpo para garantir o bom funcionamento dos órgãos internos em condições de paz total, física e mental, com o estômago vazio e em clima ideal. Essa energia é usada, entre outras coisas, para a respiração, função cardíaca, reconstrução e crescimento celular. PPM pode ser responsável por 50-70% do metabolismo total. PPM é medido em quilocalorias (kcal). O metabolismo básico é responsável por cerca de 50-70% do gasto energético humano diário. Para você, são 1310 kcal. Este valor deve ser multiplicado pelo coeficiente de atividade, que para sua atividade é 1,5. Portanto, você deve consumir 1.965 kcal todos os dias. Se você deseja reduzir 5 kg e não perder massa muscular, não deve perder mais do que 0,5% kg por semana. Ao consumir 1465 kcal, você perderá exatamente 0,5 kg por semana. Isso ocorre porque 0,5 kg de gordura equivale a 3500 kcal. Depois de uma semana, você queima muitas calorias. Vale a pena fazer uma refeição imediatamente após o treino para repor o glicogênio queimado durante as corridas. A refeição antes da corrida deve ser rica em carboidratos complexos, leve e ingerida aproximadamente 2 horas antes do treino. Ao correr, você deve aumentar a quantidade de carboidratos simples. Para o tempo de preparação, renuncie a todos os doces, bebidas alcoólicas e pratos fritos. Boa sorte e nos vemos no final!

Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.

Katarzyna Pryzmont - nutricionista, psico-dietista, dona do escritório dietético ATP.É especialista em emagrecer para adultos, realiza workshops e palestras sobre motivação na mudança de hábitos alimentares, entre outros. “Como lidar com as tentações e perder peso”. Mais em