Ficar muito tempo sentado diante do computador sobrecarrega tanto o corpo quanto a psique. Você fica sentado em uma posição por muitas horas, repete os mesmos movimentos com as mãos, seus olhos estão fixos na tela. Isso faz você se sentir cansado e dolorido em diferentes partes do corpo após um dia.
Sentar atrás de uma mesa não resulta apenas em pequenas doenças. Um estilo de vida inativo - e é isso que você faz, passando a maior parte do dia no computador - aumenta o risco de doenças graves, incluindo hipertensão, diabetes tipo 2, osteoartrite. No entanto, você não está condenado a problemas de saúde. Descubra como evitá-los.
Dor na coluna
Muitas horas sentado em frente ao monitor são uma dor para a coluna. Quando sentado, ele é carregado duas vezes mais do que quando em pé. A sobrecarga e a falta de exercícios enfraquecem os músculos e ligamentos que mantêm a coluna na posição correta. E sem este suporte é difícil manter o bom estado do nosso "andaime". Daí a dor no pescoço e nas costas (principalmente na parte inferior - lombar), curvatura da coluna e degeneração de suas articulações. Mas uma coluna sobrecarregada também pode causar outras doenças, incluindo dor nos braços, pernas, cabeça (incluindo enxaqueca), distúrbios visuais e auditivos, dor atrás do esterno. Isso ocorre porque os tendões, nervos e vasos sanguíneos que se conectam aos músculos ao redor da coluna "enviam" dor para partes distantes do corpo.
O que fazer? Mantenha a posição correta no computador - não se curve, não estique a cabeça muito para frente, não se curve sobre a mesa.
- Ajuste o encosto da cadeira de forma que toque nas omoplatas e encoste na coluna lombar. Se o assento não tiver contorno, use um travesseiro lombar ou, por exemplo, uma toalha enrolada.
- Posicione a tela na frente de seu rosto, com a borda superior abaixo de sua linha de visão - você evitará dores no pescoço.
- Dê alguns passos a cada hora, alongue-se. Alongue também os músculos do pescoço: vire a cabeça para a direita e abaixe lentamente e levante-a várias vezes, depois mude de lado.
- Praticar esportes - natação, hidroginástica, caminhada nórdica, pilates, fit ball (exercícios com uma bola grande) são benéficos para a coluna. Também faça exercícios para fortalecer os músculos abdominais e das costas - eles criam um espartilho natural para a coluna. Não fique acima do peso - quilos extras sobrecarregam a coluna e as articulações.
Pernas pesadas
Longas horas na posição sentada contribuem para o inchaço das pernas e as veias varicosas (mais na pág. 28). Quando as pernas ficam imobilizadas por muito tempo, o chamado uma bomba muscular que ajuda a bombear o sangue das pernas para o coração. Isso faz com que o sangue permaneça nas veias, pressione contra suas paredes, contribuindo para o alargamento das veias.
O que fazer? No trabalho, faça exercícios simples: endireite e dobre os pés alternadamente, gire-os em círculos e fique na ponta dos pés.
- Posicione o assento da cadeira a uma altura de que a borda não encoste nas suas coxas e que você possa colocar todos os pés no chão. Se isso não for possível, use um apoio para os pés.
- Para não impedir o escoamento do sangue pelas pernas, evite cuecas, calças e meias muito justas, meias e roupas com punhos justos,
- também não cruze os pés.
- Em casa, descanse deitado com as pernas elevadas acima do corpo.
- Faça exercícios que melhorem o fluxo sanguíneo nas pernas - caminhar, nadar, girar.
Excesso de peso
Um estilo de vida pouco ativo e um menu rico em produtos gordurosos e doces é uma forma simples de ganhar peso. O corpo não consegue usar as calorias fornecidas a ele e as transforma em tecido adiposo, daí os quilos extras. Mas o excesso de peso também está associado a um risco maior de muitas doenças, incluindo aterosclerose, hipertensão, diabetes tipo 2.
O que fazer? No menu diário, limite os produtos que contenham gorduras animais (carne gordurosa, manteiga).
- Evite lanches que engordam, como pães e barras. Se você quiser alguma coisa, experimente lanches saudáveis, por exemplo, uma maçã, algumas nozes ou um punhado de sementes de abóbora.
- Escolha alimentos ricos em fibras (incluindo farelo, pão integral, arroz integral, vegetais
- e fruta), pois dá uma sensação de saciedade por muito tempo.
- Comece a se mover - regularmente, pelo menos 3-4 vezes por semana, faça caminhadas, corra, nade, faça exercícios. O esforço físico permite que você mantenha um corpo esguio, mas também lida com o excesso de gordura corporal.
Síndrome do túnel carpal
A doença é favorecida pela repetição regular dos mesmos movimentos ao digitar no teclado e ao usar o mouse, principalmente quando o punho está excessivamente flexionado. Diariamente, lesões imperceptíveis causam inflamação e inchaço dos tendões, o que leva à redução do espaço no túnel do carpo e compressão do nervo mediano nele. Isso causa fraqueza na mão, formigamento nos dedos e dor que se intensifica à noite, irradiando para o cotovelo e até mesmo o braço.
O que fazer? Certifique-se de que haja pelo menos 10 cm de espaço livre entre o teclado e a borda da mesa para que você possa colocar os antebraços confortavelmente (não descanse os pulsos na borda da mesa).
- Coloque as almofadas de gel na frente do teclado e do mouse e descanse os pulsos sobre elas (não mantenha as mãos suspensas no ar).
- Digite levemente no teclado e não aperte o mouse.
- Faça vários exercícios relaxantes a cada hora: aperte as mãos; cerrar alternadamente os punhos e endireitar os dedos; trance os dedos na parte de trás da cabeça e dobre os cotovelos.
Hemorróidas
São extensões venosas que se formam na parte interna do ânus e se parecem com pequenas almofadas macias. Às vezes, são tão aumentados que aparecem na forma de nódulos azul-avermelhados. Eles geralmente queimam, doem e quando estouram (por exemplo, devido à pressão), eles começam a sangrar e podem ser vistos vestígios de sangue no papel
produtos de higiene pessoal ou roupa interior. As hemorróidas incomodam principalmente as pessoas com prisão de ventre.
O que fazer? Não permita prisão de ventre, pois os sintomas da doença pioram. Portanto, certifique-se de revisar o cardápio e aumentar a atividade física.
- Se você tem hemorróidas, pode usar infusões de ervas como calêndula, casca de carvalho ou camomila para ajudar a aliviar a sensação de queimação, o alívio da dor e a inflamação ao redor do ânus.
- O alívio será trazido por pomadas e supositórios com propriedades analgésicas e antiinflamatórias. Para escolher o medicamento mais eficaz, vale a pena consultar um médico.
Constipação
A falta de atividade física enfraquece os músculos abdominais, o que retarda o peristaltismo intestinal. Se o menu também for ruim
fibra, bebemos poucos líquidos e, devido ao estresse e pressa, adiamos a ida ao banheiro, podemos ter problemas de evacuação. Quando esta condição persiste por muito tempo, substâncias tóxicas são formadas nos intestinos, que afetam negativamente a condição dos intestinos, bem como o bem-estar geral.
O que fazer? Cuide da quantidade diária de exercícios - o esforço físico melhorará o funcionamento dos intestinos. Você pode, por exemplo, correr, marchar, dançar, mas também fazer exercícios para fortalecer os músculos abdominais - junto com os músculos do assoalho pélvico e o diafragma, eles formam uma prensa abdominal, que afeta, entre outros, para peristaltismo intestinal.
- Enriquecer o cardápio com produtos ricos em fibras (incluindo grãos inteiros, vegetais crus e frutas, frutas secas) - esse ingrediente facilita a passagem dos alimentos pelo intestino, além de acelerar a excreção de resíduos alimentares do corpo.
- Como os iogurtes e o kefir - eles contêm bactérias probióticas (mais na pág. 30), que melhoram os movimentos peristálticos e ajudam a manter uma microflora benéfica no intestino.
- Lembre-se de beber pelo menos 2 litros de líquidos por dia (água mineral sem gás, chás de frutas, sucos de vegetais).
- Use o banheiro sempre que sentir necessidade de evacuar.
Osteoporose
A falta de exercícios aliada a uma dieta pobre em cálcio, beber grandes quantidades de café e fumar aumenta o processo de descalcificação e perda óssea. A doença se desenvolve ao longo de muitos anos, mas só se torna perceptível (geralmente com uma fratura) quando o defeito é muito grande.
O que fazer? Pratique esportes com regularidade - está comprovado que o exercício ajuda a manter o equilíbrio entre os processos de constante formação e destruição óssea.
- Certifique-se de que não faltam ao cardápio produtos ricos em cálcio - a maior parte é leite e seus derivados.
- Passe algum tempo ao ar livre todos os dias - sob a influência do sol, a pele produz vitamina D3, necessária para a absorção do cálcio. No outono e no inverno, é aconselhável suplementar ambos os ingredientes após consultar um médico.
Olhos irritados
Trabalhar em um computador não conduz a uma visão natural e saudável. Ele ativa apenas uma faixa estreita da habilidade visual. Isso significa que, a longo prazo, algumas habilidades podem até desaparecer e, além disso, a monotonia da visão contribui para a sobrecarga visual. Embaçamento da imagem, visão dupla, sensação de secura e queimação (síndrome do olho seco), vermelhidão da conjuntiva, olhos lacrimejantes, sensibilidade à luz e piora dos defeitos de visão - esses são os problemas oculares mais comuns.
O que fazer? Posicione o monitor a 40–75 cm de seus olhos. A tela deve estar diretamente na frente de seus olhos, com a parte superior da tela ligeiramente abaixo da linha de visão. Posicione a tela de lado na janela para que a luz não reflita nela.
- Cuide de uma boa iluminação - de preferência, deve ser uma lâmpada em cima da mesa. Sua luz deve incidir sobre o teclado e os documentos que você está usando.
- Limpe a tela regularmente com líquidos especiais.
- Lembre-se de piscar - esse reflexo ajuda a espalhar as lágrimas. Se você sentir que seus olhos estão secos, use colírios especiais, os chamados lágrimas artificiais.
- Faça pausas a cada hora para relaxar os olhos: tire os olhos da tela e olhe pela janela, sacuda os cílios, desenhe oitos, feche os olhos com força e abra-os.
- Coma racionalmente - os antioxidantes são valiosos para os olhos: vitamina A (manteiga, gema de ovo), C (frutas cítricas, chokeberry), E (azeite, sementes de girassol), zinco (frutos do mar, produtos à base de cereais), selênio (castanha do Brasil), luteína (espinafre, salsa) e zeaxantina (milho), que neutralizam os radicais livres. E os ácidos graxos ômega-3 (peixes) reduzem o risco de síndrome do olho seco.
Use seus direitos
- Se você trabalha em uma estação de trabalho com computador, pode fazer uma pausa de 5 minutos, incluída no horário de trabalho, a cada hora.
- De acordo com os regulamentos, se for necessário usar óculos que corrigem a visão durante o trabalho no computador, o empregador deverá arcar com os custos da sua compra (o valor do reembolso é determinado por regulamento interno).
- Se você estiver grávida, não deve trabalhar com o monitor por mais de 4 horas por dia.
Autor: arquivo do site
No guia, você aprenderá:
- que direitos você tem quando trabalha no computador
- como ficar 8 horas em pé
- como organizar um local de trabalho em um espaço aberto
- se o empregador pode demitir um funcionário em licença médica.
