Se você costuma ficar sem ideias ao cozinhar, esta lista pode ajudá-lo a resolver o problema. Estes são os dez alimentos mais saudáveis recomendados pela Clínica Mayo nos EUA, que não devem faltar na mesa da família: amêndoas, maçãs, mirtilos, brócolis, legumes, peixe gordo, vegetais de folhas verdes, sucos vegetais, batata doce e germe de trigo Sendo ricos em fibras, antioxidantes, ácidos graxos ômega 3 e diferentes micronutrientes, propõem a combinação de alguns deles na escolha do menu do dia.
As amêndoas têm um alto teor de fibras, ferro, cálcio, vitamina E, riboflavina (vitamina B2) e magnésio. Uma porção (aproximadamente sete frutas) tem mais cálcio do que qualquer outro tipo de fruta seca e fornece 15% da quantidade diária recomendada de vitamina E. Eles também contêm gorduras monoinsaturadas, que são mais saudáveis e ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue. . Eles também fornecem proteínas vegetais, o que permite reduzir a ingestão de carne na dieta.
Por outro lado, as maçãs são uma boa fonte de pectina, uma fibra solúvel que pode diminuir o colesterol e a vitamina C, um antioxidante que evita danos às células e as doenças e envelhecimento que podem resultar dela. Este nutriente também ajuda na formação de colágeno no tecido conjuntivo, mantém os capilares e vasos sanguíneos saudáveis e ajuda na absorção de ferro.
Estudos científicos demonstraram que os mirtilos contêm fitonutrientes que podem contribuir para a prevenção de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Essas frutas azuis também melhorariam a memória de curto prazo e promoveriam um envelhecimento saudável. Além disso, eles são uma fonte de fibra e vitamina C, enquanto fornecem menos calorias.
Os fitonutrientes também são encontrados nos brócolis - que também fornecem ácido fólico e vitaminas C e A, por isso são atribuídos benefícios na preservação da saúde dos olhos - e nas leguminosas vermelhas, ricas em ferro, fósforo, potássio e micronutrientes e constituem uma fonte de baixo teor de gordura a partir da qual se obtêm proteínas e fibras. Quem não gosta deste tipo de leguminosa pode substituí-lo por qualquer outra variedade.
A carne de peixes gordurosos ou azuis, como salmão, truta, sardinha, arenque, anchova e cavala, fornece ácidos graxos ômega 3. Isso torna o sangue menos propenso a formar coágulos que podem causar ataques cardíacos, evitar batimentos cardíacos irregulares que eles podem causar morte súbita, ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos, diminuir a pressão sanguínea e o crescimento de placas que podem obstruir as artérias e reduzir o risco de derrame. Esses peixes também contêm poucas gorduras saturadas e colesterol e são uma boa fonte de proteína.
Várias investigações também apóiam as vantagens de incorporar vegetais de folhas verdes à dieta. O espinafre, por exemplo, é rico em vitaminas A e C e ácido fólico e é uma boa fonte de magnésio. Também aumentaria o sistema imunológico e ajudaria a manter os cabelos e a pele saudáveis. Os carotenóides presentes nesta planta, incluindo o beta-caroteno, também protegem contra doenças oculares relacionadas à idade, como degeneração macular e cegueira noturna, problemas cardiovasculares e certos tipos de câncer.
Uma maneira simples de incluir vegetais na dieta é através de sucos vegetais, que retêm a maioria das vitaminas, minerais e outros nutrientes originais, embora sejam pobres em fibras. Os sucos de tomate ou que incluem esta fruta contêm licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de ataques cardíacos e câncer de próstata ou outros tipos.
A cor laranja amarelada das batatas doces já sugere que elas são uma fonte de beta-carotenos, que são então convertidos em vitamina A no organismo. Eles também são uma excelente fonte de vitamina C e fornecem boas quantidades de fibras, vitamina B-6 e potássio, com ingestão calórica mínima.
Durante o processo de moagem do trigo, juntamente com o farelo, é obtido o gérmen de trigo. É o embrião da semente, que depois germina e dá origem à planta. Ele contém muitos nutrientes, como ácido fólico, zinco, magnésio e fósforo. Além disso, é uma fonte importante de fibras, proteínas e algumas gorduras.
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As amêndoas têm um alto teor de fibras, ferro, cálcio, vitamina E, riboflavina (vitamina B2) e magnésio. Uma porção (aproximadamente sete frutas) tem mais cálcio do que qualquer outro tipo de fruta seca e fornece 15% da quantidade diária recomendada de vitamina E. Eles também contêm gorduras monoinsaturadas, que são mais saudáveis e ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue. . Eles também fornecem proteínas vegetais, o que permite reduzir a ingestão de carne na dieta.
Por outro lado, as maçãs são uma boa fonte de pectina, uma fibra solúvel que pode diminuir o colesterol e a vitamina C, um antioxidante que evita danos às células e as doenças e envelhecimento que podem resultar dela. Este nutriente também ajuda na formação de colágeno no tecido conjuntivo, mantém os capilares e vasos sanguíneos saudáveis e ajuda na absorção de ferro.
Estudos científicos demonstraram que os mirtilos contêm fitonutrientes que podem contribuir para a prevenção de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Essas frutas azuis também melhorariam a memória de curto prazo e promoveriam um envelhecimento saudável. Além disso, eles são uma fonte de fibra e vitamina C, enquanto fornecem menos calorias.
Os fitonutrientes também são encontrados nos brócolis - que também fornecem ácido fólico e vitaminas C e A, por isso são atribuídos benefícios na preservação da saúde dos olhos - e nas leguminosas vermelhas, ricas em ferro, fósforo, potássio e micronutrientes e constituem uma fonte de baixo teor de gordura a partir da qual se obtêm proteínas e fibras. Quem não gosta deste tipo de leguminosa pode substituí-lo por qualquer outra variedade.
A carne de peixes gordurosos ou azuis, como salmão, truta, sardinha, arenque, anchova e cavala, fornece ácidos graxos ômega 3. Isso torna o sangue menos propenso a formar coágulos que podem causar ataques cardíacos, evitar batimentos cardíacos irregulares que eles podem causar morte súbita, ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos, diminuir a pressão sanguínea e o crescimento de placas que podem obstruir as artérias e reduzir o risco de derrame. Esses peixes também contêm poucas gorduras saturadas e colesterol e são uma boa fonte de proteína.
Várias investigações também apóiam as vantagens de incorporar vegetais de folhas verdes à dieta. O espinafre, por exemplo, é rico em vitaminas A e C e ácido fólico e é uma boa fonte de magnésio. Também aumentaria o sistema imunológico e ajudaria a manter os cabelos e a pele saudáveis. Os carotenóides presentes nesta planta, incluindo o beta-caroteno, também protegem contra doenças oculares relacionadas à idade, como degeneração macular e cegueira noturna, problemas cardiovasculares e certos tipos de câncer.
Uma maneira simples de incluir vegetais na dieta é através de sucos vegetais, que retêm a maioria das vitaminas, minerais e outros nutrientes originais, embora sejam pobres em fibras. Os sucos de tomate ou que incluem esta fruta contêm licopeno, um antioxidante que pode reduzir o risco de ataques cardíacos e câncer de próstata ou outros tipos.
A cor laranja amarelada das batatas doces já sugere que elas são uma fonte de beta-carotenos, que são então convertidos em vitamina A no organismo. Eles também são uma excelente fonte de vitamina C e fornecem boas quantidades de fibras, vitamina B-6 e potássio, com ingestão calórica mínima.
Durante o processo de moagem do trigo, juntamente com o farelo, é obtido o gérmen de trigo. É o embrião da semente, que depois germina e dá origem à planta. Ele contém muitos nutrientes, como ácido fólico, zinco, magnésio e fósforo. Além disso, é uma fonte importante de fibras, proteínas e algumas gorduras.
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