A ginástica é a melhor maneira de se proteger da osteoporose - uma doença que afeta as mulheres maduras. Graças ao exercício, o tecido ósseo se regenera mais rapidamente.
Os exercícios para fortalecer os ossos devem ser feitos ao longo da vida. Caso contrário, na velhice, as mulheres certamente desenvolverão osteoporose. Após os 40 anos, o nível de estrogênio no corpo da mulher cai. Isso afeta a perturbação do equilíbrio mineral de todo o corpo - incluindo o cálcio, que é o principal bloco de construção dos ossos. Eles se tornam mais fracos e mais sujeitos a fraturas. Este fenômeno é denominado osteoporose secundária. Ela pode ser prevenida seguindo uma dieta rica em cálcio e vitamina D3 e praticando exercícios regularmente. O osso não é uma estrutura permanente e imutável. Quando fazemos exercícios, alongamos os músculos adjacentes a ela, processos físicos são acionados que estimulam a formação de novo tecido ósseo. Pessoas cujo enfraquecimento dos ossos já começou também devem se exercitar. Isso pode impedir que a doença progrida ainda mais.
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Exercício para ossos fortes: fortalecimento dos músculos da parte externa das coxas
Nível I: fique ao lado da cadeira, coloque a mão esquerda no encosto, levante a perna direita para o lado. Em seguida, tensione os músculos da coxa, conte até três e abaixe a perna. Repita 8 vezes e mude a perna.
Nível II: Faça o mesmo com o peso da perna. Comece com um peso de 1 kg.
Exercício para ossos fortes: fortalecimento do músculo quadríceps da coxa
Nível I: Sente-se em uma cadeira com as pernas dobradas em ângulos retos e as costas apoiadas no encosto. Estique a perna esquerda na altura do joelho, contraia os músculos da coxa, conte até três e abaixe a perna. Repita 8 vezes e mude a perna.
Nível II: Faça o mesmo com uma carga de 1-2 kg.
Exercício para ossos fortes: melhorando os músculos do braço
Nível I: Sente-se em uma cadeira e recoste-se. Dobre o braço esquerdo no cotovelo, apontando-o para o ombro. Contraia os músculos, conte até três e abaixe o braço. Repita 8 vezes.
Nível II: Faça o mesmo exercício com peso de até 5 kg.
Moldar os músculos da parte interna das coxas
Nível I: fique sobre a perna esquerda e descanse a mão no encosto da cadeira. Levante a perna direita diagonalmente, tensionando a parte interna da coxa. Conte até três e volte à posição inicial. Repita 8 vezes e mude a perna.
Nível II: Faça este exercício com peso, começando com 1 kg.
Treinamento de senso de equilíbrio
Nível I: Fique a 20 cm da cadeira, apoie os braços no encosto. Levante os calcanhares do chão, transferindo todo o seu peso para os dedos dos pés. Conte até três e depois volte à posição inicial. Repita o exercício 8 vezes.
Nível II: Faça o mesmo exercício sem se segurar na cadeira.
Fortalecimento dos músculos abdominais
Nível I: Sente-se na beirada da cadeira, segure o assento com as mãos. Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante-as na altura dos ombros. Puxe-os contra o peito, contraindo o abdômen. Conte até três e volte à posição inicial. Repita 8 vezes.
Nível II: Deite-se no chão, dobre os joelhos. Junte as mãos atrás da nuca e levante os ombros com a cabeça reta. Conte até três. Repita 8 vezes.
Fortalecendo os músculos das costas
Nível I: Sente-se em uma cadeira com os braços para baixo. Levante-os bem acima da cabeça, contraia os músculos das costas, conte até três e abaixe os braços. Repita o exercício 8 vezes.
Nível II: Deite-se de bruços. Rasgue a cabeça do chão e os braços dobrados na altura dos cotovelos. Contraia os músculos das costas, conte até três e volte à posição inicial. Repita 8 vezes.
A ginástica para mulheres na menopausa é uma chance de prolongar a juventude. Nenhum treino assassino é necessário - apenas alguns minutos de exercício duas vezes por semana. Cada um dos exercícios apresentados por nós tem dois níveis de dificuldade: o primeiro, mais fácil, é voltado para mulheres que estão começando a se exercitar, o segundo, mais difícil, para mulheres atléticas.
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